Yoga sciatique, 5 postures pour soulager les douleurs dans le bas du dos

Yoga et sciatique, quels liens ?

Qu’est-ce qu’une sciatique ?

La sciatique est une forme de lombalgie, le mal de dos. Il s’agit d’une affection douloureuse résultant de la compression ou de l’irritation du nerf sciatique, le nerf le plus long et volumineux du corps humain. Il démarre au bas de la colonne vertébrale, passe le long des fessiers et des jambes, jusqu’aux pieds. Les causes de la compression ou l’irritation du nerf sciatique peuvent être multiples : hernie discale, arthrose lombaire, inflammation, tension trop importante dans le muscle piriforme ou blessure.

Cette irritation peut engendrer une douleur lancinante, des picotements, des engourdissements ou des faiblesses dans le bas du dos, les fesses et/ou les jambes. Ces symptômes peuvent varier en intensité, allant d’une gêne modérée à une douleur très sévère, et peuvent être exacerbés par certaines activités telles que la position assise prolongée, la toux ou les mouvements brusques.

Est-ce que le yoga est bon pour la sciatique ?

Le traitement d’une sciatique implique souvent une combinaison de repos, d’activité physique encadrée (avec un kiné par exemple), de médicaments et de techniques de soulagement de la douleur.

Parmi celles-ci, on trouve la pratique yoga qui est excellente pour prendre soin de son dos au quotidien. En effet, elle renforce les muscles et améliore la flexibilité, contribuant alors à soulager la tension nerveuse ainsi que les douleurs musculaires.

Plus spécifiquement, le yoga contribue à muscler le dos, les abdominaux et les jambes, stabilisant ainsi la colonne vertébrale, ce qui peut réduire l’éventuelle pression exercée sur le nerf sciatique. Par ailleurs, certaines positions de yoga permettent d’étirer les muscles du dos et des fessiers (comme le carré de lombes ou le piriforme) qui sont généralement particulièrement irrités et enflammés en cas de sciatique. Ainsi, la pratique aide à relâcher les tensions accumulées dans ces muscles et les tissus environnants, réduisant ainsi la douleur et l’inflammation associées à la sciatique.

Enfin, pratiquer régulièrement le yoga favorise la relaxation et la réduction du stress, qui est désormais reconnu comme un facteur aggravant de la perception de la douleur.

Quel mouvement ne pas faire quand on a une sciatique ?

Attention, il faut en priorité consulter un professionnel de santé pour avoir un diagnostic sur les causes de la sciatalgie et des recommandations sur les mouvements à privilégier ou à éviter en conséquence. Il est également important d’adapter son activité physique en cas de crise, dans les phases de douleur aigüe !

On pense souvent, à tort, que les flexions avant (comme la posture de la pince debout) sont déconseillés en cas de sciatique. De même, les postures d’extension arrière (comme la posture du cobra) peuvent être stressante pour les personnes qui souffrent de crises de sciatique, craignant de réveiller la douleur. Mais en réalité, aucun de ces deux mouvements n’est à bannir (sous réserve bien sûr de respecter les recommandations médicales).

Il s’agit plutôt d’adapter les mouvements ! Car les flexions avant peuvent amener de l’étirement dans le bas du dos et soulager la zone. Les extensions arrière quant à elles permettent de renforcer les muscles de la chaine postérieure, ce qui est particulièrement souhaitable lorsque la sciatique résulte d’une instabilité de la zone lombaire par exemple.

5 postures de yoga pour soulager sa sciatique

Voici les bonnes postures de yoga pour soulager ta sciatique grâce à un renforcement et/ou un étirement des muscles du dos, des abdos et des fessiers.

Découvre Asana Clinic, des fiches complètes sur toutes les postures de yoga. Pour chaque posture, tu vas découvrir son histoire, ses bienfaits, les erreurs à éviter et nos conseils pour y parvenir !

