Salamba sarvangasana 🕯️ La posture de la chandelle

La chandelle en yoga est aussi appelée la posture reine, pour les nombreux bienfaits qu’elle apporte au corps et au mental. Particulièrement calmante, idéale pour favoriser le retour veineux, elle requiert cependant une bonne souplesse dans les épaules et la nuque, mais aussi de la force pour maintenir l’équilibre. Cependant, la posture de la chandelle, appelée aussi salamba sarvangasana en sanskrit, peut mettre les cervicales et le dos à rude épreuve si on ne s’y positionne pas correctement ! Alors, découvre dans cet article comme la pratiquer et l’adapter pour pouvoir profiter au maximum des bienfaits de la chandelle sans risquer de blessures à long terme.

🕯️ Qu’est-ce que la chandelle en yoga (salamba sarvangasana) ?

Signification de la posture de la chandelle (salamba sarvangasana)

La posture de la chandelle est appelée en sanskrit Salamaba Sarvangasana. Sarva signifie « tout » et anga « les membres ». Littéralement, elle signifie donc en sanskrit la posture de tous les membres. On la nomme aussi généralement « posture sur les épaules » (ou shoulder stand en anglais).

Bien qu’elle soit présentée comme la posture reine, particulièrement en Hatha yoga, en réalité, cette asana est relativement récente dans la pratique du yoga. C’est une position probablement fortement inspirée de celle que l’on réalise en cours de gymnastique en Occident.

La Hatha Yoga Pradipika mentionne une posture inversée semblable, appelée Viparita Karani. Selon ce texte, ce serait une posture bénéfique pour accéder au nectar d’immortalité, l’Amrita, qui au lieu d’être concentré vers Manipura Chakra (au niveau du plexus solaire), se dirige vers le cerveau, promesse de longévité.

🧘‍♀️ Comment faire la posture de la chandelle (salamba sarvangasana) ?

Voici les 4 étapes pour réaliser la posture de la chandelle en yoga :

• 1️⃣ Prépare 3 à 4 couvertures dures (celle du type Iyengar) pliées l’une sur l’autre. Place-les sous les épaules et jusqu’aux coudes et relâche ta tête sur le sol hors des couvertures pour décompresser la nuque.
  Amène tes genoux vers ton front. Assure-toi que le poids de ton corps soit bien réparti équitablement entre les épaules et les coudes.
  À partir du moment où tu entres dans la posture, veille à ne pas tourner la tête sur les côtés et garde-la bien dans l’axe.

💡 Utiliser des couvertures permet de réduire la compression dans les vertèbres cervicales. Le poids du corps repose davantage sur les épaules et cela allège le poids potentiel vers la tête.

• 2️⃣ Une fois les avants bras et mains parallèles entre eux, amène les genoux vers le ciel. On va chercher à créer une extension dans les hanches. Pour cela, tire le pubis vers l’arrière (comme pour lisser les plis de l’avant de ton pantalon) puis tend les jambes vers le ciel.

• 3️⃣ Ton regard se pose sur tes orteils, le poids est majoritairement sur les épaules. Il reste un peu de poids sur les avant-bras. Garde les jambes actives l’une vers l’autre et continue de les étirer vers le ciel pour garder de l’espace entre chacune de tes vertèbres. On cherche à aligner talons, hanches et épaules.

• 4️⃣ Pour sortir de la posture, ramène doucement les jambes vers l’arrière pour faire contrepoids et tranquillement déroule ta colonne vertébrale, une vertèbre après l’autre, dans le sol. Tu peux ralentir le mouvement pour mieux contrôler la descente à l’aide de tes mains à plat sur le sol.

👌 5 points clés pour réaliser la posture de la chandelle (salamba sarvangasana)

1. Les cervicales ne doivent pas porter le poids du corps : tout est sur les épaules et les avants bras (les couvertures sont utiles pour éviter de comprimer le poids sur l’arrière de la tête)
2. Les épaules se repoussent constamment du sol
3. Le bassin s’éloigne des côtes basses
4. Le périnée et la sangle abdominale sont engagés
5. Les jambes engagées l’une vers l’autre et vers le ciel. Petit à petit, on pourra relâcher la tension à mesure qu’on trouvera du confort dans la verticalité de la posture.

🙅‍♀️ Les 2 erreurs à éviter dans la chandelle (salamba sarvangasana)

• Évite de tourner la tête pendant la réalisation de cette posture, tu risques des douleurs ou blessures autour de la nuque.
• Évite de relâcher le dos et les hanches. La chandelle requiert d’être actif pour monter le corps vers le ciel, on ne se laisse pas s’effondrer dans le sol.

👍 Quels sont les bienfaits de la chandelle (salamba sarvangasana) ?

Au niveau physique c’est une excellente posture pour :

• améliorer le retour veineux ;
• étirer le dos ;
• renforcer les abdominaux profonds ;
• stimuler la thyroïde et réguler tout le système hormonal ;
• renforcer le système immunitaire ;
• améliorer la digestion ;
• réduire les migraines.

Au niveau mental, cette posture phare du yoga permet de :

• réduire le stress ;
• booster l’énergie ;
• activer le système nerveux parasympathique (relaxation et détente) ;
• améliorer la qualité du sommeil.

⚡️ Les adaptations de la chandelle

Pour la plupart des gens, cette asana peut amener de l’inconfort au niveau de l’arrière de la tête, du dos, mais aussi du ventre ou de la poitrine (pour les femmes notamment). Alors voici des adaptations que tu peux mettre en place si la posture de la chandelle s’invite dans ta séance de yoga 🕯️

Utiliser une sangle

Utilise une sangle à la largeur de tes épaules entre tes 2 coudes de manière à stabiliser ta base sur les avant-bras et t’aider à la rétraction des omoplates.

Faire la posture depuis le mur

Utilise un mur pour répartir le poids du corps et commencer plus doucement. Les fesses contre le mur et pieds à plat sur le mur, soulève ton bassin à mesure que tes pieds montent sur le mur. Quand tu trouves suffisamment d’espace sous ton dos, place tes mains et tes avants bras parallèles l’un à l’autre. Si tu es toujours confortable, monte sur la pointe de tes 2 pieds pour amener alternativement une jambe puis l’autre au-dessus du bassin.

💡 Découvre le tuto de Camille pour cette adaptation sur Instagam !

Viparita Karani

Si tu ne te sens pas de monter dans cette inversion pour quelque raison que ce soit ou parce que ton volume corporel ne te permet pas de maintenir une respiration confortable dans la posture, tu peux tester Viparita Karani, une alternative plus abordable.

Garde le bassin au sol, et lève seulement les jambes perpendiculaires au sol. Tu peux les maintenir dans cet espace ou le faire contre un mur. Tu peux également faire cette variation avec un support (couverture ou bloc) sous le sacrum pour surélever légèrement le bassin.

🚨 Quelles contre-indications à la chandelle (salamba sarvangasana) ?

La posture de la chandelle est déconseillée en cas de :

• douleurs aux cervicales,
• problèmes cardiaques,
• tension artérielle élevée,
• glaucome,
• infections oculaires.

Si tu rencontres ces contre-indications, tu peux pratiquer les différentes adaptations présentées juste avant, notamment la plus accessible, Viparita Karani.

Maintenant que tu sais tout sur la chandelle en yoga et comment profiter de ses bienfaits, dis-nous si c’est une posture que tu aimes pratiquer ! Et pour tester la posture de la chandelle dans des cours de yoga en ligne, on te donne rendez-vous sur le studio Cam’s Yoga.

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga