Étirement du psoas en yoga, 5 postures pour assouplir et renforcer ce muscle central

Les bienfaits de l’étirement du psoas en yoga sont multiples. En effet, ce muscle profond assure la jonction entre le tronc et le bas du corps. Il est donc indispensable à la marche, à notre stabilité ainsi qu’à la flexion de nos hanches. Cependant, nos modes de vies modernes mettent à mal ce muscle et cela peut occasionner de nombreuses douleurs dans les hanches, les jambes, mais aussi dans le bas du dos. Alors découvre dans cet article tous les secrets du muscle de l’âme et 5 postures de yoga pour retrouver un psoas en bonne santé.

Tout savoir sur le muscle psoas

Anatomie du muscle psoas

Le muscle psoas, également connu sous le nom d’ilio-psoas, est l’un des muscles profonds les plus importants de notre corps. Ce qu’on appelle le psoas est en réalité un groupe musculaire composé du muscle iliaque et du grand psoas. Il s’insère sur les vertèbres lombaires (L1 à L5) et poursuit en direction du fémur, l’os principal de la cuisse. C’est un muscle profond, crucial pour la stabilité et la mobilité du corps. 

La fonction du psoas est de nous permettre de soulever chaque jambe alternativement vers l’avant lorsqu’on marche ou que l’on court. Ce muscle profond est responsable du mouvement de flexion de la hanche, il entre donc en contraction lorsque tu cherches à ramener ton genou vers ta poitrine (comme dans la posture du câlin aux genoux, apanasana), mais aussi lorsque que tu rapproches le buste des jambes (comme dans la posture de la pince debout). Lorsque tu réalises une extension de la hanche (comme dans la posture de l’arc par exemple), il est alors étiré.

Ainsi, le rôle du psoas est avant tout la stabilisation du tronc en assurant la liaison entre le bas de notre colonne vertébrale et les jambes. Son fonctionnement et sa bonne élasticité sont donc considérablement impactés par notre posture au quotidien.

Le psoas, le muscle de l’âme

On parle souvent de muscle de l’âme pour désigner le psoas en yoga. C’est notamment parce qu’il a un lien étroit avec le réflexe de fuite ou combat face à un danger qui nous menace. Il va en effet naturellement se contracter face à un stress pour nous aider à nous mettre à courir ou à combattre si cela est nécessaire.

À l’origine ce stress, c’est celui d’un prédateur qui débarquerait dans la forêt où l’on est en train de chasser. Mais à notre époque moderne, le stress est devenu latent et chronique, lié à notre mode de vie caractérisé par une sursollicitation des écrans, des notifications et de l’information continue. Le psoas peut donc être particulièrement affecté en cas de peur soudaine par exemple, autant que par un manque de diversité dans notre position quotidienne.

Pourquoi j’ai mal au psoas ?

La tonicité ou l’élasticité du psoas va beaucoup dépendre de notre posture. Si l’on a tendance à installer une légère rétroversion de bassin (bas du dos arrondi) dans notre position neutre, il sera plutôt court et très tonique, voire raide, car souvent contracté. À l’inverse, si l’on est naturellement plus en antéversion (bas du dos très cambré) il aura tendance à être sursollicité en étirement et aura probablement besoin d’être renforcé.

Dans la grande majorité des cas, à cause de la sédentarité et d’une posture assise prolongée, le psoas est généralement trop tendu et pas assez étiré. Cela peut entraîner une diminution de la mobilité dans les hanches, des douleurs dans le bas du dos et même dans d’autres parties du corps, comme les genoux ou les épaules.

Comment soulager le stress accumulé dans le psoas ?

Des exercices ciblés peuvent t’aider à renforcer le muscle psoas et à améliorer sa fonction. Il est important de travailler en équilibre avec les muscles environnants pour éviter tout déséquilibre musculaire. Il est également tout aussi important, surtout si tu es très souvent assis derrière un bureau, d’étirer régulièrement ton muscle psoas par la pratique de postures spécifiques de yoga. 

Cela va soulager tes douleurs dans le bas du dos ou l’avant de tes hanches, mais aussi contribuer à améliorer ta posture au quotidien !

5 postures pour étirer ou renforcer le psoas dans sa pratique de yoga

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La posture du pigeon (kapotasana)

La posture du pigeon est très intéressante et vraiment complète pour travailler le psoas. Elle permet à la fois d’étirer le muscle psoas (dans la jambe arrière) et de le renforcer (dans la jambe avant).