🕊️ La posture du Pigeon (Eka Pada kapotasana)

Le pigeon, c’est LA posture de yoga pour apaiser les douleurs sciatiques ! Elle étire les muscles fessiers, particulièrement le piriforme, ce qui peut soulager très rapidement la tension dans le bas du dos et le nerf sciatique.

Pour entrer dans cette posture, pars d’un 4 pattes et amène ton genou droit derrière le poignet droit et dépose tout le tibia droit dans le sol, dans un angle variant en fonction de tes sensations dans les hanches. Allonge ta jambe gauche vers l’arrière, garde les 2 hanches face à l’avant de ton tapis, quitte à ne pas complètement déposer la fesse droite dans le sol. Reste là quelques longues respirations avant de passer à l’autre côté.

🪑 La torsion assise (ardha matsyendrasana)

Cette pose implique une torsion douce de la colonne vertébrale, ce qui peut aider à étirer les muscles du bas du dos et à libérer la tension qui peut comprimer le nerf sciatique. Elle contribue aussi à renforcer les muscles abdominaux, ce qui peut stabiliser la colonne vertébrale et prévenir de futurs épisodes de sciatique.

Pour la réaliser, pars d’une posture assise, les deux jambes allongées devant toi, le dos long. Ramène la plante de pied droit à l’extérieur de la jambe gauche, bien à plat dans le sol. Enlace avec ton bras gauche le genou droit et dépose la main droite à l’arrière de bassin. À chaque inspiration, tu cherches à t’allonger, à chaque expiration, tu essors la taille dans la torsion. Maintiens la posture quelques respirations avant de la pratiquer de l’autre côté.

👶 La posture de l’Enfant (Balasana)

La posture de l’enfant est une excellente posture de yoga pour étirer en douceur le bas du dos, les hanches et les cuisses, ce qui peut aider à soulager la pression exercée sur le nerf sciatique.

Depuis une posture à genou sur ton tapis, assieds-toi sur tes talons, relâche le front dans le sol et étire les bras loin devant toi. Tu peux maintenir cette posture pendant plusieurs respirations, en prenant bien conscience de tout l’arrière du corps.

🐍 La posture du Cobra (Bhujangasana)

Le cobra renforce le dos et toute la chaine postérieure, tout en ouvrant la poitrine et en étirant les muscles de l’avant du corps. C’est une extension arrière relativement accessible et que l’on peut réaliser avec plusieurs degrés d’amplitude en fonction de ses sensations ! Elle est donc excellente en prévention pour construire de la force et de la stabilité.

Démarre en position allongée sur le ventre, les paumes de mains de part et d’autre de la poitrine. Sur une inspiration, en pressant le pubis au sol pour allonger le bas du dos, sans poids dans les mains, décolle la poitrine du sol. La tête se place dans le prolongement de la nuque. Garde le bas des côtes, le nombril et le pubis en contact avec le sol. Les coudes sont serrés près des flancs.

🔺 La posture du Triangle (Trikonasana)

Le triangle étire les muscles latéraux du corps, ouvrant les hanches et soulageant la tension dans le bas du dos.

Pour entrer dans cette posture, tiens-toi debout avec les pieds écartés. Le pied droit à l’avant, les orteils vers l’avant du tapis, le pied gauche à l’arrière (à l’écart d’une jambe environ) le pied rentré vers l’intérieur, parallèle au bord arrière de ton tapis. Amène les bras parallèles au sol et fléchis la hanche droite. Sans tourner le buste vers le sol, en gardant de la longueur dans les deux flancs, dépose la main droite sur la jambe droite au niveau de la cuisse, du tibia ou de la cheville. Après quelques respirations, remonte grâce au muscle du dos et prend la pose de l’autre côté !

Pratiquer régulièrement ces 5 postures de yoga peut contribuer à soulager les symptômes de ta sciatique ! Si tu souhaites découvrir des routines de yoga courtes et efficaces, adaptées à ton quotidien, pratiquer des séances de yoga complètes plus longues ou suivre un programme pour prendre soin de ton dos, retrouve toutes nos vidéos sur le studio Cam’s Yoga !

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