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Le yoga contre le mal de dos, c’est quelque chose qui commence à être bien connu. Parce que ce qu’on appelle couramment le mal du siècle est avant tout le résultat d’un mode de vie trop sédentaire, couplé à du stress et des postures dans nos activités du quotidien qui n’arrangent pas les choses. Les longues heures passées au bureau derrière un écran d’ordinateur, cumulées au temps affalé sur le canapé pour chiller devant Netflix ou scroller sur son smartphone, ajouté au manque d’activité physique et à l’accumulation de stress… on a notre cocktail gagnant pour le mal de dos ! La question que tu te poses peut-être à ce stade, c’est pourquoi le yoga est-il si souvent conseillé contre le mal de dos ? D’abord parce que la pratique des postures de yoga permet autant détirer que de renforcer les muscles du dos ainsi que de la sangle abdominale. La mobilité de la colonne vertébrale est centrale pour la réalisation des postures ! La pratique du yoga postural invite aussi à respirer et bouger en conscience, amenant apaisement et détente. Bouger, muscler, étirer et s’apaiser, voilà les ingrédients (pas si) secrets d’une recette éprouvée contre le mal de dos.
Yoga mal de dos, le mal du siècle 😩
En France, le mal de dos génère chaque année entre 4 et 5 millions de consultations médicales. Sans parler du mal de dos chronique qui touche de plus en plus de personnes dans nos sociétés. Au Canada, des études récentes placent le mal de dos dans les problèmes de santé chroniques les plus fréquents. 4 adultes sur 5 en seront victimes à un moment dans leur vie.
Il existe en réalité plusieurs sortes de maux de dos, avec des douleurs dorsales variées ainsi que différentes sections de la colonne vertébrale concernées. On parle de lombalgies, les plus courantes, lorsque les douleurs sont situées au niveau des lombaires, dans le bas du dos. On utilise le terme dorsalgie lorsque les symptômes se localisent au niveau du haut du dos, dans la zone autour des omoplates.
Cette forte propension au mal de dos dans la population est probablement lié à notre mode de vie de plus en plus sédentaire couplé à un rythme effréné et stressant ainsi qu’à un manque d’activité physique. Ce cocktail nous rend plus vulnérables face au mal de dos. Tu ne le réalises peut-être pas tant que tu ne souffres pas, mais le dos est indispensable dans ton quotidien pour te lever, t’asseoir, te pencher, porter, te tourner, etc.
Beaucoup de personnes passent de longues heures derrière un bureau, garde la même posture toute la journée ou font des mouvements répétitifs (avec ou sans charges lourdes). Et si elles ne pratiquent pas une activité physique régulière permettant de renforcer et étirer les muscles du dos, ceux-ci peuvent devenir moins forts et donc plus sensibles. C’est aussi le cas des muscles de la sangle abdominale dont il faut également prendre soin si l’on veut garder un dos en pleine forme !
Est-ce que le yoga est bon pour le mal de dos ?
Le yoga postural est particulièrement bénéfique contre les douleurs du dos. Cela pour plusieurs raisons.
Tout d’abord, car il amène un travail profond permettant de prendre soin de sa colonne vertébrale. Peu importe le style de yoga pratiqué, il renforce et assouplit les muscles du dos, amène de la conscience dans toute la colonne et contribue ainsi à réduire ou éviter les douleurs tout en améliorant la posture. En effet, en yoga, on renforce des muscles que l’on sollicite moins dans notre vie quotidienne. Avec les différentes postures, on renforce et on étire les trapèzes dans le haut du dos, le grand dorsal dans le milieu du dos ou encore le carré des lombes dans le bas du dos. On active aussi les muscles du dos les plus profonds comme les érecteurs du rachis.
Par ailleurs, la bonne posture pour un dos en pleine forme s’obtient aussi grâce à la sangle abdominale. La pratique du yoga permet de l’activer de façon profonde en renforçant notamment le transverse. Cela grâce à des postures spécifiques, mais aussi par l’activation d’uddiyana bandha, le verrou du centre, qui s’engage en plaquant le nombril vers l’arrière et le haut.
Ce travail du corps combiné à une conscience de la respiration et une certaine de forme d’apaisement et de détente font que le yoga soulage le mal de dos. Et il peut même prévenir sa réapparition !
Quel est le meilleur exercice pour le mal de dos yoga ?
Il n’existe pas un seul exercice idéal de yoga mal de dos ! Plusieurs poses de yoga pour soulager le dos existent et peuvent être pratiquées, chez soi ou en cours collectif. Cela va aussi dépendre de la zone du dos dans laquelle se concentrent les douleurs. On t’a fait une sélection des meilleures postures de yoga contre le mal de dos. Avec cette sélection, quelques minutes de yoga pour prendre soin de son dos peuvent faire toute la différence !
Les postures de yoga pour le mal de dos
La posture de l’enfant, balasana 👶
Excellente pour les douleurs du bas du dos, elle peut aussi se pratiquer avec les bras étirés vers l’avant pour étirer tous les muscles autour de la colonne vertébrale et des flancs.
Pars d’une posture assise, fesses sur les talons. Tu peux garder les genoux serrés ou les écarter à la largeur du bassin. Ramène le front dans le sol (ou sur un support) et le ventre vers les cuisses, le bassin qui pèse vers les talons.
La posture du chat et de la vache 🐮
Elle permet de mobiliser toute la colonne vertébrale !
Depuis une position de 4 pattes, les bras bien tendus et les mains actives dans le sol, prends une inspiration pour ouvrir la poitrine vers l’avant et tirer les os des fesses vers le ciel. Puis à l’expiration arrondit tout le dos, comme un chat qui s’étire et ramène le menton vers la poitrine.
La posture du chien tête en bas 🐶
La posture du chien tête en bas permet de construire de la force dans les bras et d’étirer les muscles de tout le dos !
Pour retrouver toutes les étapes détaillées sur cette posture, rendez-vous sur cet article 😉
La posture du cobra 🐍
Le cobra, c’est la posture qui permet, comme toutes les flexions arrière, de renforcer puissamment les muscles du dos.
Pour retrouver toutes les étapes détaillées sur cette posture, rendez-vous sur cet article 😉
La posture du câlin aux genoux 🤗
Cette posture est excellente en cas de douleurs dans le bas du dos et permet de soulager rapidement !
Appelée aussi apanasana (ou libération des vents) elle se pratique allongé sur le dos. Tu ramènes un genou après l’autre ou directement les deux genoux vers la poitrine et tu les enlaces. Tu peux basculer de gauche à droite pour masser le dos contre le sol, sans forcer.
La torsion assise 🎗
Cette posture est excellente en cas de douleurs dans le haut du dos et permet de renforcer tout en soulageant la zone.
Tu peux t’asseoir simplement au sol, une jambe tendue et l’autre fléchie, pied au sol. Tu peux attraper avec ta main opposé le genou fléchi ou alors amener ton coude du bras opposé sur ou à l’extérieur du genou fléchi. L’autre main vient se poser au sol comme un tuteur derrière tes fesses. A chaque inspiration, continue d’allonger la colonne vers le ciel du coccyx jusqu’au sommet du crâne, à chaque expiration, amorce ta torsion avec la partie haute du dos, appelée thoracique. Pour plus d’intensité, tu peux tenter d’enlever le poids de ta main posée au sol derrière toi.
Tu as toutes les clés en mains pour soigner ton mal de dos grâce au yoga. N’oublie pas aussi que c’est la régularité qui va le plus t’aider à construire la force et la souplesse nécessaire pour prendre soin de ton dos ! Rejoins-nous sur le studio pour pratiquer avec nous depuis le confort de chez toi.
