On revient de vacances avec une jolie mine et une belle énergie. Mais en quelques jours, le rythme effréné de la rentrée nous rattrape: les réunions à tout-va, les inscriptions diverses, les rendez-vous à caler, le réveil qui sonne à nouveau (trop) tôt… Bref, on se retrouve vite fatigué, avec le teint pâle et le moral dans les chaussettes. Bye, bye le bénéfice des vacances…
Pour ne pas décharger les batteries trop rapidement et conserver vitalité et joie de vivre en cette rentrée, voici quelques conseilssimples à intégrer dans votre quotidien.

1️⃣ Faire le plein de vitamines pour l’humeur et les défenses immunitaires

Les vitamines, c’est la VIE !

Les vitamines sont des micronutriments essentiels pour notre santé. Contrairement aux macronutriments (protéines, glucides ou lipides), les vitamines n’apportent pas d’énergie (pas de calories). Elles agissent comme des « catalyseurs », c’est-à-dire qu’elles facilitent de nombreuses réactions métaboliques. Les vitamines A, B (1 à 12), C, D, E, K assurent des fonctions cellulaires, antioxydantes, nerveuses, digestives, tégumentaires (peau, ongles, cheveux), circulatoires, immunitaires, hormonales, osteo-musculaires, etc. Pour en savoir plus sur le rôle de chaque vitamine, c’est par ici.

Où les trouver et comment les consommer ?

Les vitamines ne sont pas synthétisées par notre organisme (sauf la D et la K) et doivent être apportées quotidiennement par les aliments, tout en veillant à leur fraicheur et à leur cuisson. En effet, les vitamines sont très sensibles à la lumière et à la chaleur. Il vaut donc les stocker peu de temps et privilégier les cuissons douces, type vapeur, car elles sont détruites dès 60°C. Plus votre alimentation sera variée, plus vous couvrirez les besoins nécessaires à votre corps.
L’assiette naturo type : À chaque repas, faites la part belle aux légumes crus et cuits (la moitié de l’assiette), ajoutez une portion de céréales complètes ou féculents, une portion de protéines de qualité (légumineuses, tofu, œufs, poisson, viande) et utilisez de bonnes huiles de première pression à froid.

Focus sur 3 vitamines pour garder un moral au top

• Les vitamines du groupe B pour lutter contre la fatigue, l’irritabilité, l’anxiété, la pâleur, l’anémie, la confusion mentale etc. Misez sur la levure de bière qui est l’aliment le plus riche en vitamines du groupe B, à saupoudrer sur vos salades ou légumes. On en trouve également dans les germes de blé, légumineuses, céréales complètes, fruits à coque, graines, produits laitiers, viandes maigres, jaunes d’œuf, légumes verts…
• La vitamine C est l’alliée idéale pour booster le système immunitaire et garder du tonus : fruits rouges, agrumes, goyave, kiwi, papaye, ananas, persil frais, cresson, épinards, poivrons, choux, brocolis. Connue sous le nom d’acide ascorbique, elle intervient aussi dans la régulation de la sérotonine, l’hormone du bonheur !
  L’astuce naturo: pour mettre du vert et de la vitamine C dans l’assiette, pensez au persil. Il est peu onéreux et facile à parsemer sur vos plats ou encore sous forme de pesto ! Petite recette par ici.
• La vitamine D: indispensable pour lutter contre les infections et pour la bonne santé de vos os, elle agit aussi sur l’humeur car elle intervient dans la production de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine). Elle est surtout synthétisée par la peau sous l’effet du soleil, mais on en trouve en petites quantités dans certains aliments comme l’huile de foie de morue, les poissons gras, les champignons, les jaunes d’œuf cru, les produits laitiers ou encore les huitres… Dans nos contrées, il est parfois nécessaire de se supplémenter durant les mois d’hiver, pour cela demandez l’avis de votre médecin. Pour aller plus loin, lire les recommandations de l’Anses.

💡 L’astuce naturo : pour entretenir votre stock de vitamine D à la rentrée, au moindre rayon de soleil, exposez-vous 15/20 min, le plus dénudé possible, sans crème solaire, ni lunettes, avant 11h et après 16h.

2️⃣ Pratiquer une activité physique régulière pour être bien dans sa tête et son corps

La plus complète des techniques naturelles

Je ne vous apprends rien en vous disant que bouger est bon pour la santé. Mais saviez-vous que l’activité physique agit sur les 11 systèmes de fonctionnement de l’organisme ? Elle renforce notre masse musculaire et osseuse, oxygène le sang, augmente notre capacité respiratoire, stimule la circulation sanguine et lymphatique, régule les niveaux d’insuline, améliore la digestion, renforce le système immunitaire, favorise l’élimination les toxines etc. Pas encore convaincu ? Lors de l’exercice physique, le corps secrète des endorphines procurant un véritable sentiment de bien-être, de bonheur, voire d’euphorie. C’est inégalable pour lutter contre le stress et l’anxiété (et le secret de la longévité !).

Quelle activité choisir ?

