Astavakrasana 📐 Le posture aux 8 angles

Astavakrasana ou la posture aux 8 angles est une posture de yoga avancée en équilibre sur les mains. Elle requiert de la force dans le centre et les bras, de la souplesse dans les hanches et les ischio-jambiers ainsi qu’une bonne dose d’équilibre. Découvre dans cet article comment la pratiquer étape par étape.

🧘‍♂️ Qu’est-ce que astavakrasana, la posture des huit angles ?

Astavakrasana est une posture d’équilibre sur les mains, comme le corbeau ou le pigeon volant, appelées aussi arm balance. Le nom d’astavakrasana signifie en sanskrit la posture (asana) aux huit (ashta) courbures ou angles (vakra). Astavakra c’est aussi, dans la mythologie hindoue, le nom d’un sage difforme après une malédiction reçue de son propre père, pour l’avoir corrigé d’une erreur dans une formule rituelle.

👩‍🏫 Comment faire astavakrasana ?

Avant de pratiquer astavakrasana, il faut bien échauffer le corps, notamment renforcer les poignets, activer la force des bras et ouvrir les hanches. Idéalement, il est préférable d’être capable de réaliser certaines postures préparatoires.

Par exemple, si tu peux tenir la posture de chaturanga dandasana plus de 30 secondes de manière stable et bien aligné, tu devrais pouvoir te frotter à astavakrasana 😉 On te propose pour commencer 3 postures pour la préparer.

1️⃣ Bercer le tibia (hindolasana). Assieds-toi avec le talon gauche vers le pubis. Amène le genou droit fléchi à l’intérieur de ton coude droit et ton pied droit à l’intérieur de ton coude gauche. Joins tes 2 mains si tu le peux et commence à bercer ton tibia comme si tu berçais un bébé. Cette posture te permettra de préparer les hanches pour la posture d’astavakrasana.

2️⃣ Pratiquer la boussole ou le compas (surya yantrasana). Après avoir bercé ton tibia droit, tu peux attraper avec ta main gauche l’extérieur de ton pied droit (ou attraper une sangle attachée sur le pied) et chercher à tendre ta jambe vers le ciel. La main droite se place au sol devant la jambe droite pour te stabiliser et t’aider à aller dans une torsion. La poitrine cherche à s’ouvrir vers le ciel et le regard est tourné vers l’aisselle gauche. Grâce à cette posture, tu vas étirer tes ischio-jambiers, développer ton équilibre, cultiver la torsion et poursuivre l’ouverture de hanche.

3️⃣ Réaliser la trompe d’éléphant (Eka Hasta Bhujasana). Après le compas, ramène en pince ta jambe droite sur ton bras droit. Plus tu pinceras haut le bras avec ta jambe, plus ce sera confortable. Lorsqu’on débute, en fonction de sa souplesse, mais aussi de ses proportions anatomiques, il est parfaitement normal de ne pas réussir à pincer plus haut que l’avant-bras ou le coude. Allonge ta jambe gauche au sol et pointe tes 2 pieds. Place une brique sous chaque main de chaque côté de tes hanches (et même un petit coussin sous les fesses pour t’aider à te soulever). Amène le poids des fesses vers l’arrière, le buste un peu vers l’avant pour doucement décoller les fesses du sol en engageant ton centre, en tendant les jambes et en poussant dans tes bras qui se tendent. Redépose les fesses au sol et pour une seconde fois, essaye de te soulever en décollant aussi le pied et toute la jambe gauche du sol. Tu ressentiras l’avant de la cuisse gauche s’engager.

🏆 Après toutes ces préparations, on peut enfin entrer dans astavakrasana ! En repartant de la pose de la trompe d’éléphant, croise ta cheville gauche par-dessus ta cheville droite. Tes 2 pieds sont flex pour maintenir l’enroulement. Tends les jambes en pinçant fort le bras droit avec l’intérieur des cuisses. Avance les épaules vers l’avant en fléchissant les coudes, comme en chaturanga dandasana, tout en cherchant à tendre les jambes sur le côté et amener tes tibias parallèles au sol. Le haut du corps va vers l’avant, tout en gardant la poitrine levée vers le ciel. Regard vers les orteils ou loin vers l’avant.

Pour sortir de astavakrasana, tu vas fléchir à nouveau tes genoux puis redescendre lentement les fesses au sol pour ensuite délier tes chevilles et sortir la jambe droite du dessus de ton bras droit. Prend une petite pause avant de refaire toutes ces étapes de l’autre côté 😉

👌 3 points clés pour la réalisation de astavakrasana

• pincer la jambe sur le bras le plus haut possible ;
• serrer les jambes fort l’une vers l’autre pour maintenir l’équilibre ;
• avancer le haut du corps vers l’avant et non vers le sol.

💡 on n’hésite pas à utiliser des accessoires : 2 briques sous les mains, un coussin ou une autre brique sous les fesses pour faciliter le fait de se soulever ! Et tu peux même placer un coussin devant la tête pour t’aider à aller vers l’avant sans crainte.

👍 Quels sont les bienfaits de astavakrasana, la posture des huit angles ?

• renforcement intégral du corps : bras, épaules, dos, centre, jambes ;
• confiance et puissance ;
• concentration ;
• équilibre et harmonie dans la répartition de la force et la souplesse.

🙅‍♀️ Quelles contre-indications à astavakrasana, la posture des huit angles ?

• Hypertension artérielle et maladies cardiaques ;
• maux de dos ou hernie discale ;
• femmes enceintes.

Si tu veux te frotter à cette posture d’astavakrasana dans des séances de yoga complètes, conçues pour préparer le corps à l’explorer sans crainte, retrouve-nous sur le Studio Cam’s Yoga, avec des programmes dédiés aux arms balance.

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga