Le handstand est une posture emblématique du yoga. Cette posture avancée en équilibre sur les mains demande une bonne proprioception, du gainage et de la force dans l’intégralité du corps, notamment les épaules, les bras, les poignets. Mais si tu rêves de t’élancer sur les mains et que tu n’as jamais fait ça auparavant, tu risques de te blesser bêtement, car ton corps n’y est pas préparé correctement. Le handstand peut cependant être abordé progressivement en travaillant étape par étape, comme nous te le présentons dans cet article. C’est parti !

Qu’est-ce que le handstand (adho mukha vrksasana) ?

Le handstand est-il une posture de yoga ?

Commençons par la question qui fâche… faire un handstand est-ce du yoga ? Pour nous, la réponse est oui, mais pas que 😏

Déjà, on peut très bien pratiquer le yoga de manière avancée, dévouée et sérieuse et ne jamais faire de handstand ! Ensuite, cette posture d’équilibre sur les mains se retrouve en réalité dans beaucoup d’autres disciplines : art du cirque, gymnastique (on parle alors de poirier et ATR, appui tendu renversé) ou le CrossFit.

💡 Dans cette dernière, on le pratique sous des formes encore plus intenses : on chercher à marcher sur les mains (le handstand walk relativement impressionnant 😱), tenir le plus longtemps possible (handstand hold, que l’on doit tenir pendant qu’un partenaire exécute d’autres mouvements 🥵) ou même faire des pompes depuis le handstand (que les aficionados appellent HSPU pour Hanstand Push Up 😈)…

En yoga, la réalisation des inversions et équilibres sur les mains, la tête ou les avant-bras date du 19ᵉ siècle. Elle s’est incorporée à la pratique posturale sous l’influence de disciplines artistiques et circassiennes. Cependant, les principes d’alignements du handstand ou ses objectifs en yoga ne seront pas forcément les mêmes que dans d’autres activités physiques. Chacun s’approprie la pratique de l’équilibre sur les mains, appelé adho mukha vrksasana en sanskrit, à sa façon.

Pourquoi faire le handstand ?

Selon les styles de yoga, le handstand sera présent ou non. Il est par exemple très pratiqué en ashtanga ou dans des formes de yoga très dynamiques. Il ne l’est pas ou peu en hatha ou en iyengar, qui se concentrent sur les postures statiques et les étirements.

En sanskrit, son nom est Adho Mukha Vrksasana ce qui signifie littéralement l’arbre la tête en bas. C’est assez parlant, tu ne trouves pas ? Mais on peut légitimement se demander pourquoi s’embêter à explorer quelque chose d’aussi complexe et exigeant ? Selon nous, car c’est une posture d’inversion qui a de nombreux bénéfices.

La pratiquer régulièrement nous donne une opportunité de challenger notre proprioception, se renforcer, changer ses repères, mais aussi se donner un coup de boost au moral et renforcer la confiance en soi !

Au-delà de l’aspect challengeant à savoir tenir à l’envers sur ses mains, le travail de préparation favorise également l’oxygénation des cellules, stimule nos fonctions cérébrales, améliore notre circulation sanguine et lymphatique… Bref, autant de raison de vouloir s’y frotter 😁

Cependant, le handstand peut être un défi physique et mental, il est donc important de s’assurer de faire une bonne préparation avant de l’intégrer à sa pratique !

Comment faire un handstand ?

On te propose une routine en 5 étapes de travail. Tu as juste besoin d’un tapis et d’un mur. Tu auras aussi besoin de patience et de régularité. Avec en trame de fond un conseil vraiment indispensable : entraîne-toi sur de courtes sessions, mais souvent pour progresser durablement !

Si tu veux aller plus loin et suivre un programme pas à pas en vidéo, découvre notre programme handstand sur le Studio.

Étape 1 : construire les fondations

Il est indispensable de bien échauffer les poignets, les épaules et la sangle abdominale avant chaque séance dédiée au handstand. Cela reste un travail de force important que de pouvoir soutenir tout le poids de son corps sur les mains !

