Navasana 🛶 La posture du bateau

Navasana ou la posture du bateau n’est généralement pas la posture préférée du cours de yoga. Pour cause, elle est très exigeante et engageante ! C’est une posture d’équilibre sur les ischions, qui n’agit pas seulement sur les abdominaux qu’elle renforce, mais aussi sur le dos et les fléchisseurs de hanche. Paripurna navasana, de son nom complet en sanskrit, est une posture stimulante et vivifiante autant sur le plan physique que mental. La bonne nouvelle, c’est que de nombreuses variations existent pour pouvoir adapter la posture et en moduler l’intensité. On t’explique tout dans cet article !

🛶 Qu’est-ce que navasana (la posture du bateau) ?

Signification de paripurna navasana (la posture du bateau)

Navasana est la contraction du mot sanskrit nava qui signifie le bateau, et de asana. En réalité, son nom complet en sanskrit est paripurna navasana. Paripurna est un terme sanskrit qui signifie « entier » ou « complet ». Eh oui, car il existe en fait la posture du demi bateau (ardha navasana), ou encore celle du bateau allongé, supta navasana.

La position du bateau ne se retrouve pas qu’en yoga, elle est aussi beaucoup utilisée en Pilates et en gym. Elle crée de la force dans tous les muscles abdominaux, mais aussi ceux qui entourent la colonne vertébrale, c’est-à-dire, comme souvent en yoga, qu’elle agit sur les muscles profonds du corps.

En mettant en place les adaptations et activations nécessaires, cette posture va t’aider à développer une sangle abdominale puissante, renforcer ton dos et tes fléchisseurs de hanche, mais aussi ta détermination et ton énergie !

🧘‍♀️ Comment faire navasana (la posture du bateau) ?

On te propose 3 étapes pour réaliser la posture du bateau sur de bonnes bases :

🥇 En partant de dandasana (la posture du baton), pose les pieds à plat sur le sol puis attrape l’arrière de tes genoux avec tes mains. À partir de cet instant, tu ne dois jamais cesser de penser à projeter le sternum vers l’avant et vers le haut pour faciliter le maintien de l’auto-grandissement de la colonne. Ensuite, amène doucement le poids du corps sur les os des ischions (les os pointus des fesses) pour trouver un équilibre.

🥈 Monte sur la pointe de tes orteils, sers les jambes l’une contre l’autre et si tu es à l’aise, tu peux lever les mollets parallèles au sol en gardant les mains sous les genoux.

🥉 Pour sortir de la posture, redépose simplement le bout des orteils au sol, puis les talons et reviens en dandasana pour prendre un temps d’observation des effets de navasana.

Les variations : Sensations garanties 🔥
Ici, tu pourras mettre en place plusieurs variations pour adapter l’intensité de la posture :

• 🌶️ Allonge-les bras parallèles au sol, paumes de mains face à face.
• 🌶️🌶️ Lève tes bras vers le ciel dans le prolongement de tes oreilles.
• 🌶️🌶️🌶️ Avec les bras parallèles au sol, cherche à tendre une jambe en gardant l’autre pliée, ou à tendre les deux.
• 🌶️🌶️🌶️🌶️ Tends les deux jambes et amène les bras vers le ciel. Si tu veux encore plus challenger ton équilibre et la force de tes muscles abdominaux profonds, tu peux même descendre quelques vertèbres sur le sol (jusqu’aux bas des omoplates en ardha-navasana) puis remonter dans la posture sur les fesses, plusieurs fois d’affilée.

⚠️ Dans chacune de ces variations plus ou moins pimentées, assure-toi de toujours maintenir la position de base au niveau du dos, c’est-à-dire un allongement de ta colonne vertébrale ! Si elle s’enroule ou que tu ressens une douleur au niveau des lombaires, reviens aux variations précédentes.

👌 3 points clés pour réaliser navasana (la posture du bateau)

Si le bateau est très courant en yoga, ce n’est généralement pas la posture favorite de la séance. Pourtant, avec quelques points clés et la bonne intensité dans la variation choisie, tu vas pouvoir progresser rapidement et même y prendre goût !

1. Cherche à aspirer le bas du ventre vers intérieur et vers le haut pour solliciter la sangle abdominale en profondeur.

2. Projette le sternum vers le ciel pour garder l’allongement de la colonne.

3. Active bien tes jambes l’une vers l’autre (si besoin, tu peux mettre une brique entre les cuisses).

💪🏻 Les principales difficultés dans navasana (la posture du bateau)

Le dos arrondi

Il y a une erreur majeure qui va impacter toute ta position, mais aussi ses bienfaits : le dos qui s’arrondit. Le corps est malin, pour se faciliter la tâche, il a tendance à s’affaisser. Mais dans ce cas, les muscles du dos ne travaillent plus et le nombril pousse vers l’avant, alors que la posture vise à activer la sangle profonde !
Aspire et maintiens ton bas ventre vers ton centre et propulse vraiment ton sternum, ta poitrine, et tout l’avant du corps vers l’avant et vers le ciel pour t’aider à maintenir l’allongement du dos.

Pincement dans le bas du dos

La sensation de pincement dans les lombaires vient d’un manque d’engagement du centre amenant une compensation dans le bas du dos. C’est un signe du corps que tu as choisi un niveau d’intensité trop élevé. Prends donc une alternative plus douce pour pouvoir travailler correctement la posture et construire ta force sans te blesser. C’est cela qui te permettra, à terme, de pouvoir augmenter l’intensité progressivement.

Respiration difficile

Quand on est dans une posture d’effort et qu’on n’a pas l’habitude de la travailler, on a tendance à bloquer le souffle inconsciemment. On empêche ainsi la respiration de circuler normalement. C’est donc important de ne pas griller les étapes et de commencer petit avec une adaptation de la posture. Il faut trouver l’équilibre entre la sensation que les muscles travaillent et s’engagent, mais la capacité à continuer de respirer librement, dans l’écoute du corps et de ses possibilités.

Tremblement dans la posture

Lorsqu’on tremble pendant le maintien de la position, c’est signe de fatigue musculaire, cela montre que la posture est difficile et qu’il faut peut-être abaisser l’intensité. Cela peut aussi être lié à un temps trop long dans la pose. Observe et trouve le juste équilibre pour toi entre te challenger pour te renforcer tout en restant raisonnable et à l’écoute de ton corps.

👍 Quels sont les bienfaits de navasana (la posture du bateau) ?

Elle a pour vertu d’offrir un moment de partage joyeux, et stimule tant physiquement que mentalement. Tu l’as compris, Navasana, c’est une posture de force qui requiert un certain degré d’engagement et de pugnacité pour y rester.

Au niveau physique, elle :

• muscle le dos et le centre
• renforce les fléchisseurs de hanches, qu’on sollicite très peu dans nos quotidiens sédentaires
• stimule les fonctions digestives

Au niveau mental, elle :

• améliore la concentration
• augmente la confiance en soi
• accroit la force intérieure

🚨 Quelles contre-indications à navasana (la posture du bateau) ?

Cette posture est à éviter en cas de :

• problèmes récents au bas du dos ou au niveau abdominal

• hernies (discale lombaire et abdominale)

• hémorroïdes

• grossesse

Si tu à un doute, parles-en avec un.e professionnel.le de santé et ton/ta prof de yoga.

Alors maintenant que tu sais tout de cette posture du bateau, navasana, dis-nous tout en commentaires : tu l’adores 🤩 ou tu la hais 😈 ?

Si tu souhaites la tester dans des cours progressifs et adaptés à tous les niveaux, rendez-vous sur le studio Cam’s Yoga pour l’inclure dans ta pratique au bon degré d’intensité !

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga