4 inversions yoga pour booster ta pratique

Les inversions en yoga fascinent et impressionnent, surtout lorsqu’on voit sur les réseaux sociaux tous ses yogis démontrer des équilibres incroyables sur les mains ou la tête… Mais tu n’as pas besoin d’être un acrobate pour les intégrer dans ta pratique du yoga et profiter de leurs bienfaits ! Ces postures peuvent devenir accessibles au plus grand nombre avec un peu de pratique et les bonnes astuces. Alors, prêt(e) à découvrir comment les inversions peuvent élever ta pratique du yoga, au sens propre comme au figuré ? On te dit tout dans cet article !

Inversions en yoga : de quoi s’agit-il ?

Dans le monde du yoga, une inversion se définit simplement comme une posture dans laquelle le cœur se trouve au-dessus du bassin. Ainsi, techniquement, le classique et célèbre chien tête en bas (adho mukha svanasana) est déjà une posture d’inversion en yoga ! Mais les plus connues sont des postures plus avancées comme le handstand, l’équilibre sur les mains appelés aussi adho mukha vrksasana ou celui sur la tête, sirsasana.

Historiquement, les inversions ont toujours eu une place particulière dans la pratique du yoga. Dans les textes anciens, la première posture d’inversion décrite actuellement connue est celle de la chandelle, alors appelée viparita karani. Elle était réputée pour son action sur les énergies, mais aussi de lutte contre le vieillissement ! Selon la Hatha yoga pradipika, il suffirait de pratiquer la chandelle chaque jour pour rajeunir, en inversant le sens d’écoulement du nectar d’immortalité, caché sous le palais, l’amrita…

De façon plus pragmatique, les inversions sont un moyen de stimuler des fonctions vitales avec des effets sur la circulation ou la digestion. Sur le plan physiologique, ces positions défient ton corps en l’amenant à travailler dans une perspective complétement nouvelle : l’équilibre, la force et la concentration sont sacrément mises à l’épreuve.

4 postures de yoga en inversion

On te présente quatre inversions emblématiques de la pratique du yoga, avec des conseils pour les explorer en toute sécurité. Pas besoin d’avoir une force surhumaine, juste un coup de pouce et un peu de persévérance !

 

La posture sur la tête (Sirsasana)

La posture sur la tête, ou Sirsasana en sanskrit, est souvent appelée « la posture reine » en raison de ses nombreux bienfaits.

Pour l’exécuter, commence par ancrer fermement tes avant-bras au sol, formant un triangle stable avec tes mains. Ta tête doit reposer légèrement au sol, mais sans porter tout le poids du corps.

Cette posture renforce les épaules, les bras et la ceinture abdominale. Elle demande aussi une forte connexion à ton centre pour maintenir l’équilibre. Pour les débutants, il est préférable de pratiquer contre un mur ou avec un partenaire. La position du dauphin est une excellente préparation pour renforcer les épaules et habituer ton corps à l’inversion.

💡 Pour tout savoir sur la posture d’équilibre sur la tête, découvre notre fiche posture dédiée. Tu y trouveras les étapes, des préparations et les points clés à mettre en place.

La chandelle (Sarvangasana)

La chandelle, ou Sarvangasana, est une posture qui apaise le système nerveux tout en stimulant la circulation.

Pour entrer dans cette posture, allonge-toi sur le dos, soulève tes jambes vers le ciel et soutiens ton bas du dos avec tes mains. Veille à ne pas comprimer ton cou : tu peux placer un coussin sous tes épaules pour éviter toutes tensions dans les cervicales.

Cette posture active les muscles des jambes et du bassin tout en favorisant une forme de relaxation. Elle est fréquemment recommandée pour soulager les jambes lourdes et améliorer la digestion.

💡 Dans notre fiche posture détaillée de la chandelle ainsi que sa cousine, la posture de la charue, tu trouveras des étapes et des adaptations pour y trouver de l’espace et du confort.

L’équilibre sur les avant-bras (Pincha Mayurasana)

Pincha Mayurasana, ou l’équilibre sur les avant-bras, est une posture exigeante qui combine force, souplesse et équilibre. Elle est plus avancée encore que la posture sur la tête, car les points de contact avec le sol sont réduits.

Il s’agit de partir d’une posture du dauphin avant d’envoyer les 2 jambes au-dessus du bassin tout en continuant à se repousser du sol avec les avant-bras et le buste. Pour commencer, installe tes avant-bras parallèles sur le sol, les coudes sous les épaules. Engage tes épaules et ton tronc pour stabiliser la posture. Tu peux travailler contre un mur, en cherchant à lever progressivement une jambe après l’autre.