Pour cela, depuis un 4 pattes, glisse ton genou droit au sol devant toi, dans un angle qui te permet n’avoir aucune gêne dans l’articulation du genou. Puis étire la jambe gauche loin derrière toi, en veillant à garder les deux hanches alignées face à l’avant de ton tapis. Cherche à allonger ton dos le plus possible vers le ciel, en t’aidant si besoin avec le bout des doigts au sol.

💡 Pour plus d’étirement dans le psoas à l’arrière, presse activement le coup de pied, la cuisse et le genou contre le sol tout en installant une légère rétroversion du bassin.

Pour plus d’engagement du psoas à l’avant, imagine que tu voudrais resserrer les 2 jambes l’une vers l’autre et garde le pubis soulevé du sol de façon active. La contraction de tous les muscles du bassin est garantie  !

La posture de vents (apanasana)

Cette posture que l’on appelle aussi le câlin aux genoux t’aide à soulager le psoas au niveau du bas du dos ! 

Pour cela, allonge-toi sur le dos et ramène les deux genoux à la poitrine. Enlace-les avec les bras et presse-les encore un peu plus contre ton buste. Ensuite, tu peux basculer de gauche à droite pour masser le bas du dos. Tu peux aussi ramener le front vers les genoux pour faire une petite boule.

La posture de la fente basse (anjaneyasana)

La posture de la fente basse, anjaneyasana, est un grand classique en yoga. On la retrouve notamment dans les salutations au soleil C. Lorsqu’on la réalise avec conscience, avec les bons alignements, c’est une des meilleures postures pour étirer et relaxer le psoas.

Depuis une posture de 4 pattes, recule le genou gauche et redresse le buste au-dessus du bassin. De là, cherche à enrouler la chaire des fesses vers l’avant du tapis. Puis laisse le bassin descendre plus bas vers le sol, sans perdre cette rétroversion. Étirement profond du fléchisseur de hanche assuré ! 

🌶️ Tu peux étirer les bras vers le ciel, ou même t’installer dans la fente en torsion, pour encore plus de sensations.   

La posture du bateau (navasana)

Navasana permet de renforcer le centre en engageant les muscles de la sangle abdominale, mais aussi les fléchisseurs de hanche !

Depuis une assise, les genoux pliés, pieds à plat dans le sol, cherche un équilibre sur le coccyx, en attrapant l’arrière de tes genoux avec les mains. Garde la pointe des pieds au sol à ce stade. Projette le sternum vers l’avant et garde l’allongement du dos. Ensuite essaye de décoller les orteils, en gardant les jambes serrées l’une contre l’autre pour amener les mollets parallèles au sol. 

🌶️ Pour encore plus d’intensité dans l’engagement du psoas et du centre, tu peux essayer ensuite de relâcher les mains à l’arrière des genoux et amener les bras parallèles au sol. Tu peux aussi chercher à tendre les jambes. Tout cela sans perdre l’auto-grandissement de la colonne !

La posture d’utthita hasta padangusthasana C

Cette posture est un incontournable de la séquence debout de la série d’ashtanga yoga. Elle va renforcer considérablement ton psoas, de façon active. C’est une posture assez avancée, qu’il faut donc pratiquer avec progressivité et qui requiert aussi un bon équilibre sur une jambe ! 

Depuis la posture de tadasana, ramène ton genou droit à la poitrine si possible sans l’aide des mains à ce stade. Ensuite, tu peux rapprocher le genou de ta poitrine à l’aide de la main droite. Puis attrape le gros orteil droit avec pouce, index et majeur ou passe une sangle derrière ton pied droit. Tout au long de la posture, cherche à maintenir les deux flancs aussi longs l’un que l’autre et les deux épaules bien alignées au-dessus du bassin. 

De là, tu peux t’installer dans la version A de la posture avec la jambe qui s’étire devant toi. Le pied presse contre la sangle ou la main et inversement. Puis relâche le pied pour la variation C, c’est-à-dire avec la jambe la plus tendue et la plus haute possible devant toi, les deux mains à la taille.

Tu devrais sentir les flechisseurs de hanche chauffer 🔥

Tu as toutes les clés en mains pour prendre soin de ce muscle si important pour la stabilité de tout ton corps. Et pour d’autres séances d’étirement du psoas en yoga, rejoins-nous pour des pratiques complètes sur le studio Cam’s Yoga.

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