Uttanasana 🧘‍♂️ La posture de la pince debout

🧘‍♂️ Qu’est-ce que uttanasana, la posture de flexion avant

Quelle est la signification d’uttanasana ?

La décomposition en sanskrit commence par « Ut » qui signifie intense et poursuit avec « tana » qui signifie « extension » avant de finir avec la conteaction d’asana signifiant la posture.

Le nom « Uttanasana » désigne donc un étirement intense. Il s’agit en effet d‘une posture de flexion avant debout qui étire intensément les flancs, le buste, ainsi que l’arrière des jambes. C’est une posture de yoga indispensable à connaitre, car on la retrouve dans les salutations au soleil A et B de l’ashtanga yoga, ainsi que la salutation au soleil C du Hatha yoga.

On la traduit très couramment en français par la posture de la pince debout. Mais si l’on est tatillon, cette appellation correspondrait plutôt à padangusthasana. C’est une variation plus intense de la flexion avant, en raison de la connexion entre les doigts et les gros orteils. Pada signifie en effet pied et angustha pouce, la posture désignant ainsi cette accroche caractéristique des gros orteils.

👩‍🏫 Comment faire uttanasana, la posture de la pince debout ?

On démarre en posture de la montagne pour ancrer fermement les pieds au sol et allonger la colonne vers le ciel, en auto-grandissement. Les pieds peuvent être séparés à la largeur du bassin pour plus de confort, mais restent parallèles

Sur une inspiration, monte les bras vers le ciel et étire les flancs (il s’agit alors de la posture de urdhva hastasana, la montagne en extension). Sur une expiration, plonge vers l’avant en gardant le dos le plus long possible, le buste en direction des cuisses. La tête se relâche complètement vers le sol, le bout des doigts déposé sur le sol, sur les mollets ou sur des blocs de yoga pour plus de confort.

Si besoin, tu peux fléchir allègrement les jambes pour garder l’allongement du dos. Pour sortir de la posture, plie les jambes, garde les bras ballants, et déroule ta colonne vertébrale, une vertèbre après l’autre jusqu’à te redresser en tadasana.

👌 5 points clés pour réaliser uttanasana, la posture de la pince debout

1️⃣ Veille à répartir ton poids du corps sur l’ensemble du pied (en activant pada bandha, le verrou du pied) ;

2️⃣ Place le bassin juste au-dessus des chevilles, ne le laisse pas partir en arrière : pour mieux comprendre cet alignement, teste de faire la posture dos à un mur afin de contrer la compensation naturelle des fesses vers l’arrière ;

3️⃣ Envoie ton coccyx vers le ciel ;

4️⃣ Active le bas ventre vers ta colonne pour étirer le dos ;

5️⃣ Contracte tes quadriceps en remontant les rotules vers le haut.

❌ La principale erreur à éviter dans uttanasana (et toutes les flexions avant)

LA principale erreur, c’est de sur-étirer les fessiers et les ischio-jambiers (à l’arrière des jambes), pouvant conduire au fameux et terrible yogi-butt.

💡 Le yogi-butt c’est un terme spécifiquement inventé pour le yoga (pour dire si cette problématique est répandue chez les pratiquants) désignant la tendinite des ischio-jambiers, qui provoque une douleur au niveau de la fesse (butt en anglais), à l’insertion du muscle.

D’où vient le yogi-butt ?

Il existe un déséquilibre de la chaîne postérieure qui est bien plus étirée qu’elle n’est renforcée. En yoga, on a tendance à pratiquer beaucoup de flexions intenses vers l’avant, sans compenser par du renforcement de cette zone (les muscles fessiers et ischio-jambiers). Cela risque, à terme, pour des pratiquants réguliers, de mener vers une tendinite très pénible à soigner, le fameux yogi-butt.

Comment l’éviter dans les flexions avant ?

Pour éviter cela, il peut être intéressant d’activer légèrement les ischios et les fessiers dans la posture d’uttanasana (et dans toutes les postures de flexions avant) plutôt que de se contenter de contracter les quadriceps. Cela réduira l’étirement intense de la zone. Idéalement, il faut ensuite ajouter des exercices complémentaires de renforcement des fessiers et ischio-jambiers pour s’assurer une bonne stabilité et force de ces muscles !

Et on n’oublie pas aussi qu’il s’agit d’abord d’allonger le dos et les flancs, on peut donc allègrement plier les genoux dans la posture pour ne pas sur-étirer l’arrière des jambes ! Surtout qu’on pratique généralement la posture d’uttanasana en début de séance, au moment des salutations, avec le corps plus ou moins échauffé.

👍 Quels sont les bienfaits de uttanasana, la posture de la pince debout ?

Ce n’est pas pour rien que la posture fait partie des incontournables. Elle est bénéfique pour :

• étirer la chaîne postérieure (mollets, ischios-jambiers, fessiers, dos) ;
• apaiser le système nerveux ;
• réduire du stress ;
• améliorer la digestion et la circulation sanguine ;
• soulager le bas du dos.

🙅‍♀️ Quelles contre-indications à uttanasana ?

La posture d’uttanasana est à éviter si l’on souffre d’affections déconseillant les inversions. Car on a la tête en bas, même si c’est bien moins long qu’en chien tête en bas ou bien moins puissant qu’en sirsasana, par exemple. C’est généralement le cas des personnes qui ont un glaucome, des troubles oculaires, des affections lourdes au cerveau, des troubles digestifs aggravés ou des vertiges fréquents.

Il est également indispensable, tu l’as compris, de l’adapter si tu as les ischios-jambiers très raides ou si tu souffres d’un yogi butt ! Tirer sur l’arrière de tes jambes ne te rendra pas plus souple, mais y aller avec des adaptations, de la progressivité et l’accompagnement du souffle oui 😉

Si tu veux progresser dans ta souplesse, harmoniser l’étirement et le renforcement de ta chaîne postérieur et ramener plus d’activation et de conscience dans ta posture de uttanasana, rejoins-nous sur le studio Cam’s.

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga