Matsyasana 🐠 La posture du poisson

La posture du poisson mastyâsana est très répandue en Hatha Yoga. Souvent, elle est réalisée en fin de pratique comme contre-posture à certaines positions de flexion avant ou inversion. Le poisson apporte en effet une grande ouverture thoracique et de nombreux bénéfices associés. Tu pourras les apprécier aussitôt que tu sauras comment trouver confort et stabilité dans la posture. En effet, elle peut nécessiter certains ajustements pour s’y sentir bien, pour pouvoir y respirer convenablement sans se sentir asphyxié ou coincé, particulièrement au niveau des cervicales. Alors, découvre comment réaliser la posture du poisson étape par étape dans cet article.

🧘‍♂️ Qu’est-ce que la posture du poisson (Matsyasana) ?

L’histoire du seigneur des poissons 🐠

En sanskrit, la posture fait référence au poisson Mastya. Dans la mythologie hindoue, il se réfère au premier des nombreux avatars (incarnation dans le monde) du dieu Vishnu. En effet, le dieu de la conservation fait partie de la trimurti, au côté de Shiva, dieu de la destruction et Brahma, dieu de la création. Il est responsable du maintien de l’ordre cosmique du monde (dharma) et s’incarne dans le monde réel lorsque celui-ci est menacé.

Son premier avatar est donc un petit poisson que le premier des hommes Manu trouve dans une rivière. Le poisson l’alerte d’un déluge à venir. Manu construit alors un bateau puis est conduit par Matsya vers les terres émergées de l’Himalaya. Ainsi Manu, sa famille, un grand nombre d’animaux et l’avenir de l’humanité sont sauvés.

Il existe d’autres histoires en lien avec Matsya, l’une d’elle a été reprise par les yogis Naths (sortent d’ancêtres des hatha-yogin) et cette légende du poisson transformée a donné son nom à une autre posture, la torsion assise. Comme la légende, les bienfaits de ardha matsyendrasana sont bien différents de ceux de la posture du poisson, même si l’on retrouve la même racine sanskrite « Matsya ».

👩‍🏫 Comment faire la posture du poisson (Matsyasana) ?

1️⃣ L’installation

La posture de départ pour prendre le poisson est allongé sur le dos, comme si on allait vers Savasana. Pointe tes pieds et serre tes 2 jambes activement l’une vers l’autre. Place tes deux bras tendus sous le bas de ton dos (ou sous les fesses selon la longueur de tes bras).

C’est comme si tu cherchais à cacher tes coudes sous toi, en gigotant comme un petit poisson hors de l’eau. Rapproche-les le plus possible l’un de l’autre. Les paumes de main sont faces au sol.

2️⃣ La mise en place 

Une fois tout ça mis en place, tu cherches à te redresser sur tes avant-bras de manière à pouvoir être confortablement installé dessus. Regarde le bout de tes orteils (toujours pointés). Peut-être que cela fera avancer un peu tes talons, c’est normal. 

Cette étape est très importante, tu dois te sentir stable sur tes avant-bras, comme si tu étais à la playa 😎

3️⃣ L’entrée dans la posture

De là, prends une grande inspiration en poussant ta poitrine vers le ciel (en continu), en serrant les omoplates l’une vers l’autre et en étirant ton menton vers le ciel et vers l’arrière. L’espace de la gorge doit être le plus ouvert possible. 

Puis laisse tes talons reculer jusqu’à ce que le sommet de ta tête soit en contact avec le sol. La majorité du poids reste sur les avant-bras, la tête est juste posée, sans contrainte. Le regard peut se poser vers le 3ᵉ œil (entre les sourcils) ou loin derrière.

Tu peux rester 10 à 15 respirations si tu t’y sens bien et que la respiration reste longue et profonde. À la moindre gêne, on sort !

4️⃣ La sortie de la posture 

Presse fort sur tes avant-bras pour décoller la tête de quelques cm du sol et amène directement ton menton à la poitrine pour déposer l’arrière de ta tête au sol. 

Puis libère tes bras de sous ton dos, relâche tes pieds et tes jambes. Tu peux prendre la posture de savasana pour faire état des sensations qui suivent ou encore ramener les genoux à la poitrine pour masser le bas du dos.

