Méditation de pleine conscience : 5 exercices concrets pour transformer son quotidien

La méditation de pleine conscience, appelée aussi « mindfulness », a le vent en poupe, et pour cause ! Dans notre société aux rythmes de vie effrénés, nos pensées qui s’emballent et le stress omniprésent, il devient de plus en plus difficile de rester ancré dans le moment présent. La pleine conscience est une pratique issue de plusieurs techniques de méditation, notamment bouddhiste, mais laïcisée et accessible à tous et toutes. Elle est très puissante pour réguler le stress et apaiser les émotions. Elle invite à se reconnecter à l’instant présent en observant sans jugement tout ce qui se passe en nous et autour de nous. Mais concrètement, qu’est-ce que c’est ? Et comment la pratiquer au quotidien pour en ressentir ses bienfaits ? On te propose quelques pistes et des exercices très concrets à intégrer dans ta routine quotidienne pour transformer le cours de ta journée !

Qu’est-ce que la méditation en pleine conscience ?

La méditation de pleine conscience consiste à porter intentionnellement son attention sur l’instant présent, en accueillant chaque moment tel qu’il est, sans essayer de le modifier ou de le juger. Cela peut sembler simple, mais en réalité, nos esprits ont tendance à vagabonder constamment entre le passé et l’avenir, nous éloignant du « ici et maintenant ». La pleine conscience est une forme d’entrainement du mental à observer nos pensées, nos sensations et nos émotions, tout en restant détaché de ces observations, en cherchant le moins possible à les juger, les commenter ou les extrapoler.

Cette technique de méditation trouve ses origines dans des pratiques millénaires issues des traditions bouddhistes. Elles ont été adaptées dans une version contemporaine, ouverte au plus grand nombre, laïque et à visée thérapeutique par le biologiste américain Jon Kabat-Zinn dans les années 1970. Il a fondé le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ou « Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience », pour aider des personnes souffrant de douleurs chroniques, de stress ou de troubles anxieux. Ce programme de huit semaines, basé sur des exercices de méditation, de respiration et de conscience corporelle, s’est rapidement imposé comme un modèle de référence dans le milieu médical puis auprès du grand public pour sa capacité à réduire le stress et améliorer la qualité de vie des participants. Dans la même veine, il a développé le programme MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) pour prévenir les rechutes de dépression.

La méditation de pleine conscience a depuis conquis de nombreux adeptes grâce à ses bienfaits démontrés par la science sur :

• La réduction du niveau de stress, car elle aide à apaiser le système nerveux et à renforcer la résilience face aux situations stressantes.
• La gestion de l’anxiété et la dépression, car elle permet de prendre du recul par rapport à ses propres pensées, aidant à mieux vivre les émotions fortes et réduire l’impact des ruminations mentales.
• l’amélioration du sommeil, car elle favorise la relaxation et l’apaisement du mental et s’avère ainsi efficace pour ceux qui souffrent d’insomnies ou de troubles du sommeil.
• l’apaisement et la gestion des douleurs chorniques, car elle agit sur les zones du cerveau qui gouvernent la perception de la douleur.

En France, le psychiatre et auteur Christophe André a joué un rôle majeur dans la diffusion de la pleine conscience, d’abord dans le domaine de la médecine, puis auprès d’un plus large public.

5 exercices pratiques de méditation de pleine conscience

On dégomme tout de suite un mythe tenace à propos de la méditation. Tu n’as pas besoin de t’asseoir en lotus ou en tailleur pendant des heures pour pratiquer la pleine conscience. Pour en faire l’expérience, voici 5 exercices simples et concrets à tester dans ton quotidien pour en ressentir rapidement les incroyables bienfaits.

1️⃣ Exercice STOP

L’exercice STOP est parfait lorsque tu te sens débordé ou stressé. Il t’aide à prendre du recul et à faire face à la situation avec plus de sérénité. Il se décompose en quatre étapes :

• S : Stoppe ce que tu es en train de faire ;
• T : prends le Temps de respirer profondément ;
• O : Observe ce qui se passe à l’intérieur de toi (sensations physiques, émotions, pensées) ;
• P : Poursuis ton activité avec plus de calme et de clarté.

Tu peux essayer de pratiquer ce petit protocole régulièrement dans la journée.

2️⃣ Respiration de pleine conscience

La respiration est l’un des piliers de la méditation de pleine conscience. Prend quelques minutes pour te concentrer uniquement sur ta respiration. Observe l’air qui entre par tes narines, qui remplit tes poumons, puis qui ressort, peut être un peu plus chaud. Si ton esprit s’égare, à chaque fois que tu t’en rends compte, ne juge pas, n’analyse pas, ne cherche pas à comprendre comment tu en es arrivé là, ramène doucement ton attention sur ton souffle.

