Hanumanasana 🐒 Posture du grand écart

🐒 Hanumanasana, le grand écart latéral en yoga et le dieu Singe

Hanumanasana c’est la posture du grand écart latéral en yoga. Et elle fait sacrément rêver ! Preuve d’une grande souplesse, on la retrouve régulièrement sur les réseaux sociaux, Instagram en tête. Elle donne envie, juste pour le challenge et l’envie d’impressionner les copains (qui n’a pas rêvé de claquer son grand écart en soirée 🕺🪩 ?).

Cependant, cette posture très avancée demande énormément de travail préparatoire et un temps dédié pour voir des progrès ainsi que de la patience pour ne pas griller les étapes, au risque de se blesser bêtement !

Si tu es dans une démarche d’écoute et de bienveillance envers ton corps, tu te doutes bien que ce n’est pas en quelques jours que tu auras un progrès notoire dans ce grand écart, surtout si tu pars de loin. Mais avec de la régularité et des postures adéquates, tu seras vite surpris.e du chemin parcouru ! Alors, on te donne toutes les clés pour la posture du grand écart en yoga, hanumanasana.

🧘‍♂️ Qu’est-ce que Hanumanasana, la posture du grand écart latéral ?

Signification de Hanumanasana, la posture du roi des singes 🐒

En sanskrit, le grand écart latéral s’appelle Hanumanasana signifiant la posture de Hanuman, le roi des Singes.

En effet, Hanuman (qui signifie celui qui a la gueule cassée) est un membre du peuple des Vanaras et un dieu-Singe, aujourd’hui encore vénéré dans l’hindouisme. C’est un personnage central dans l’épopée mythique du Râmâyana. Hanuman est le fils du dieu du Vent (Vayu) et de la déesse Anjana. Dans une des nombreuses épopées du prince Rama qui cherche à retrouver son épouse Sita, enlevé par un démon, Hanuman va lui prêter main forte.

Il va ainsi réaliser un saut mythique entre le continent indien et l’île de Lanka (l’actuel Sri Lanka) pour retrouver Sita et lui annoncer la venue de Rama pour la sauver. La posture du grand écart en yoga symbolise ce saut mythique réalisé par Hanuman grâce à ses capacités hors norme et l’aide de son père Vayu, le dieu du vent.

🕵️‍♀️ Comment faire le grand écart ?

Oublie les promesses de maitriser le grand écart en quelques semaines ! Il faut du temps et de la préparation pour ne pas s’y blesser. La posture requiert de la souplesse à l’arrière des jambes, au niveau des ischio-jambiers, mais aussi à l’avant des hanches, au niveau des fléchisseurs (psoas notamment).

Hanumanasana est une posture de yoga avancée, il est primordial de bien s’échauffer au préalable et d’intégrer des postures qui aideront à préparer le corps à la posture finale. On te propose donc une routine de préparation du grand écart avec :

• La posture de la pyramide (parsvottanasana)
• La fente haute
• La fente basse (anjaneyasana) et le demi-écart (ardha hanumanasana)
• le travail d’écart actif

💡 Tu peux tester cette routine en vidéo en suivant ce tuto de Camille. Si tu veux aussi en savoir plus sur sa propre pratique de cette posture et les bienfaits qu’elle y a trouvé, rendez-vous sur cet autre article du blog.

👌 3 étapes pour réaliser le grand écart en yoga

🥇 Depuis la posture du 4 pattes, amène ton pied droit sur ton tapis à l’avant entre tes 2 mains, comme pour préparer une fente basse (anjaneyasana). Les orteils du pied arrière sont retournés sur le tapis. Puis passe en demi écart avec une ou deux briques sous chaque main pour soutenir les bras et le buste qui reste autant que possible au-dessus du bassin.

🥈 De là, prends appui sur tes mains et commence par activer les jambes en ciseaux l’une vers l’autre en décollant le genou arrière, ce qui va te faire remonter le buste de quelques cm. Tiens 5 secondes en activant les jambes ainsi, puis relâche. Tu peux répéter cet exercice 3 à 4 fois puis passer à l’autre jambe.

🥉 Tu peux ensuite refaire la posture en “passif” en t’autorisant à te relâcher un peu plus dans ta souplesse. Mais garde en tête que c’est toujours plus sécuritaire d’amener des activations en préparation et pendant la posture pour éviter de tirer sur les ligaments et de risquer une blessure.

💡 En yoga, contrairement à ce qui peut se faire en gym ou la danse, on cherche à garder les 2 hanches alignées dans son grand écart latéral. La clé de cette posture, c’est donc de garder le bassin sur un même niveau, les 2 os des hanches face à l’avant du tapis, quitte à remonter un peu. Pour cela, tu peux aussi utiliser des briques, un bolster et/ou une couverture sous la cuisse arrière et/ou sous la cuisse avant.

❌ Les erreurs à éviter dans le grand écart latéral en yoga (hanumanasana)

Une erreur courante est de vouloir à tout prix toucher le sol avec le bassin alors que le corps n’est pas prêt ! Évidemment, on ne cherche pas non plus à tenter la posture sans s’échauffer au préalable. Et enfin, il faut éviter de laisser les hanches se désaxer pour gagner en amplitude de mouvement au détriment de la santé de ses ligaments.

Ce qui signifie, pour les plus souples, qu’on ne recherche pas à déposer le bassin au sol en ouvrant la hanche de la jambe arrière pour grignoter les derniers centimètres qui peuvent manquer !

👍 Quels sont les bienfaits de Hanumanasana, la posture du grand écart latéral

C’est une posture qui amène de la mobilité dans les ischio-jambiers, les quadriceps, le psoas, les adducteurs et les fessiers. Elle permet autant d’étirer que de renforcer ces muscles, surtout si on la travaille de façon active, en engageant le cisaillement des 2 jambes l’une vers l’autre.

Lorsqu’on arrive à réaliser la posture au sol en douceur (sans forcer ou ouvrir la hanche arrière), elle amène aussi une ouverture de la cage thoracique et la tonification des abdominaux. C’est une posture qui active la zone du périnée et stimule les organes du ventre.

Elle soulage l’anxiété et aide à la concentration. Elle invite enfin à l’écoute de soi et la bienveillance, car c’est une position exigeante qui demande de garder de l’humilité pour ne pas se blesser !

🙅‍♀️ Quelles contre-indications la posture du grand écart latéral en yoga

Cette posture est déconseillée si l’on a des problèmes ou blessures de hanches, psoas ou au niveau des aines. On peut lui préféréer alors la variation du demi-écart.

Si tu as envie, comme Camille, de travailler ton grand écart, Hanumanasana (en te fixant un objectif raisonnable), découvre dès à présent nos séances dédiées à cette posture sur le Studio Cam’s Yoga.

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga