Kapotasana 🪶 Posture du pigeon

🪶 La posture du pigeon (kapotasana) pour allonger le dos et ouvrir les hanches

La posture du pigeon, kapotasana ou eka pada kapotasana en sanskrit, est excellente pour travailler l’extension de la colonne vertébrale et détendre les hanches. D’apparence plutôt simple, cette posture de yoga est facilement accessible et agréable pour un grand nombre de personnes. Mais elle peut aussi vite se révéler trop intense selon les morphologies et flexibilité de chacun.e. Il est donc indispensable de savoir comment la réaliser ! Voyons ensemble dans cet article comment l’adapter à chaque corps et profiter ainsi de tous ses bienfaits pour le dos et les hanches.

🧘‍♂️ Qu’est-ce que la posture du pigeon (kapotasana) ?

Signification de la posture du pigeon (eka pada kapotasana) en yoga

La pose du pigeon en sanskrit est appelée eka pada kapotasana (le pigeon à une jambe) ou kapotȃsana. Cela fait référence à la forme du corps au niveau du tronc et de la colonne qui fait penser aux pigeons qui gonflent leurs plumes et leur jabot.

Cet oiseau a une place importante dans la mythologie hindoue. Shiva, considéré dans certaines traditions comme le premier yogi (et donc dieu du yoga) emmena un jour sa femme Parvati dans la montagne pour lui transmettre ses connaissances. Ils entrèrent dans une grotte et Shiva s’assura qu’aucun autre être vivant n’était présent pour assister à son enseignement que seule Parvati devait recevoir. Sauf que celle-ci, épuisée par le voyage, s’endormit. Une fois ses connaissances transmises, Shiva réalise que 2 oeufs de pigeon avaient éclos sous des rochers et avaient donc reçu les secrets du yoga.

a🕵️‍♀️ Comment faire la posture du pigeon (kapotasana) ?

Étape 1️⃣ : En partant d’une position de 4 pattes, glisse ton genou droit au sol devant toi de manière à ne ressentir aucune gêne dans l’articulation.

💡 L’angle de la jambe avant peut varier selon les possibilités et surtout les ressentis de chacun.e : d’un angle de 90° à un angle bien plus fermé, le talon vers la fesse. Ce sont des options à explorer en privilégiant le confort dans ton genou avant tout.

Étape 2️⃣ : La jambe arrière quant à elle se tend ou se fléchit pour plus de confort, car cela peut créer un étirement intense au niveau du psoas.

💡 Si le contact du genou de la jambe arrière contre le tapis est désagréable pour l’articulation, n’hésite pas à placer une couverture de yoga sous ton genou pour plus de confort.

N’hésite pas aussi à ajuster ta position : tu peux te rehausser sur plusieurs briques, coussins ou couvertures sous ta cuisse arrière et/ou la fesse avant pour prendre de la hauteur et diminuer l’intensité de l’étirement.

👉 Le but de la posture est de pouvoir garder ton bassin au même niveau, les os de chaque hanche à la même hauteur, parallèles au sol, de manière à ne pas créer d’asymétrie dans la position de ta colonne vertébrale.

Étape 3️⃣ : Allonge le dos le plus possible vers le ciel. Mais le bout des doigts peut être sur le sol pour t’aider à te stabiliser ou sur des briques selon la hauteur de ta posture.

🌶️ Tu peux choisir de rendre la posture plus intense et active en levant les bras vers le ciel et en engageant ainsi davantage le bas du corps.

Reste quelques respirations avant de passer à la posture de l’autre côté.

👌 Les variations possibles de la posture du pigeon (kapotasana)

La pose du pigeon endormi

Pour plus de détente et si la posture est trop pénible pour le bas du dos, tu peux te pencher vers l’avant. On l’appelle le pigeon allongé ou le cygne endormi en yin yoga. Cela permet de modifier l’angle d’extension dans ta colonne et ne travailler alors que sur l’ouverture des hanches.

😴 En yin yoga, c’est une posture à explorer sans engagement ni activation, en laissant faire l’immobilité et la gravité tout en utilisant un maximum de support.

La posture du pigeon royal (Eka Pada Rajakapotasana)

Cette posture est une position beaucoup plus avancée, car elle demande beaucoup plus d’activations et d’amplitude !

On part de la posture du pigeon classique, la jambe arrière tendue. Puis le genou arrière se fléchit pour amener le talon vers la fesse. Avec ou sans sangle, on peut ensuite saisir le pied en faisant passer les coudes au-dessus de la tête. Et in fine, on tente d’approcher son pied arrière de sa tête, avec une importante extension dans la colonne vertébrale et flexion dans ses épaules.

Pigeon sur le dos (Supta Kapotasana)

C’est une version plus douce, dans une position allongée sur le dos, pieds au sol. Place ta cheville droite avec le pied flex sur le dessus de ta cuisse gauche. Attrape l’arrière de ta cuisse gauche ou le tibia gauche avec tes 2 mains. Décolle ensuite ton pied gauche du sol pour amener le genou vers la poitrine et sentir l’étirement dans ta hanche et ton fessier.

❌ Les erreurs à éviter dans la posture du pigeon (kapotasana)

Généralement, ce sont ces erreurs qui peuvent vite faire de cette posture du pigeon, une position très intense, voire carrément inconfortable à maintenir !

❌ Vouloir à tout prix trouver un angle de 90° dans la jambe avant, quitte à sentir un inconfort voire une douleur dans son genou : fais varier l’angle du genou avant afin de ne sentir aucune gêne dans ton articulation !

❌ Ne pas garder les hanches alignées l’une à l’autre et face à l’avant du tapis : rehausse ta posture jusqu’à pouvoir t’asseoir réellement sur tes supports, le bassin sur un même niveau et pouvoir te détendre 

❌ Relâcher le bas du dos, qui tiraille parce qu’il est trop cambré : applique-toi à activer les muscles abdominaux et avaler le bas ventre vers l’intérieur et le haut pour protéger les lombaires, et garde l’auto-grandissement de ta colonne vertébrale

❌ Arrondir les épaules vers l’avant : libère de l’espace dans ta cage thoracique, roule tes épaules vers l’arrière, serre tes omoplates l’une vers l’autre et amène ton regard vers l’horizon. N’hésite pas à prendre des blocs sous les mains pour éviter de trop pencher vers l’avant (sauf si tu es dans la variante du pigeon endormi 😴).

👍 Quels sont les bienfaits de la posture du pigeon (eka pada kapotasana) ?

La posture du pigeon est l’exercice idéal pour travailler sur les hanches et la colonne. Notamment, elle permet de :

✓ étirer les psoas, les fessiers et les épaules

✓ ouvrir la cage thoracique

✓ renforcer les muscles dorsaux

✓ vivifier l’esprit

🙅‍♀️ Quelles contre-indications à la posture du pigeon (kapotasana) ?

Il est indispensable d’adapter la pose avec des supports et surtout des alignements qui conviennent aux contraintes du corps de chacun.e. Mais cela peut être insuffisant si l’on a des blessures ou douleurs aux genoux, aux chevilles ou au niveau de la hanche. Dans ce cas, mieux vos éviter cette posture.

Maintenant que tu sais tout de cette posture du pigeon, dis nous en commentaires si tu es plutôt de la team j’aime ou je déteste cette pose ? Si tu veux pratiquer avec nous d’autres postures et séquences pour allonger la colonne et ouvrir les hanches, on te donne rendez-vous sur le studio Cam’s Yoga.

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga