Uddiyana Bandha 🔒 Le verrou du ventre

Dans la pratique du yoga, les bandhas sont des techniques puissantes qui permettent de contrôler et de diriger l’énergie, le Prana, dans le corps. Ce sont des verrous énergétiques, mais aussi musculaires qui peuvent considérablement changer ta perception de ton souffle et tes sensations dans les postures ! Le bandha uddiyana est celui de l’activation de la sangle abdominale profonde (notamment le muscle transverse) au niveau du ventre. Il est indispensable pour soutenir l’équilibre et trouver plus de légèreté dans sa pratique ! On te présente tous ses secrets, dans cet article.

🔒 Qu’est-ce que Uddiyana Bandha ?

Uddiyana Bandha, souvent appelé le « verrou du ventre », est un des 3 principaux bandhas utilisés en yoga. Découvre tout ce qu’il faut savoir sur les bandhas et leur intérêt pour la pratique dans cet article.

Uddiyana bandha consiste à installer une contraction subtile de l’abdomen vers l’arrière et vers le haut, créant une sensation de légèreté, d’envol intérieur. En sanskrit, le terme Uddiyana signifie d’ailleurs littéralement « s’envoler ».

Historiquement, cette pratique est mentionnée dans les textes yogiques anciens comme une méthode puissante utilisée dans des exercices respiratoires de base, préalables à la méditation pour purifier le corps et élever l’énergie. 

Uddiyana bandha est en effet relié, dans la vision symbolique et subtile du corps yogique, à la zone de samana vayu, le vent (vayu) de circulation du Prana tourné vers l’énergie de la digestion et la transformation. II est aussi connecté à manipura chakra, le chakra du plexus solaire.

👩‍🏫 Comment Pratiquer Uddiyana Bandha ?

On peut apprendre à mettre en place cette aspiration du ventre avec des exercices de pranayama et/ou dans la réalisation des postures (asana).

Le verrou du ventre dans le pranayama

Kapalabhati, « la respiration du crâne luisant » se pratique en position assise confortable, le dos bien droit. Après une inspiration profonde par le nez, on expulse l’air rapidement et fortement par le nez en pulsant le nombril vers la colonne suivie d’une inspiration passive et naturelle. On répète ce cycle entre 20 et 50 fois par série, en augmentant progressivement la durée des cycles. Cette technique nettoie les voies respiratoires, améliore la circulation sanguine et renforce les muscles abdominaux, apportant de la clarté mentale.

Nauli est appelé aussi le barattage de l’abdomen. Il se pratique généralement debout. On réalise d’abord une rétention de souffle à poumons vides après une expiration puissante par la bouche. Puis, on effectue une fausse inspiration en aspirant la paroi abdominale en direction de la colonne vertébrale. On va ensuite alternativement relâcher puis réactiver le ventre pour effectuer un mouvement ondulatoire. C’est un kriya avancé, excellent pour lutter contre la constipation, accélérer la purification du sang et améliorer la vitalité. Mais il est absolument contre-indiqué en cas d’hypertension, de grossesse ou en période de règles.

Le pranayama Uddiyana Bandha est plus facile d’accès. Si tu veux le pratiquer, installe-toi en position debout, pieds écartés à la largeur des hanches, plie les genoux pour placer les mains sur les cuisses. Vide totalement l’air de tes poumons par la bouche pour te retrouver en rétention de souffle, poumons vides. De là, tu cherches à activer les muscles du plancher pelvien et aspirer le ventre vers l’arrière et vers le haut, comme si tu voulais plaquer le nombril à la colonne vertébrale. Puis, cherche à maintenir cette contraction pendant quelques secondes, aussi longtemps que cela reste accessible dans ta rétention. Relâche d’abord l’abdomen avant de reprendre ton inspiration par le nez ! 

L’activation du centre dans les asanas

Il peut être plus facile au début d’amener la concentration sur Uddiyana bandha lors de l’expiration. Ensuite, tu pourras progressivement essayer de maintenir cette contraction de façon plus légère et subtile au fil de tes séances de yoga ! 

Tu peux aussi, pour mieux prendre conscience de cette activation, pratiquer des postures qui engagent spécifiquement la sangle abdominale comme la posture de navasana, le bateau. Cherche à y installer cette aspiration du nombril vers l’arrière et vers le haut, tout en absorbant la cage thoracique vers l’intérieur. Puis cherche à avoir la même sensation dans toutes autres postures de yoga, comme un soutien qui te permet d’alléger le corps.

Tu devrais ressentir une stabilité accrue et un soutien interne autour du tronc, ainsi qu’une légère élévation de l’énergie vers le haut du corps, facilitant l’équilibre et la légèreté dans tes mouvements. 

👌 Les Bienfaits du Bandha Uddiyana

Alléger les postures

La mise en place du bandha Uddiyana est indispensable à la réalisation de toutes les postures puisqu’elle permetl’activation des muscles profonds stabilisateurs du corps, notamment le transverse. Cela te sera particulièrement utile pour soutenir tes postures debout et garder de l’engagement dans des postures assises.

L’activation du centre permet également de mieux tenir les équilibres sur une jambe, de recruter plus de force interne dans ses équilibres sur les mains (comme la posture du corbeau) et de trouver plus de légèreté dans les inversions (comme la posture sur la tête) ! 

Activer la digestion

Par cette concentration portée dans la zone du ventre et cette contraction amenée dans les muscles profonds de la sangle abdominale, c’est toute la sphère digestive qui s’engage. D’ailleurs, il est souvent recommandé de pratiquer à jeun, surtout si la séance est focus sur uddiyana bandha ! 

D’un point de vue énergétique aussi, par sa connexion avec samana vayu et manipura chakra, l’activation du bandha uddiyana aurait pour effet de stimuler le feu digestif (agni en sanskrit) et faciliter l’ascension de l’énergie à travers les différents chakras.

🧘‍♂️ Intégrer Uddiyana bandha dans une séance de yoga

Pour découvrir comment ressentir et maintenir uddiyana bandha dans ta pratique de yoga, découvre notre cycle de yoga en 4 séances sur le studio Cam’s yoga ! Tu pourras expérimenter les effets du travail progressif des bandhas dans ta pratique.

Et maintenant que tu sais tout sur le bandha uddiyana, on te donne rendez-vous sur les autres articles pour continuer ton exploration de ces verrous, si importants pour la circulation de l’énergie dans tout le corps. 

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