Cet exercice peut se pratiquer n’importe où, que tu sois assis à ton bureau, dans les transports en commun ou chez toi.

3️⃣ Scan corporel

Le scan corporel est une technique efficace pour se reconnecter à son corps, particulièrement pratiquée dans le programme MBSR. Allonge-toi confortablement et commence par porter ton attention sur tes pieds. Remonte lentement jusqu’à la tête, en prenant conscience des sensations dans chaque partie de ton corps.

À chaque étape, si tu ressens des tensions, essayez de les relâcher en utilisant l’expiration. Ce processus permet de réduire le stress et de prendre conscience des zones de tension et de détente dans le corps.

4️⃣ Méditation des 5 sens

Cet exercice est un excellent moyen de s’ancrer dans le moment présent. Prend quelques instants pour observer ce que tu perçois à travers tes cinq sens, mais en te détachant de l’idée de qualifier (notamment entre agréable ou désagréable, le « j’aime » ou « je n’aime pas ») ce qui est perçu.

Installe-toi dans une position assise, quelle qu’elle soit : stable et confortable, le dos le plus long possible. Prévois un grain de raisin (ou un autre fruit) sec à portée de main. Ferme un instant les yeux ou abaisse ton regard vers le sol. Porte ton attention d’abord sur les sons que tu perçois autour de toi ou plus lointains, sans les qualifier, sans les commenter, en les laissant te traverser. Puis concentre-toi sur les odeurs présentes dans la pièce, qu’elles soient agréables ou pas, familières ou pas. Ensuite, observe le contact des vêtements sur ta peau, les sensations que cela apporte dans les différentes parties du corps. Tu peux ensuite prendre en bouche le grain de raisin sec et le déguster lentement, observer le goût qui se dégage sur tes papilles. Cela sans chercher un plaisir particulier, au contraire une forme de neutralité. Enfin, commence à cligner délicatement des yeux et fixe ce qui se trouve devant toi, toujours sans juger, en observant simplement ce qui est là.

5️⃣ Activités du quotidien en pleine conscience

La pleine conscience ne se limite pas à la méditation en position assise ! C’est toute la magie de la chose. Tu peux en fait l’intégrer dans toutes tes activités quotidiennes en cherchant à y cultiver un état de pleine conscience.

Essaye, par exemple, de marcher en pleine conscience : dans un moment où tu peux marcher sans avoir besoin d’aller nulle part ou de prendre un itinéraire particulier, prend le temps de ressentir chaque pas, la sensation de tes pieds sur le sol, les bruits environnants, l’air sur ta peau. De la même manière, on peut manger en pleine conscience en prêtant attention aux couleurs, aux saveurs et aux textures des aliments. Même une activité comme jardiner peut devenir une forme de méditation, si tu la réalises avec intention et présence.

Où pratiquer la pleine conscience ?

Bonne nouvelle : tu peux pratiquer la pleine conscience n’importe où, de façon formelle, avec une séance de méditation ou informelle dans tes activités du quotidien ! Que ce soit à la maison, au travail, dans les transports ou en pleine nature, l’idée est simplement de cultiver l’attention au moment présent, à ce que tu fais, où que tu sois.

Cependant, si tu veux approfondir la pratique, tu peux rejoindre des cercles de méditation, participer à des retraites ou suivre des capsules de méditation en ligne, comme celles que l’on propose sur le studio Cam’s yoga !

Comment méditer pour les débutants ?

Si tu débutes, commence par de courtes séances de méditation. Inutile de viser de longues sessions d’emblée d’une heure par jour, 5 à 10 minutes suffisent pour commencer à en ressentir les bienfaits. La régularité est plus importante que la durée, alors essaye de pratiquer chaque jour, même si ce n’est que quelques minutes. Et surtout, pense aux méditations guidées, comme celles que l’on te propose sur Cam’s yoga, pourquoi pas avant ou après une séance de yoga !

La méditation de pleine conscience est un outil puissant pour transformer ton rapport au monde et à toi-même. Meilleure humeur, gestion du stress, prise de recul sur nos propres schémas de pensées, c’est une pratique qui peut considérablement nous aider à savourer notre existence ! Alors pourquoi ne pas essayer dès aujourd’hui sur le studio Cam’s yoga et observer comment ces pratiques changent ton quotidien ?

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