👌 5 points clés pour réaliser la posture du poisson (Matsyasana)

Mastyasana est une posture de yoga d’extension de la colonne et d’ouverture de cœur. Aucune gêne ne doit apparaître dans tes cervicales, c’est ta poitrine et tes omoplates qui soutiennent la posture ! Pour cela :

• le poids est sur les avant-bras, pas sur la tête ;
• les jambes sont serrées et les pieds pointés pour engager le bas du corps ;
• les omoplates sont serrées l’une vers l’autre (rétraction) ;
• le sternum presse en continu vers le ciel ;
• le menton tire vers l’arrière pour libérer la gorge.

Cette posture est très courante en hatha, plutôt à la fin de la séance de yoga. On la retrouve aussi dans la séquence fin de toutes les séries d’ashtanga yoga.

Dans les cours de yoga, elle est généralement réalisée après la posture de la chandelle ou de la charrue, comme contre-posture, car elle permet d’ouvrir la poitrine et la gorge après l’avoir considérablement fermée.

🌶️ Les variations et adaptations du poisson

🧘‍♀️ Variation jambes croisées (ou en lotus)

Croise tes jambes en tailleur, en lotus ou demi-lotus. Saisis tes chevilles avec tes mains et soulève le bassin et les fesses aussi haut que possible. Tu sentiras tes appuis sur les coudes et sur tes genoux. Le sommet de la tête reste toujours très léger sur le sol.

💪 Variations dans le haut du corps

Tu peux ajouter une brique de yoga au niveau des omoplates pour t’aider à ouvrir le haut du dos plus facilement. Particulièrement si, malgré tous les points clés énoncés, avoir la tête en arrière n’est pas agréable pour toi, tu peux ainsi maintenir l’ouverture thoracique grâce au bloc et même déposer l’arrière de ta tête sur un support.

On retrouve également des variations de la posture sans amener les coudes sous le dos, mais en gardant les avant-bras de chaque côté du corps. L’ouverture thoracique sera moins profonde, mais cela peut être une bonne alternative pour une posture moins intense.

🌶️ Variations plus avancées

Depuis la position classique, cherche à lever les jambes tendues et serrées de quelques cm du sol. Cette posture est très tonique pour les abdominaux, il ne faut absolument pas ressentir de tiraillement dans le bas du dos. Si tel est le cas, revient placer tes jambes tendues au sol.

Il existe aussi des adaptations plus intenses où l’on amène les mains sur la poitrine, mains jointes, bras étiré dans la prolongation du sternum ou encore les bras loin derrière la tête. Cela dynamise encore plus la posture puisque l’appui se fait alors principalement sur la tête et grâce au travail de rétraction des omoplates.

❌ Les erreurs à éviter dans la posture du poisson (Matsyasana)

Mettre tout son poids sur la tête et sur les cervicales, c’est l’erreur la plus commune et c’est ce qui peut tout de suite te faire détester la posture, voire te contraindre à en sortir immédiatement. C’est pour ça qu’il est très important d’y aller par étape afin de bien garder 95% du poids sur ses avant-bras. On dépose la tête au sol sans aucune gêne dans la nuque, comme une continuité de l’extension obtenue dans la colonne vertébrale thoracique.

👍 Quels sont les bienfaits de Matsyasana ?

Au niveau physique, la posture :

• soulage les raideurs dans la nuque
• Assouplit la colonne vertébrale
• Favorise la respiration thoracique et claviculaire
• Ouvre la poitrine et les épaules
• Irrigue le système nerveux
• Masse les viscères
• Soulage les douleurs liées aux règles
• Stimule les ovaires et la glande thyroïde

Au niveau mental, elle amène énergie et concentration, elle calme l’esprit et apaise le stress.

🙅‍♀️ Quelles contre-indications à la position du poisson (Matsyasana) ?

Ne tente pas cette posture si tu présentes :

• une grande pression artérielle
• des blessures au dos
• un dos ou la nuque très fragiles
• des céphalées

Si des nausées ou vertiges apparaissent lorsque tu tentes la posture, sors immédiatement.

Maintenant que tu connais tous les secrets de la posture du poisson, viens l’expérimenter avec nous sur ton tapis et le studio Cam’s Yoga.

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga