Ballon yoga grossesse : 5 exercices pour profiter au mieux de ses bienfaits

Le ballon de yoga, aussi appelé swiss ball ou gym ball, est un outil idéal pendant la grossesse pour prendre soin de soi et mieux préparer son corps à l’accouchement. Il aide à soulager les tensions qui apparaissent au fil des trimestres et à renforcer le corps tout en douceur. Mais comment bien l’utiliser ? Découvre tout ce qu’il faut savoir pour intégrer le ballon dans ta routine prénatale en toute sécurité avec 5 exercices pour tester les meilleures postures !

Tout savoir sur l’utilisation du ballon de grossesse ou swiss ball

Quels sont les bienfaits du ballon de grossesse (ou swiss ball) ?

Le ballon de grossesse offre de nombreux bienfaits prouvés pour les futures mamans. Il améliore la mobilité du bassin et soulage le mal de dos souvent lié au poids du ventre. Grâce au swiss ball, tu peux tonifier ton périnée en douceur et préparer ainsi ton corps à l’accouchement. La gym ball est même utilisée pendant le travail en salle de naissance physiologique pour accompagner la descente de bébé !

Contrairement à ce que l’on peut parfois penser, il n’y a pas de risques du swiss ball durant la grossesse ! C’est même ton allié, pour assurer la bonne stabilité de ta posture au quotidien en travaillant ton équilibre et te permettant de bouger en toute sécurité. Certains kinésithérapeutes le recommandent même pour la rééducation du périnée après l’accouchement.

Quelle taille choisir si on se sert du ballon ?

Pour profiter de ses bienfaits, il faut choisir la bonne taille de ballon de fitness. Un ballon trop petit ou trop grand peut nuire à la stabilité et alors présenter des risques de chute !

Voici un guide simple :

• 55 cm : pour les personnes mesurant moins de 1,60 m.
• 65 cm : pour une taille entre 1,60 et 1,75 m.
• 75 cm : si tu mesures plus de 1,75 m.

Pour vérifier, assieds-toi sur le ballon : tes genoux doivent former un angle droit, pieds à plat sur le sol. Le ballon doit être à la même hauteur qu’une chaise de bureau. Utilise un tapis de sol pour éviter qu’il ne glisse et pour plus de confort !

💡 La référence préférée de Cam’s : le gym ball Domyos de Décathlon qui existe dans les 3 tailles, en violet ou en bleu.

Quand commencer à faire du ballon enceinte ?

Tu peux utiliser un ballon de gymnastique à tout moment de ta grossesse, en adaptant les exercices à chaque trimestre.

Pendant le premier trimestre, privilégie des mouvements doux pour t’habituer à l’équilibre. À partir du deuxième trimestre, le ballon devient un allié pour soulager les tensions du dos et du bassin. En fin de grossesse, au troisième trimestre, il aide à assouplir le bassin, améliorer la position du bébé et stimuler la dilatation du col à l’approche du terme.

Comment utiliser le ballon de yoga pendant la grossesse ?

Installe-toi confortablement, pieds au sol et veille à garder une bonne stabilité. Effectue les mouvements avec lenteur et écoute ton corps. Le ballon peut aussi te servir pour des moments de relaxation ou de massage en fin de journée. Tu peux par exemple t’étirer le haut du corps depuis une posture de l’enfant en le tenant à bout de bras.

À la maison, place-toi dans un endroit dégagé avec suffisamment d’espace pour l’utiliser.

5 exercices sans risques pour les femmes enceintes

La posture de la chaise avec ballon dans le dos

Comment faire : place le ballon contre un mur, au niveau de ton dos. Descends doucement en pliant les genoux jusqu’à la position de la chaise. Garde les pieds bien stables et les genoux alignés avec les hanches. Tu peux maintenir la posture entre 10 à 30 sec et recommencer plusieurs fois.

Les bienfaits : cet exercice renforce les jambes, les cuisses et les fessiers. Il soulage aussi le dos en répartissant le poids de manière uniforme grâce au soutien du ballon. Le mouvement favorise la circulation sanguine et limite les douleurs au niveau du bas du dos souvent présentes pendant la grossesse.

Pourquoi le ballon aide : le ballon offre un soutien dynamique à ton dos. Cela permet de bouger sans douleur et d’éviter une pression excessive sur les genoux ou la colonne vertébrale.

Le chat vache en assise sur le ballon

Comment faire : assieds-toi sur le ballon, pieds bien à plat, genoux pliés à angle droit. Inspire en creusant légèrement le dos, ouvre la poitrine et regarde vers le haut. Expire en arrondissant le dos et en ramenant le menton vers la poitrine.

Les bienfaits : cet exercice améliore la mobilité de la colonne vertébrale et réduit les tensions dans le dos. Il détend également les abdominaux et les muscles du bassin, ce qui est bénéfique pour soulager les douleurs lombaires liées au poids de l’utérus.

Pourquoi le ballon aide : grâce au swiss ball, tu peux bouger avec plus de fluidité tout en travaillant ton équilibre. La posture assise sur le ballon encourage une meilleure posture et diminue les tensions accumulées.

Les rotations du bassin en assise sur le ballon

Comment faire : assieds-toi sur le ballon, pieds bien à plat au sol. Effectue des cercles lents avec ton bassin, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Reste stable et garde les épaules relâchées.

Les bienfaits : le mouvement de rotation assouplit le bassin et aident à libérer les tensions dans cette zone. En fin de grossesse, cela améliore la mobilité de toute la ceinture pelvienne, préparant ainsi à l’accouchement.

Pourquoi le ballon aide : le ballon de gymnastique rend cet exercice plus ludique et accessible. Il permet une amplitude de mouvement naturelle, tout en réduisant les contraintes sur les articulations.

Le demi-pont avec ballon sous le dos

Comment faire : allonge-toi sur un tapis de sol, place le ballon sous le bas de ton dos. Plie les genoux, pieds à plat sur le sol. Soulève lentement le bassin en appuyant sur tes pieds, maintiens quelques secondes, puis redescends.

Les bienfaits : cet exercice tonifie le périnée, les fessiers et le bas du dos. Il améliore également la circulation sanguine dans le bassin, ce qui est essentiel pendant la grossesse pour prévenir les douleurs et l’inconfort.

Pourquoi le ballon aide : le ballon offre un soutien souple pour ton dos, réduisant la pression sur la colonne vertébrale. Il te permet de contrôler l’amplitude du mouvement en toute sécurité.

L’étirement latéral avec ballon sous le flanc

Comment faire : allonge-toi sur le côté, place le ballon sous ton flanc pour soutenir ton buste. Étends le bras supérieur au-dessus de ta tête et maintiens la position quelques respirations. Change de côté.

Les bienfaits : cet exercice étire les muscles intercostaux et soulage les tensions latérales souvent provoquées par le poids du ventre. Il libère aussi de l’espace pour l’utérus et améliore la respiration.

Pourquoi le ballon aide : le ballon soutient le flanc et t’offre une surface confortable pour effectuer l’étirement sans douleur. Sa douceur évite toute pression excessive sur les côtes ou le ventre.

Le ballon de yoga est un outil polyvalent et sans risque pour accompagner ta grossesse. Grâce à ses bienfaits, tu peux bouger, te relaxer et préparer ton corps à l’arrivée de bébé tout en douceur.

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