Tu as souvent mal en bas du dos et tu sens que ta nuque est raide à force de rester assis devant ton écran d’ordinateur ? Nous sommes nombreux à ressentir ces douleurs, que l’on soit en télétravail toute la journée à la maison ou non. Avec nos journées bien remplies, ce n’est pas évident de maintenir une bonne posture au bureau. Pas de panique, on te propose de découvrir 5 exercices de yoga assis à réaliser devant ton bureau dès que tu sens les tensions monter. Et surtout, tu n’as pas besoin de tapis ou d’être en tenue de yoga pour les pratiquer : tu as seulement besoin d’une chaise pour les faire !
Et si tu as envie de découvrir plus d’exercices de relaxation des muscles au bureau, n’hésite pas à faire les exercices de notre kit de yoga au travail ! Tu pourras apprendre à relâcher les tensions, te détendre et même pour te muscler en profondeur !
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1. Yoga Assis : Posture du dos rond sur une chaise 🪑
Pour cette première posture de yoga au bureau, assieds-toi bien au bord de ta chaise, le dos bien droit et les épaules relâchées loin des oreilles :
• Commence par prendre de grandes inspirations par le nez et de longues expirations par le nez,
• Dépose les paumes de main sur tes genoux et ramène les doigts vers l’intérieur en direction du ventre,
• Arrondis le dos et relâche la nuque. Pousse dans ton dos de sorte à ce que le bas, le milieu et le haut du dos soient complètement arrondis.
2. Yoga Assis : Posture du dos creux 🌈
Une fois que tu as fait la posture du dos rond, fais la contre posture du dos creux afin de bien ressentir toutes les tensions se relâcher dans ton dos. Tu devrais tout de suite ressentir les bénéfices :
• Place tes mains à l’arrière de ta chaise et presse dans la pulpe de tes doigts,
• Fléchis bien les coudes,
• Relâche doucement, ferme les yeux et dépose tes mains en palming,
• Rapproche les omoplates pour creuser le haut du dos,
• Veille à bien allonger la nuque,
• Respire profondément dans la posture.
• Tu peux rester autant de temps que tu le souhaites dans la posture du dos creux. Quand tu te sens prêt à revenir dans un dos neutre, inspire profondément et reprends un dos bien droit.
3. Yoga Assis : Posture de torsion 💫
Maintenant que tu as le dos bien échauffé, tu peux poursuivre cette séance de yoga au bureau avec une torsion. Cette posture de yoga est idéale pour dénouer les tensions qui se nichent dans le dos quand on reste trop longtemps assis devant un ordinateur. Commençons par le côté droit :
• Place la main opposée au genou (la main droite sur le genou gauche dans un premier temps),
• Inspire et allonge la colonne pour te préparer à aller chercher loin dans la torsion,
• À l’expiration, twiste vers la gauche,
• Ton regard se dépose au-dessus de ton épaule gauche,
• Expire puis porte ton regard vers l’avant avant de replacer ton dos en position neutre. Tu peux maintenant répéter la même chose sur le côté opposé.
4. Yoga Assiss : Posture de l’étirement et relâchement en avant
Voici une posture de yoga au bureau que tu peux pratiquer à chaque moment de pause devant l’ordinateur :
• Entrelace les mains à l’arrière de ton dos,
• Inspire et ouvre bien la poitrine en bombant le torse,
• À l’expiration, relâche la tête en avant et tes mains montent vers le ciel (tu as toujours les mains entrelacées dans le dos),
• Inspire et ouvre bien la poitrine en bombant le torse,
• Respire profondément. À la prochaine inspiration, tu peux remonter les bras et dénouer les mains dans le dos pour les redéposer délicatement sur tes genoux.
5) Yoga Assis Posture du papillon 🦋
Pour finir cette petite séance de yoga au bureau, nous te présentons une posture idéale pour l’ouverture de tes hanches et ainsi relâcher les émotions négatives :
• Sur ta chaise, allonge bien le bas du dos,
• Ramène les planches de pieds ensemble et relâche les genoux vers le sol,
• Respire profondément et avec tes coudes, fais une petite pression sur les jambes pour redresser la colonne,
• À chaque respiration, essaie d’aller un peu plus vers l’avant pour sentir un étirement profond.
Comment relâcher les tensions au bureau ?
Les tensions ont tendance à s’accumuler quand on garde la position assise trop longtemps. Alors quand tu es au bureau, veille à te lever et à marcher régulièrement. Il faut (re)mettre ton corps en mouvement pour délier les nœuds qui se logent dans ta nuque et dans ton dos.
Pour aller plus loin et découvrir d’autres postures de yoga au bureau, consulte notre kit de yoga au travail ! Et si tu as envie de pratiquer le yoga à la maison, n’hésite pas à pratiquer à ton rythme avec les vidéos de notre studio en ligne !
