Étirement dos : 5 postures de yoga faciles ! 👌

La rentrée est là ! Coucou les obligations professionnelles et les activités perso qu’on avait mises en pause ! ? Toutes ces activités sont souvent trop sédentaires : on s’assoit mal au bureau et on s’affale sur le canapé en rentrant, on passe des heuuuuures voûtés sur notre téléphone… Résultat : le stress et les tensions finissent par s’accumuler dans notre dos ! Mais heureusement, la pratique régulière du yoga nous aide à délier la colonne vertébrale, prévenir les douleurs, faire le bon étirement du dos qui soulage en profondeur, muscler la sangle abdominale, étirer l’arrière des jambes, soulager les douleurs lombaires.

En bref, avec le yoga, on ramène de la conscience dans le corps et on rééquilibre les énergies. Allez, c’est parti pour 5 postures de yoga faciles à pratiquer pour tenir le cap de la rentrée ! 

1. La posture de l’enfant : étirement dos en douceur ?

La posture de l’enfant a de nombreux bénéfices. Elle permet d’étirer le bas du dos, de reposer la colonne vertébrale et de relâcher la nuque et les épaules. Elle permet aussi de gagner en flexibilité des hanches et des chevilles.

Comment bien faire cet étirement du dos ?

• Mets-toi en posture assise, les fesses sur les talons,
• Tu peux choisir de garder les genoux serrés ou écarte-les à la largeur du bassin comme tu préfères,
• Ramène les mains sur le tapis devant toi ou le long du corps et pose le front au sol,
• Profite de cette posture pour te reconnecter à toi et détends-toi.

2. La posture du chat vache : étirement du bas du dos et étirement du haut du dos ?

C’est une excellente posture pour le dos, car elle permet de dénouer les tensions de la colonne et de la nuque. On ressent également de nombreux bienfaits dans le haut du dos, car elle permet d’assouplir la nuque et les épaules. Cette posture permet aussi de renforcer le transverse (muscle profond de l’abdomen).

Comment bien faire cet étirement du dos ?

• Depuis la posture de l’enfant, étire les bras et les mains loin vers l’avant et remonte le bassin au-dessus de tes genoux. Vérifie que tes mains sont bien à plat sur le tapis (elles seront situées plus loin que sous tes épaules et c’est tout à fait normal),
• Sur chaque inspiration, on fait la vache : ramène le coccyx vers le ciel, relâche le ventre vers le sol et avance ta poitrine vers l’avant.
• Sur chaque expiration, on déroule la colonne toujours en partant des fesses : ramène le coccyx vers le sol, plaque ton bas ventre à la colonne vertébrale (comme pour rentrer dans un jeans trop serré) et repousse-toi du sol avec les bras en poussant le milieu du dos vers le ciel (là où on retrouve notre attache de soutien-gorge mesdames). Le regard est porté vers le nombril, la tête relâchée entre les bras.

💡 Tu peux faire un cycle de 10 longues respirations dans cette posture en observant bien les sensations physiques tout au long de la pratique, pour rester ancré.e dans le moment présent.

3. La posture « Enfiler l’aiguille » : étirement du haut du dos pour se relâcher ?

C’est la posture idéale pour l’étirement du haut du dos, les épaules et la nuque. Tu vas ressentir que la torsion au niveau du buste permet de relâcher les tensions, surtout après avoir passé beaucoup de temps assis devant un écran !

Comment bien faire cet étirement du dos ?

• Depuis la posture à quatre pattes cette fois, les mains sont alignées sous les épaules. Passe ton bras droit tendu dans l’espace entre ta main gauche et ton genou gauche, jusqu’à poser ton épaule ou ton oreille sur le tapis, et tends ton bras gauche loin devant sur le tapis,
• Reste dans la posture plusieurs respirations puis reproduis la même chose de l’autre côté.

4. La posture de libération des vents :  étirer le dos au sol ?

La posture a de nombreux bénéfices : elle permet d’étirer toute la colonne vertébrale et d’assouplir le psoas. On te recommande vraiment cette posture en clôture de séance de yoga et également après une séance de course à pieds par exemple.

Comment bien faire cet étirement du dos ?

• Allonge-toi sur le dos au sol, puis ramène le pied droit contre ta poitrine,
• La jambe gauche est tendue sur le sol (ou le genou est fléchi avec le pied au sol)
• Garde le bassin bien droit et plaqué au sol.
• Respire dans la posture en exerçant une légère pression avec tes mains sur le genou droit,
• Puis change de côté.

5. La torsion allongée : comment étirer les muscles du dos en douceur

Cette torsion sur le dos relâche les tensions dans la colonne vertébrale et étire les muscles du dos, elle ouvre la cage thoracique et permet de renforcer les muscles obliques des abdominaux.

Comment bien faire cet étirement du dos ?

• Sur le sol, le dos est bien plaqué au tapis,
• Ramène les bras en croix sur les côtés et les genoux sur la poitrine,
• Déplace ton bassin sur un côté (le droit pour commencer par exemple) puis dépose les genoux sur ce même côté en formant un angle plus ou moins à 90° (tu peux placer un plaid/ un coussin/ ou une brique entre tes 2 genoux ou entre le sol et ton genou pour plus de confort),
• Tourne la tête sur le côté opposé et ferme les yeux,
• Veille à ce que tes épaules soient bien plaquées au sol,
• Pour sortir de la posture, ramène tes genoux sur la poitrine, replace ton bassin au centre, puis effectue la même posture de l’autre côté.

On te recommande vraiment de ne pas forcer dans les torsions : garde en tête que tu dois te détendre dans les postures et surtout ne pas te faire de mal !

Étirement dos : comment avoir un dos souple, fort et détendu ?

On voulait te faire méditer sur cette expression : « en avoir plein le dos ». Symboliquement, cette expression n’a rien d’anodin, c’est un bon indicateur pour dire que notre corps a trop tiré sur la corde. Quand on sent les tensions s’accumuler dans notre dos, c’est bien souvent que nous ne sommes pas alignés avec notre mental. Alors qu’un dos souple, fort et détendu démontre un grand apaisement et un bon équilibre dans notre vie quotidienne. Pour aller plus loin, n’hésite pas à pratiquer avec le programme backbend ou le programme souplesse disponible sur le studio en ligne pour te muscler et t’étirer le dos !

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