La rentrée est le moment idéal pour tester de nouvelles activités. Avant tout il faut se faire plaisir et être à l’écoute de ses besoins. Voilà un petit guide :
À chaque état (émotion, sentiment), son activité :
– Pour se détendre : yoga, Pilates, stretching, gymnastique douce, golf
– Pour décompresser et se défouler : course à pied, tennis, step, aérobic, boxe, natation
– Pour se concentrer : qi gong, taï-chi
– Pour s’émerveiller : randonnée, marche nordique, plongée, snorkeling
– Pour calmer la colère : aïkido, tir à l’arc
– Pour lever la tristesse : jeux de balle, course à pied à plusieurs, danse
– Pour se libérer de la peur : escalade, équitation
Le conseil naturo : deux activités par semaine seraient souhaitables pour affronter le stress et le tumulte de la rentrée !

Surbooké ?

Dans ce cas, optez pour la pratique à la maison (avant le petit déjeuner ou le déjeuner lors du télétravail) en rejoignant un programme en ligne comme celui de Cam’s yoga. Vous pouvez ainsi adapter votre pratique selon votre temps disponible, votre niveau, vos besoins et vos envies.

Et n’oubliez pas qu’au quotidien, vous pouvez solliciter votre corps. Voilà quelques astuces :
– la marche ou le vélo pour se déplacer
– les escaliers à monter soit rapidement soit les marches 2 par 2 (excellent pour le cardio)
– dans les transports en commun, s’amuser à rester debout sans vous tenir et gainer !
– en voiture, dans les embouteillages, serrer le fessier et le périnée (au moins 3 séries de 20)
– en corvée de courses ou de ménage, prendre conscience des muscles en jeu, serrer le périnée, respirer profondément, pour amplifier les effets et ne plus pester contre les tâches ménagères !

3️⃣ Dormir pour déconnecter et se recharger

De l’importance du sommeil

Dans les besoins fondamentaux d’un être vivant, le sommeil se situe juste après l’oxygène et l’eau et avant la nourriture. Le manque de sommeil altère les fonctions de notre cerveau, entrainant irritabilité, anxiété, fatigue chronique, troubles de l’attention, addictions, troubles de l’appétit. Le corps au repos se nettoie, régénère les cellules, renforce le système immunitaire et se recharge en énergie vitale.

Une bonne nuit de repos se prépare tout au long de la journée, suivez le guide !

– marcher au minimum 30 min ou pratiquer une activité physique
– exprimer ses ressentis pour limiter les ressassements en soirée
– diner légèrement
– éviter les excitants : alcool, café, thé, sucre
– éviter le sport avant de se coucher
– éteindre les écrans au moins 1h avant le coucher
– se coucher aux premiers signes de fatigue
– veiller à la qualité de la literie
– privilégier l’obscurité totale, le silence et une chambre fraiche (aérée et à moins de 20°C)

Trousse de secours pour les insomniaques

• Pensez à privilégier les aliments riches en :
  – magnesium (régulateur nerveux) : légumineuses, céréales complètes, oléagineux, bananes, chocolat noir, poissons gras…
  – gaba (neurotransmetteur favorisant la relaxation) : légumes à feuilles, champignons, pommes de terre, avoine, noix et produits lacto-fermentés…
  – tryptophane (précurseur de la mélatonine) : bananes, figues, dattes, fruits à coque, levure de bière, légumineuses, volaille…
• Les plantes, telles que la mélisse, la valériane, le pavot de Californie ou encore la passiflore sous forme d’infusions ou d’extraits de plantes fraiches pourront favoriser le sommeil et réduire l’anxiété (contre-indiquées chez la femme enceinte et allaitante, chez les enfants ; leur action pouvant provoquer de la somnolence, il est recommandé de ne pas conduire ou tout autre activité nécessitant de la vigilance)
• Les huiles essentielles de lavande, camomille romaine ou mandarine peuvent aussi vous aider : en simple olfaction ou en massage doux, diluées dans une huile végétale, au niveau de la plante des pieds, du plexus solaire ou le creux des poignets.
• La lecture, l’écoute de poadcast de relaxation ou de méditation peuvent aussi faciliter l’endormissement.

💡 Enfin, voici un dernier petit conseil… Si les bienfaits des petits déjeuners au soleil, du bain de mer, des siestes coquines, des panoramas à perte de vue, des odeurs de garrigue vous semblent bien loin maintenant, pour entretenir un état de bien-être, n’oubliez pas de vous émerveiller devant les petits bonheurs du quotidien et de provoquer des instants magiques et ressourçants comme un resto en amoureux, un jeu avec vos enfants, une balade en forêt ou autres petites folies!

Je vous souhaite une rentrée pleine d’énergie et de joie!
Blandine Paploray

Naturopathe et auteure du livre «Naturopathie et émotions, les clefs pour relier tête, cœur et corps» écrit avec Florence Cotté – illustré par Mariette Robbes, Editions Akinomé, 2024

Consultations en cabinet à Aubervilliers (93) ou en visio.

www.beholi.fr

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