Des exercices de respiration pour faire face au stress ? Et comment ! Le stress est un mal contemporain qui nous touche tous et toutes quelle que soit notre situation. Les exigences professionnelles, les soucis personnels et les imprévus du quotidien peuvent rapidement nous submerger. Mais une solution simple et efficace est disponible, à la portée de chacun, un aspect majeur de la pratique du yoga, bien au-delà des postures… le travail du souffle ! Dans cet article, on te présente 6 exercices de respiration, issus du yoga, pour améliorer sa gestion du stress. On te présente aussi l’impact de la respiration sur notre santé et on te donne nos conseils pour bien pratiquer des exercices de respiration, avec en bonus l’exercice ultime pour calmer l’angoisse qui monte.

Nos 3 exercices de respiration préférés pour s’apaiser

1️⃣ La respiration complète ou respiration yogique (Dirga Pranayama)

La respiration complète, ou respiration à trois parties, est une technique respiratoire fondamentale en yoga qui favorise la relaxation et réduit le stress. Elle permet d’utiliser le maximum de nos capacités pulmonaires en remplissant d’abord l’abdomen, puis la cage thoracique, et enfin le haut des poumons. Cette méthode permet ainsi une meilleure oxygénation des cellules et une expulsion efficace du CO2.

En pratiquant la respiration complète, on active le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et de la réduction du stress. La fréquence cardiaque diminue, la tension artérielle s’abaisse induisant un état de calme et de sérénité. Cette respiration améliore par ailleurs la concentration, amenant à un sentiment général de bien-être.

👉 Pour la pratiquer :

1. Installe-toi en position allongée de préférence.
2. Place une main sur le ventre et une sur la poitrine.
3. Inspire par le nez, en replissant d’abord le bas du ventre, puis les côtes, puis l’espace sous les clavicules.
4. Expire lentement par le nez en vidant l’air d’abord du haut des poumons, puis des côtes puis du ventre.
5. Tu peux pratiquer cet exercice environ 5 à 10 minutes, en visualisant l’air qui remplit chaque étage de ton buste.

2️⃣ La respiration alternée (Nadi Shodhana)

La respiration alternée, ou Nadi Shodhana en sanskrit, est une technique de pranayama (qui signifie contrôle du souffle vital) qui consiste à respirer en alternant entre les deux narines, en utilisant le pouce et l’annulaire pour boucher alternativement les narines.

Ce type de respiration permet d’équilibrer les flux d’énergie (appelé aussi Prana en yoga) dans le corps, harmonisant les hémisphères gauche et droit du cerveau. En pratiquant régulièrement la respiration alternée, on peut apaiser le système nerveux, réduire les niveaux de stress et d’anxiété, et améliorer la clarté mentale.

On bénéficie, à la clé, d’une meilleure concentration, une réduction de la tension artérielle, et un sentiment accru de calme et d’équilibre.

👉 Pour la pratiquer :

1. Installe-toi dans une posture de méditation, dans une assise avec des supports si besoin, le dos bien allongé.
2. Tu peux prendre vishnu mudra, en repliant l’index et le majeur de la main droite vers la paume de main, puis déposer le pouce droit en haut de la narine droite et l’annulaire droit en haut de la narine gauche.
3. Inspire par les deux narines, puis presse contre la narine droite pour expirer à gauche. Inspire à gauche, presse contre la narine gauche pour expirer à droite. Inspire à droite et presse de nouveau contre la narine droite pour expirer à gauche.
4. Tu viens de réaliser un cycle complet qui commence et termine par l’expiration à gauche. Tu peux répéter 6, 12 ou 18 cycles avant de reprendre une respiration normale et observer les effets du pranayama, sur ton état de conscience, tes sensations et ton souffle.

3️⃣ La respiration du lion (Simhasana Pranayama)

La respiration du lion est une pratique énergisante qui libère la tension accumulée et améliore la circulation sanguine.

La respiration du lion, ou Simhasana Pranayama, est une technique de respiration libératrice où l’on inspire profondément par le nez, puis on expire fortement par la bouche en tirant la langue et en émettant un son de rugissement.

Ce pranayama stimule le diaphragme, augmente la circulation sanguine au visage et à la gorge, et aide à relâcher la tension musculaire accumulée dans cette zone.

En pratiquant la respiration du lion, on peut libérer les émotions refoulées et réduire le stress en se débarrassant des frustrations. Ses bienfaits incluent une amélioration de la voix, une diminution des tensions au niveau de la mâchoire et du cou, et un sentiment général de soulagement et de relaxation. C’est un véritable coup de boost, antistress, pour expulser la colère et apaiser son humeur !

