Anjaneyasana, la fente basse en yoga

Anjaneyasana, la posture de la fente basse est très courante dans la pratique du yoga. C’est une posture de base qu’on retrouve dans la salutation à la lune et dans de nombreuses séances de yoga dynamique. Dans la salutation au soleil C du hatha yoga, on réalise une variation proche, qu’on appelle aussi Ashwa sanchalasana (la posture équestre). La seule différence entre ces deux déclinaisons est la position des bras. La fente basse, qu’on appelle aussi la posture du croissant de lune a de nombreux bienfaits pour le corps comme le mental en plus d’être relativement accessible. Alors, dans cet article, découvre toutes les clés pour réaliser Anjaneyasana.

La signification de anjaneyasana

Le nom de cette posture en sanskrit vient de l’histoire du personnage mythologique, Hanuman, le demi-dieu singe, ami et compagnon du prince Rama dans la célèbre épopée du Ramayana. 🐒 Hanuman est le fil d’une nymphe, appelée Anjani, et du dieu Vayu, le dieu du vent. Lorsqu’il nait, il est donc nommé Anjaneya, signifiant littéralement « fils d’anjani ». Demi-dieu par son père, il est déjà doté de capacités extraordinaires enfant et tente un jour d’attraper le soleil qu’il pense être une grosse mangue. Pour le punir, le dieu Indra, dieu du ciel, le frappe de la foudre, Anjaneya tombe et se brise la mâchoire. Il est dès lors désigné Hanuman signifiant « celui qui a la mâchoire brisée ». La posture de la fente basse en yoga, qu’on appelle aussi la posture du croissant de lune, est une posture fondamentale d’ouverture de hanche et d’extension de colonne. Elle est centrale en Hatha yoga puisqu’on la retrouve dans différentes salutations. Elle est également très utilisée en vinyasa pour des transitions vers l’exploration d’autres variantes, comme sa torsion (parivrtta anjaneyasana) ou sa flexion latérale (en amenant la main droite en appui sur le côté de la hanche droite et en laissant le bras gauche et le buste se pencher vers la droite).

Comment faire anjaneyasana ?

Dans la salutation au soleil du Hatha yoga, on la pratique d’abord en partant depuis la pince debout (uttanasana). On recule alors le pied droit premier vers l’arrière et on pose le genou droit au sol. Le pied au sol à l’arrière peut être relâché (coup de pied contre le tapis) ou retourné (orteils dans le sol). Ensuite, on refait de nouveau la posture après celle du chien tête en bas (adho mukha svanasana) en amenant le pied droit de nouveau entre les deux mains et en déposant alors le genou gauche au sol.

💡 Cette dernière transition peut être plus complexe selon les proportions du corps et le niveau de pratique. Pour la faciliter, on peut surélever les mains sur des blocs ou passer par une posture de 4 pattes pour ramener le pied droit à l’avant, entre les deux mains.

Il existe plusieurs options pour les bras :

• soit les mains (ou bout des doigts) restent à terre (on désigne alors cette variation en Hatha par Ashwa Sanchalanasana). On relève le regard et pousse le sternum vers l’avant.
• soit les mains se joignent pour monter au-dessus de la tête (Anjaneyasana). Le regard suit vers le ciel.

4 points clés pour réaliser la posture de la fente basse

1️⃣ On cherche un auto-grandissement de la colonne en étirant les muscles du haut du corps, en créant de la longueur dans les flancs.

2️⃣ On active le bas du corps : on ne se laisse pas tomber dans la posture de façon passive, sans aucune tenue, pour cela, on peut mettre en place une légère rétroversion dans le bassin en amenant le coccyx vers l’avant.

3️⃣ On engage la sangle abdominale : on absorbe le bas ventre vers la colonne vertébrale. C’est une posture qui peut challenger l’équilibre

4️⃣ On cherche à pousser le sternum vers l’avant pour ouvrir la cage thoracique et s’installer dans une extension de colonne.

Les 2 erreurs à éviter dans Anjaneyasana

D’abord, la consigne que l’on entend le plus souvent en cours de yoga concernant la fente haute ou basse d’ailleurs, c’est de ne surtout pas laisser le genou dépasser la cheville. Cette consigne est-elle pertinente ? Il est tout à fait fonctionnel de laisser le genou au-delà de la cheville, si cela ne crée pas de désagrément dans l’articulation. Au contraire, permets-toi d’explorer différentes positions du genou pour que ton corps s’adapte à différentes formes !

💡 Pour autant, si tu vises une plus grande extension dans la hanche arrière, alors tu peux chercher plutôt à avancer généreusement ton pied, pour te donner plus d’espace dans la descente du bassin vers le sol, sans être limité par ta flexion de cheville !

Le deuxième point d’attention dans cette posture est de ne pas la pratiquer de façon passive et relâchée, que ce soit au niveau du bas du corps, mais aussi du haut du corps. On évite par exemple de relâcher la tête en arrière, même en amenant le regard vers le ciel. C’est le sternum et la colonne qui s’ouvre. Cette posture va te permettre de créer de la force pour d’autres postures debout, elle demande donc d’être pratiquée de manière précise, avec conscience de tes appuis et de tous les points clés évoqués juste avant.

Quels sont les bienfaits d’anjaneyasana ?

Si cette posture est si fondamentale dans la pratique et présente dès les salutations au soleil, c’est qu’elle comporte de nombreux bienfaits. Elle permet de :

• Renforcer les jambes et les fessiers en maintenant la posture avec engagement musculaire.
• Étirer les fléchisseurs de hanche (psoas, quadriceps).
• Ouvrir la poitrine et les épaules, favorisant une meilleure posture et respiration.
• Améliorer globalement la posture.

Quelles contre-indications à anjaneyasana ?

Il n’y a aucune contre-indication à la pratique de cette posture, mais certaines adaptations peuvent être nécessaires, en fonction des personnes.

Si le sol est trop loin, notamment dans les transitions vers la posture depuis le chien tête en bas, tu peux mettre une brique sous chaque main.

Si tu as une sensibilité sur l’appui du genou arrière, tu peux placer un coussin, rouler ton tapis ou une couverture sous le genou. Il existe aussi des petits pads en silicones et mousse très utiles. Enfin tu peux aussi garder les orteils retroussés plutôt que le coup de pied relâché au sol.

Si le genou avant est douloureux, tu peux réduire l’amplitude de la fente en avançant moins le pied avant.

Si tu ressens des douleurs lombaires dans la posture, c’est probablement qu’il te manque de l’activation dans le bas du corps pour éviter que l’extension de la colonne ne soit excessive et concentrée dans le bas du dos. Pense à garder un maximum d’engagement abdominal.

Enfin, si tu as des douleurs aux hanches, tu peux réduire l’écart entre les jambes et installer encore plus d’activation dans les muscles du bas du corps. Avec toutes ces adaptations, la posture d’anjaneyasana sera une partie de plaisir ! Et si tu veux la pratiquer avec nous, rendez-vous sur le studio 😉