Cette posture active tout le haut du corps et les abdominaux tout en demandant une grande concentration et une bonne ouverture aux niveaux des épaules.

💡On te livre tous les secrets pour explorer pincha mayurasana (la plume de paon en sanskrit) avec progressivité dans notre fiche posture !

Le handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Le handstand, ou l’équilibre sur les mains, est une posture d’inversion phare qui requiert de la force, de l’équilibre et de la confiance en soi. Elle sollicite particulièrement la force et la souplesse des épaules, des poignets et de la sangle abdominale.

Il y a plein de manière de le travailler, avec beaucoup de préparation (ou drills) d’exercices de sauts que l’on peut faire dans l’espace et contre le mur. Si tu es débutant, travaille avec un mur pour t’habituer à la position inversée avant de progresser vers l’équilibre sans support. Tu peux partir d’un chien tête en bas avant de lancer une jambe (montée dite en L ou split) ou de soulever le bassin avec un peu d’élan, les jambes fléchies (montée en « tuck »).

Cette posture renforce l’ensemble du corps tout en améliorant ta concentration.

💡On t’a concocté un guide avec tous nos conseils pour te mettre sereinement au handstand ainsi qu’un programme spécial pour suivre des cours et routines « clé-en-main » pour progresser à ton rythme de chez toi !

3 bienfaits des postures d’inversions en yoga

Améliorer sa proprioception dans une nouvelle perspective

Les inversions transforment ta relation avec la gravité. En changeant l’orientation de ton corps, elles stimulent ton système nerveux et améliorent ta proprioception. Souvent qualifiée de 6ᵉ sens, la proprioception, c’est la capacité de notre cerveau à sentir où se trouvent les différentes parties de notre corps dans l’espace.

Améliorer sa proprioception a des effets sur le corps et le cerveau qui ne se limitent pas à l’espace de son tapis. Cela t’aide à mieux coordonner tes mouvements, à trouver un meilleur équilibre et à prévenir les blessures, à améliorer la mémoire et la concentration. Cela renforce ta coordination et ton équilibre au quotidien !

Renforcer sa confiance en soi

Pratiquer des inversions, surtout lorsqu’elles semblent hors de portée au départ, est un excellent moyen de construire sa confiance en soi. Chaque petite victoire, comme lever une jambe ou tenir quelques secondes, booste ton moral.

Les inversions en yoga nous enseignent à surmonter la peur et à accepter les échecs. Car lorsqu’on pratique les inversions, on apprend aussi à tomber, à lâcher prise, à accepter ses limites et se renforcer peu à peu.

Le travail d’inversion est une invitation à l’humilité et la persévérance, aidant à construire confiance en soi et résilience, y compris face aux difficultés. Ce sont des qualités qui peuvent ensuite te servir dans d’autres aspects de sa vie.

Booster son énergie

Les inversions favorisent une meilleure circulation sanguine vers le cerveau, apportant un regain d’énergie. Cette oxygénation accrue peut être particulièrement utile pour lutter contre les coups de fatigue ou les épisodes de dépression légère. Elles sont également excellentes pour apaiser l’anxiété.

En bonus, elles stimulent le système lymphatique, aidant ton corps à renforcer ton système immunitaire.

2 conseils pour une pratique des inversions sécuritaire et efficace

1. Progressivité et adaptation d’abord

Ne te lance pas directement dans un handstand, si tu débutes. Commence par des inversions plus simples comme le chien tête en bas, puis la chandelle et la posture sur la tête. Il s’agit de préparer ton corps tout en construisant la force et la confiance nécessaires pour des postures plus complexes.

Tu peux par exemple commencer par intégrer des exercices préparatoires dans tes séquences de yoga. Cela peut être des planches et des dauphins pour renforcer les épaules, des compressions pour activer les abdominaux ou des postures d’équilibres sur les bras comme le corbeau (Bakasana).

Sur le studio Cam’s Yoga, tu trouveras des séances et des programmes spécialement conçus pour apprivoiser, explorer et préparer les postures d’inversion.

2. Patience et régularité ensuite

La pratique des postures d’inversions demande du temps et de la persévérance. Plutôt que de te frustrer face à un échec, célèbre chaque petit progrès : un saut plus contrôlé, un équilibre plus stable, une peur surmontée. Pratique régulièrement et écoute ton corps : certains jours seront plus difficiles que d’autres, et c’est normal.

Pour t’aider, utilise les vidéos du studio Cam’s Yoga, qui te proposent des exercices ciblés pour renforcer les zones clés et explorer les inversions en toute sécurité.

Maintenant que tu sais tout des inversions en yoga et de leurs bienfaits, rendez-vous sur le studio pour voir le monde la tête à l’envers ?

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