Pour la pratiquer :

1. Installe-toi de préférence en assise sur les genoux, les fesses sur les talons (tu peux prendre un petit coussin de méditation pour surélever le bassin si besoin). Les paumes de mains sont déposées sur les genoux, doigts écartés.
2. Prend une grande inspiration par le nez et expire par la bouche, en ouvrant grand, en tirant la langue, en écarquillant les yeux et en émettant un son de rugissement (haaaaa)
3. Tu peux répéter entre 5 à 8 fois, puis prend un instant pour fermer les yeux, retrouvez la conscience du souffle naturel et observer les effets de ce pranayama.

Quel est le meilleur exercice de respiration ?

Le meilleur exercice de respiration dépend évidemment des besoins individuels et des situations spécifiques. Toutefois, un exercice qu’on trouve particulièrement efficace pour calmer l’angoisse est la respiration au carré, appelée aussi Sama Vritti en sanskrit.

C’est une technique simple, mais puissante, utilisée par les militaires et les athlètes pour gérer le stress et améliorer la concentration. Elle implique des rétentions de souffle à poumons pleins et vides.

Cette méthode permet de réguler le système nerveux autonome, stabilisant ainsi les niveaux de cortisol et aidant à réduire le stress et l’anxiété. En pratiquant la respiration au carré, on améliore la concentration et la clarté mentale, tout en induisant un état de calme et de sérénité. Les bienfaits incluent une diminution de la fréquence cardiaque, une régulation de la tension artérielle, et une meilleure gestion des émotions.

Pour la pratiquer :

1. Installe-toi dans une posture assise stable et confortable, le dos allongé
2. Inspire par le nez sur 4, 5 ou 6 temps, retiens ton souffle d’autant, expire par le nez sur le même temps, puis retiens ton souffle d’autant
3. Tu peux répéter ce cycle 12 fois environ, avant de reprendre une respiration naturelle et d’observer tes sensations.

Méditation de pleine conscience : 5 exercices concrets pour transformer son quotidien

La méditation de pleine conscience, appelée aussi « mindfulness », a le vent en poupe, et pour cause ! Dans notre société aux rythmes de vie effrénés, nos pensées qui s’emballent et le stress omniprésent, il devient de plus en plus difficile de rester ancré dans le moment présent. La pleine conscience est une pratique issue de plusieurs techniques de méditation, notamment bouddhiste, mais laïcisée et accessible à tous et toutes. Elle est très puissante pour réguler le stress et apaiser les émotions. Elle invite à se reconnecter à l’instant présent en observant sans jugement tout ce qui se passe en nous et autour de nous. Mais concrètement, qu’est-ce que c’est ? Et comment la pratiquer au quotidien pour en ressentir ses bienfaits ? On te propose quelques pistes et des exercices très concrets à intégrer dans ta routine quotidienne pour transformer le cours de ta journée !

Qu’est-ce que la méditation en pleine conscience ?

La méditation de pleine conscience consiste à porter intentionnellement son attention sur l’instant présent, en accueillant chaque moment tel qu’il est, sans essayer de le modifier ou de le juger. Cela peut sembler simple, mais en réalité, nos esprits ont tendance à vagabonder constamment entre le passé et l’avenir, nous éloignant du « ici et maintenant ». La pleine conscience est une forme d’entrainement du mental à observer nos pensées, nos sensations et nos émotions, tout en restant détaché de ces observations, en cherchant le moins possible à les juger, les commenter ou les extrapoler.

Cette technique de méditation trouve ses origines dans des pratiques millénaires issues des traditions bouddhistes. Elles ont été adaptées dans une version contemporaine, ouverte au plus grand nombre, laïque et à visée thérapeutique par le biologiste américain Jon Kabat-Zinn dans les années 1970. Il a fondé le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ou « Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience », pour aider des personnes souffrant de douleurs chroniques, de stress ou de troubles anxieux. Ce programme de huit semaines, basé sur des exercices de méditation, de respiration et de conscience corporelle, s’est rapidement imposé comme un modèle de référence dans le milieu médical puis auprès du grand public pour sa capacité à réduire le stress et améliorer la qualité de vie des participants. Dans la même veine, il a développé le programme MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) pour prévenir les rechutes de dépression.

La méditation de pleine conscience a depuis conquis de nombreux adeptes grâce à ses bienfaits démontrés par la science sur :

• La réduction du niveau de stress, car elle aide à apaiser le système nerveux et à renforcer la résilience face aux situations stressantes.

• La gestion de l’anxiété et la dépression, car elle permet de prendre du recul par rapport à ses propres pensées, aidant à mieux vivre les émotions fortes et réduire l’impact des ruminations mentales.

• l’amélioration du sommeil, car elle favorise la relaxation et l’apaisement du mental et s’avère ainsi efficace pour ceux qui souffrent d’insomnies ou de troubles du sommeil.

• l’apaisement et la gestion des douleurs chorniques, car elle agit sur les zones du cerveau qui gouvernent la perception de la douleur.