💡 Pour ça on te conseille tous les exercices de mobilité d’épaules et de poignets que tu peux retrouver sur le studio cam’s yoga. Ils te permettent de construire de la force tout autant que d’améliorer tes amplitudes. Ce dont on a aussi besoin en handstand ! Notamment dans l’extension des épaules (le fait d’amener les bras au dessus de la tête en les gardant tendus) et des poignets.

Avant de passer à la prochaine étape, tu devrais te sentir à l’aise en chien tête en bas en élévation des épaules, en posture du corbeau et tu devrais pouvoir tenir une planche sur les mains au moins une minute.

Étape 2 : travailler dos au mur

Place-toi en chien tête en bas face à un mur, les mains à environ 20 cm

💡 Ne te met pas trop proche du mur pour pouvoir travailler aussi le dosage de ton élan entre la jambe de terre et celle de ciel.

Fais marcher les pieds vers les mains le plus possible pour amener les hanches au-dessus des épaules. Puis lève une jambe et avec l’autre jambe, prend des impulsions pour pouvoir venir au contact du mur.

💡 La jambe du ciel est hyper tendue et celle qui reste au sol est ta jambe “ressort” qui reste fléchit puis qui se tend aussitôt décollée du sol.

Une fois en l’air, maintiens l’alignement épaules-hanches-chevilles et engage tes abdos en essayant de décoller doucement les pieds du mur pour trouver l’équilibre. Lorsque tu redescends, cherche à retenir la descente pour développer le contrôle.

Étape 3 : travailler la forme du L (L-shape)

Place les pieds sur le mur en planche et marcher les mains vers le mur jusqu’à ce que tes hanches se placent au-dessus des épaules en formant un L avec les jambes.

Tu peux rester ici, puis tente de lever une jambe dans l’alignement de ton buste avant de reposer. Puis, tu réalises la même chose avec l’autre jambe.

💡 C’est important de travailler régulièrement les deux côtés dans les formes « asymétriques » d’entrée en handstand, même si tu vas vite sentir qu’un côté est vraiment plus facile qu’un autre pour toi.

Étape 4 : travailler ventre au mur (handstand walk)

Place les pieds sur le mur en planche et fais marcher les mains vers le mur jusqu’à coller ton ventre face au mur.

Si tu paniques, ne restes pas plus de quelques secondes et, surtout, avant que tu n’aies plus de force dans les bras, redescend tout doucement en avançant de nouveau les mains vers l’avant.

💡C’est la base même du handstand walk, un excellent exercice pour renforcer tout le haut du corps, en même temps que tu t’approches de l’équilibre.

Si tu es à l’aise (à force de répétitions), reste en position, corps bien actif et aligné, pieds pointés, puis pousse activement dans les épaules en rentrant les côtes pour ne pas creuser le dos jusqu’à te sentir te décoller du mur.

Étape 5 : travailler ton équilibre dans l’espace (sans mur)

Lorsque tu seras à l’aise avec les exercices au mur et quand tu auras appris à tomber (très important pour la confiance dans ta posture) tu pourras alors travailler ton handstand dans l’espace.

💡 Sache que pour toutes ces étapes, il existe différentes manières de travailler tes entrées et sorties en handstand :

le kick : comme vu à l’étape 2, une jambe tendue vers le ciel et l’autre qui fait le ressort.
le straddle : on part jambes ouvertes en écart pour monter directement. Souvent, on commence par monter d’abord un côté pour restabiliser l’autre par la suite (on parle alors de puppy press)
le tuck : petite impulsion les 2 jambes en même temps avec les genoux pliés vers la poitrine.

Notre conseil pour le travail dans l’espace : celui-ci continue de se faire après tous les échauffements indiqués avant (conditionnement, dos au mur puis ventre au mur). Donc pour ne pas t’épuiser après tout cela, accorde-toi un maximum de 5 à 10 tentatives pour faire ton entrée dans l’espace et voir celles pour lesquelles tu as réussi à trouver un équilibre de plus de 3 secondes.