En France, le psychiatre et auteur Christophe André a joué un rôle majeur dans la diffusion de la pleine conscience, d’abord dans le domaine de la médecine, puis auprès d’un plus large public.

5 exercices pratiques de méditation de pleine conscience

On dégomme tout de suite un mythe tenace à propos de la méditation. Tu n’as pas besoin de t’asseoir en lotus ou en tailleur pendant des heures pour pratiquer la pleine conscience. Pour en faire l’expérience, voici 5 exercices simples et concrets à tester dans ton quotidien pour en ressentir rapidement les incroyables bienfaits.

Exercice STOP

L’exercice STOP est parfait lorsque tu te sens débordé ou stressé. Il t’aide à prendre du recul et à faire face à la situation avec plus de sérénité. Il se décompose en quatre étapes :

• S : Stoppe ce que tu es en train de faire ;

• T : prends le Temps de respirer profondément ;

• O : Observe ce qui se passe à l’intérieur de toi (sensations physiques, émotions, pensées) ;

• P : Poursuis ton activité avec plus de calme et de clarté.

Tu peux essayer de pratiquer ce petit protocole régulièrement dans la journée.

Respiration de pleine conscience

La respiration est l’un des piliers de la méditation de pleine conscience. Prend quelques minutes pour te concentrer uniquement sur ta respiration. Observe l’air qui entre par tes narines, qui remplit tes poumons, puis qui ressort, peut être un peu plus chaud. Si ton esprit s’égare, à chaque fois que tu t’en rends compte, ne juge pas, n’analyse pas, ne cherche pas à comprendre comment tu en es arrivé là, ramène doucement ton attention sur ton souffle.

Cet exercice peut se pratiquer n’importe où, que tu sois assis à ton bureau, dans les transports en commun ou chez toi.

Scan corporel

Le scan corporel est une technique efficace pour se reconnecter à son corps, particulièrement pratiquée dans le programme MBSR. Allonge-toi confortablement et commence par porter ton attention sur tes pieds. Remonte lentement jusqu’à la tête, en prenant conscience des sensations dans chaque partie de ton corps.

À chaque étape, si tu ressens des tensions, essayez de les relâcher en utilisant l’expiration. Ce processus permet de réduire le stress et de prendre conscience des zones de tension et de détente dans le corps.

Méditation des 5 sens

Cet exercice est un excellent moyen de s’ancrer dans le moment présent. Prend quelques instants pour observer ce que tu perçois à travers tes cinq sens, mais en te détachant de l’idée de qualifier (notamment entre agréable ou désagréable, le « j’aime » ou « je n’aime pas ») ce qui est perçu.

Installe-toi dans une position assise, quelle qu’elle soit : stable et confortable, le dos le plus long possible. Prévois un grain de raisin (ou un autre fruit) sec à portée de main. Ferme un instant les yeux ou abaisse ton regard vers le sol. Porte ton attention d’abord sur les sons que tu perçois autour de toi ou plus lointains, sans les qualifier, sans les commenter, en les laissant te traverser. Puis concentre-toi sur les odeurs présentes dans la pièce, qu’elles soient agréables ou pas, familières ou pas. Ensuite, observe le contact des vêtements sur ta peau, les sensations que cela apporte dans les différentes parties du corps. Tu peux ensuite prendre en bouche le grain de raisin sec et le déguster lentement, observer le goût qui se dégage sur tes papilles. Cela sans chercher un plaisir particulier, au contraire une forme de neutralité. Enfin, commence à cligner délicatement des yeux et fixe ce qui se trouve devant toi, toujours sans juger, en observant simplement ce qui est là.

Activités du quotidien en pleine conscience

La pleine conscience ne se limite pas à la méditation en position assise ! C’est toute la magie de la chose. Tu peux en fait l’intégrer dans toutes tes activités quotidiennes en cherchant à y cultiver un état de pleine conscience.

Essaye, par exemple, de marcher en pleine conscience : dans un moment où tu peux marcher sans avoir besoin d’aller nulle part ou de prendre un itinéraire particulier, prend le temps de ressentir chaque pas, la sensation de tes pieds sur le sol, les bruits environnants, l’air sur ta peau. De la même manière, on peut manger en pleine conscience en prêtant attention aux couleurs, aux saveurs et aux textures des aliments. Même une activité comme jardiner peut devenir une forme de méditation, si tu la réalises avec intention et présence.

Où pratiquer la pleine conscience ?

Bonne nouvelle : tu peux pratiquer la pleine conscience n’importe où, de façon formelle, avec une séance de méditation ou informelle dans tes activités du quotidien ! Que ce soit à la maison, au travail, dans les transports ou en pleine nature, l’idée est simplement de cultiver l’attention au moment présent, à ce que tu fais, où que tu sois.