9 points clés en équilibre sur les mains

Pousser dans le sol avec les doigts pour ajuster l’équilibre
Constante élévation des épaules pour ne pas s’effondrer
Regard entre les mains au sol
Bassin au-dessus des poignets
Fessiers engagés
Gainage profond : on rentre tout le ventre vers l’intérieur
Côtes absorbées vers l’intérieur
Jambes actives, serrées l’une contre l’autre et vers le ciel
Respiration contrôlée : à la verticale en évitant de gonfler ventre ou la poitrine pour ne pas se déstabiliser

Les erreurs à éviter dans son entraînement au handstand

Quels muscles travaillent en handstand ?

Le handstand, ou équilibre sur les mains, est un exercice complet qui sollicite l’ensemble du corps.

En maintenant cette position inversée, tu engages principalement les muscles des épaules, notamment les deltoïdes, qui vont contribuer à soutenir ton poids. Les triceps et les muscles du haut du dos, comme les trapèzes, sont également sollicités pour stabiliser tes bras et élever tes omoplates.

Ta sangle abdominale joue un rôle crucial en assurant la stabilité et l’alignement de ton corps. On n’y pense généralement moins mais les muscles des jambes, y compris les fessiers, travaillent aussi fortement. Ils contribuent au maintien de l’équilibre en restant gainés.

Négliger la force dans les bras et les poignets, mais aussi du centre et des jambes

Evidemment, le premier groupe musculaire à bien échauffer et travailler lorsqu’on veux pratiquer le handstand c’est donc le haut du corps qui est moins fort de base que le bas du corps. C’est logique, car en plus d’être plus volumineux, on les sollicite beaucoup plus au quotidien dans tous nos mouvement ! Si tu néglige cette étape, tu risque de te blesser bêtement.

Voici une sélection de nos exercices préférés :

faire des allers/retours entre la position debout et celle de la planche en marchant avec les mains ;
passer de la planche sur les mains à la planche sur les avant-bras ;
depuis une planche sur les avant-bras, basculer le poids d’avant en arrière en poussant sur les orteils ;
passer de la posture du sphinx à la planche sur les avant-bras.

Mais attention, l’erreur la plus courante dans la pratique du handstand c’est celle de négliger dans son échauggement et son travail de fond, la force du centre et des jambes. Alors voici notre sélection d’exercices à intégrer dans ta routine :

la posture du demi-bateau (ardha navasana) avec une brique entre les cuisses ;
la planche en immobilité puis en mouvement pour créer de l’instabilité en écartant les pieds pour en les ramenant l’un vers l’autre ;
la planche sur le côté (sur les mains ou avant-bras) ;
la pratique de chaturanga, qui est une demi-pompe et permet de renforcer le centre en plus du haut du corps ;
la posture de uttita hasta padangustasana sans les mains (c’est à dire que la jambe est tendue devant soi)
en position assise au sol, 10 répétition de chaque côté de lever de jambe au dessus d’une brique.

Pour suivre un échauffement et une série de drills dédiés au handstand, découvre ces 3 vidéos de 15 min sur le studio Cam’s Yoga. On les a conçue pour préparer au mieux ton corps au handstand :

Pas besoin d’aller à la salle de sport pour autant

Il y a beaucoup de croyances autour de l’entrainement nécessaire en handstand (peut être parce qu’il est aussi associé à des disciplines proches de la musculation comme le CrossFit 🧐). Parmi elles, on trouve l’idée qu’il faudrait, pour renforcer le haut du corps, aller à la salle et soulever lourd.

Un entraînement au poids du corps est largement suffisant pour construire la force nécessaire. Puisqu’une fois en handstand c’est bien le poids de ton propre corps que tu devras réussir à repousser vers le ciel !

Quels sont les bienfaits du handstand ?

Renforce les jambes, les poignets, ls épaules, les abdominaux.
Développe l’équilibre, la proprioception et la coordination.
Améliore la concentration et booste la confiance en soi.

Quelles contre-indications du handstand ?

Problèmes aux poignets, épaules ou cervicales
Hypertension ou troubles cardiaques
Grossesse

Tu as envie de te lancer après avoir suivi ce guide ? ça tombe bien on a le programme qu’il te faut pour aborder en toute serenité et progressivité le handstand ! On te donne rendez-vous sur le studio.

Handstand, les secrets de l’équilibre sur les mains

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