Cependant, si tu veux approfondir la pratique, tu peux rejoindre des cercles de méditation, participer à des retraites ou suivre des capsules de méditation en ligne, comme celles que l’on propose sur le studio Cam’s yoga !

Comment méditer pour les débutants ?

Si tu débutes, commence par de courtes séances de méditation. Inutile de viser de longues sessions d’emblée d’une heure par jour, 5 à 10 minutes suffisent pour commencer à en ressentir les bienfaits. La régularité est plus importante que la durée, alors essaye de pratiquer chaque jour, même si ce n’est que quelques minutes. Et surtout, pense aux méditations guidées, comme celles que l’on te propose sur Cam’s yoga, pourquoi pas avant ou après une séance de yoga !

La méditation de pleine conscience est un outil puissant pour transformer ton rapport au monde et à toi-même. Meilleure humeur, gestion du stress, prise de recul sur nos propres schémas de pensées, c’est une pratique qui peut considérablement nous aider à savourer notre existence ! Alors pourquoi ne pas essayer dès aujourd’hui sur le studio Cam’s yoga et observer comment ces pratiques changent ton quotidien ?

L’impact de la respiration sur la santé

Les mécanismes physiologiques du souffle

La respiration est un processus vital qui fournit de l’oxygène à notre corps et élimine le dioxyde de carbone. Au niveau physiologique, la respiration engage plusieurs systèmes, notamment les systèmes respiratoire, circulatoire et nerveux. Lorsque nous respirons, l’air pénètre dans les poumons, où l’oxygène est transféré au sang par les alvéoles pulmonaires. Cet oxygène est ensuite transporté vers les cellules du corps pour produire de l’énergie, tandis que le dioxyde de carbone, un déchet métabolique, est expulsé lors de l’expiration.

La respiration affecte le système nerveux autonome, qui régule les fonctions involontaires du corps. Elle peut activer le système nerveux sympathique, responsable de la réponse « combat ou fuite », ou le système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation et la digestion. Une respiration lente, profonde et contrôlée active le système parasympathique, réduisant ainsi le stress. Le rythme cardiaque et abaisse la tension artérielle, induisant un état de calme et de relaxation.

Cette réduction du stress a un effet domino positif sur le système immunitaire, en diminuant la production de cortisol, l’hormone du stress, et en augmentant la production de lymphocytes, renforçant ainsi les défenses immunitaires. De plus, une respiration profonde favorise une meilleure digestion en stimulant le diaphragme, qui masse les organes internes et améliore le péristaltisme intestinal.

L’importance de la respiration en yoga

Ce n’est pas pour rien que les disciplines visant le bien-être du corps et de l’esprit comme la sophrologie, la méditation de pleine conscience, le yoga, mais aussi la préparation mentale de grands sportifs, sont principalement basées sur la conscience du souffle !

Le yoga intègre la respiration comme une composante essentielle de la pratique. La respiration en yoga est désignée pranayama et vise à contrôler le souffle pour harmoniser le corps et le mental, en augmentant son énergie vitale (le Prana). Le terme « pranayama » se compose de deux mots sanskrits : « prana » (l’énergie vitale) et « ayama » (extension ou contrôle). Ainsi, le pranayama désigne le contrôle de l’énergie vitale par la respiration.

Les exercices de respiration en yoga sont conçus pour augmenter la capacité pulmonaire, améliorer la circulation de l’oxygène dans le corps et calmer l’esprit. Par ailleurs, en synchronisant le souffle avec la réalisation des postures (ou asanas), on vise une forme de méditation en mouvement. Cela contribue à l’activation du système nerveux parasympathique, à la détente musculaire, à l’augmentation de la pleine conscience et à la réduction du stress.

Comment faire des exercices de respiration ?

Pour tirer pleinement parti des exercices de respiration, il est essentiel de pratiquer dans un environnement calme et confortable. Voici quelques conseils pratiques pour t’aider dans tes exercices de respiration :

1. Pratique dans un endroit calme, un espace dans lequel tu ne seras pas trop dérangé.e, mais sans rechercher le lieu parfaitement silencieux et vide !
2. Trouve la bonne posture pour toi. Il ne s’agit pas de s’installer en lotus, mais dans une posture qui te permette d’allonger la colonne vertébrale et de détendre l’abdomen, sans créer de sensations inconfortables (les supports sont tes meilleurs amis !)
3. Détends ton corps, en relâchant les traits du visage, les épaules et les bras.
4. Dirige ton attention sur le souffle, en utilisant si besoin la visualisation pour mieux ressentir le trajet de l’air selon l’exercice de respiration pratiqué.

Si tu veux pratiquer des exercices de respiration complets, guidés, réalisés seuls ou associés à la pratique des postures de yoga pour apaiser ton anxiété et prendre soin de toi, découvre toutes nos séances antistress sur le studio Cam’s Yoga.

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