Bhujangasana 🐍 La posture du cobra

La posture du cobra, bhujangasana en sanskrit, est une posture de yoga que l’on retrouve notamment dans la salutation au soleil traditionnelle en Hatha (appelée aussi salutation au soleil C). Elle est excellente pour renforcer le haut du dos et tout l’arrière du corps. C’est aussi une variante intéressante dans les salutations au soleil A ou B en lieu et place du chien tête en haut. Elle représente en effet une flexion arrière plus accessible. Cependant, si les activations nécessaires à la mise en place de la posture du cobra ne sont pas bien comprises, tu peux vite ressentir des sensations désagréables, voire des douleurs dans le bas du dos. Alors, on te dit tout sur cette posture fondamentale du yoga et ses bienfaits, spécialement pour les muscles du dos et l’arrière du corps.

🐍 Qu’est-ce que la posture du cobra (bhujangasana) ?

Que signifie la posture de yoga appelée Bhujangasana ?

Le nom sanskrit de la posture du cobra est Bhujangasana, contraction du terme « Bhujang » qui signifie serpent, et asana, la posture. Le serpent est un animal important dans de nombreuses histoires de la mythologie Hindoue, dans les différents courants philosophiques associés au yoga ainsi que dans le tantra.

C’est un serpent, appelé Shesha ou Ananta, sur lequel le dieu Vishnou dort lorsqu’il rêve la création de l’univers. On retrouve également des serpents, appelés Nagas, dans l’épopée mythique du Mahâbhârata. Ils symbolisent les habitants du monde souterrain où ils gardent jalousement les trésors de la terre. On leur associe par ailleurs la fertilité et l’immortalité. Enfin, c’est sous la forme d’un serpent que le tantra symbolise l’énergie divine présente à l’intérieur de chaque être humain, la kundalini. Cette énergie serait lovée à la base de la colonne et la pratique permettrait l’éveil et la libération en faisant monter ce serpent à travers les différents centres d’énergie, les chakras.

En tout état de cause, le nom de la posture du cobra vient principalement de la forme qu’y prend le corps : allongé sur le ventre, la tête et la poitrine soulevées, on ressemble à un cobra qui se redresse (pratique courante pour paraitre plus grand face à leurs ennemis).

Comment faire la posture du cobra (bhujangasana) ?

Tu commences le ventre au sol, en position allongée. Puis, tu places tes 2 mains de chaque côté de la poitrine en gardant les bras serrés près des côtes. Tu vas chercher à décoller la poitrine (en petit cobra) ou les côtes (en grand cobra) du sol, avec le moins de poids possible dans les mains tout en gardant de la longueur dans le dos et la nuque. Pour cela, il y a plusieurs activations importantes à mettre en place qu’on te détaille juste après dans les points clés.

En quoi la posture du cobra est-elle une posture fondamentale du yoga ?

La posture du cobra fait partie de la salutation au soleil C aussi connue comme la salutation au soleil traditionnelle du hatha Yoga. C’est également une variante envisageable à la place d’une autre posture de flexion arrière présente dans les salutations A et B ainsi que dans les vinyasa, le chien tête en haut (urdva mukha svanasana).

Le vinyasa c’est un enchainement dynamique que l’on réalise entre les postures en ashtanga ou chaque flow en yoga vinyasa yoga. Il se compose des postures suivantes : la planche à l’inspiration, chaturanga dandasana à l’expiration, le chien tête en haut ou le cobra sur l’inspiration pour finir en chien tête en bas à l’expiration.

✅ 3 points clés pour réaliser la posture du cobra (bhujangasana)

La position du cobra est certainement, avec la posture du sphinx, la flexion arrière la plus accessible. Pour autant, on est amené à répéter de nombreuses fois dans des pratiques de yoga dynamiques et elle demande donc d’être bien comprise.

Si tu as des douleurs dans le bas du dos en pratiquant cette posture, sache que ce n’est pas normal d’avoir des douleurs. Cela est probablement le signe que tu ne mets pas en place les activations nécessaires pour bénéficier de ses bienfaits !

1. Activer le bas du corps 🦵

Pour cela, il faut que tu :

✔️ engages les jambes

✔️ actives les fessiers

Eh oui, avant de décoller le haut du corps, assure-toi d’activer le bas de ton corps ! Pour cela, tu dois presser le dessus des pieds dans le sol et magnétiser les cuisses l’une vers l’autre. Tu dois également amener une rétroversion dans ton bassin, en tirant les os des fesses vers l’arrière et en pressant le pubis dans ton tapis de yoga. Cela va activer tes muscles fessiers.

2. Créer de la longueur dans la colonne 📏

Pour cela, il faut que tu :

✔️ pousses le sternum vers l’avant

✔️ gardes la nuque dans le prolongement de ta colonne vertébrale

Comme toutes les postures de flexion arrière, il ne s’agit pas d’amener de la compression dans le bas du dos, mais de bien de créer de l’espace entre les vertèbres avant d’ouvrir la cage thoracique. Quand le bas du corps est bien actif, tu peux chercher à décoller le front et la poitrine du sol. Mais ton sternum et ton regard se dirigent vers l’avant. Il s’agit de chercher de la longueur plus que de la hauteur !

3. Travailler la force du dos 🏋️‍♀️

Pour cela, tu dois :

✔️ mettre le moins de poids possible dans les mains

✔️ rétracter les omoplates l’une vers l’autre

Tu dois pouvoir avoir le moins de poids possible dans tes mains, ce sont surtout les muscles du dos qui travaillent à te redresser (étirant par là même la zone de l’abdomen). Tu dois également activer tes mains, comme si elles tiraient vers l’arrière de ton tapis, ce qui amène la rétraction des omoplates.

🙅‍♀️ Les erreurs à éviter dans la posture du cobra (bhujangasana)

Les 2 principales erreurs à éviter dans la réalisation de cette posture sont liées aux points clés de sa bonne activation et peuvent t’amener des tensions dans le bas du dos :

❌ le bas du corps complètement relâché : tes fessiers ne sont pas activés et tu peux alors ressentir la posture dans le bas du dos.

❌ tout le poids dans les mains pour t’élever : cela ne te permettra pas de construire de la force dans les muscles du dos. Ta flexion arrière sera passive et l’amplitude potentiellement plus grande que si elle était réalisée activement.

👌 L’astuce de Cams : tente plutôt de monter le buste en décollant les mains du sol et vois jusqu’où tu vas. Ne cherche pas à aller plus haut que ça lorsque tes mains sont au sol 😉

👍 Les bienfaits de la posture du cobra (bhujangasana) ?

Il existe de nombreux bienfaits à la posture du cobra. Particulièrement dans le cadre de la salutation au soleil où beaucoup de postures étirent la chaine postérieure, avec le cobra, on renforce tout l’arrière du corps et on étire l’avant, notamment l’abdomen. Ainsi, la position du cobra :

• renforce le dos ;
• améliore la mobilité de toute la colonne vertébrale ;
• étire les muscles abdominaux ;
• prépare aux autres postures d’extension de colonne (chien tête en haut, pont) ;
• ouvre la cage thoracique;
• améliore l’oxygénation et la circulation sanguine
• stimule le système digestif

🚨 Les contre-indications de la posture du cobra (bhujangasana) ?

La contre-indication principale à cette posture est une hernie discale au niveau lombaire.

En dehors de ça, il suffit de mettre en place les bonnes activations pour pouvoir réaliser la posture du cobra et profiter pleinement de ses bienfaits sans aucune douleur dans le bas du dos 😉

Et toi, tu rencontres des difficultés dans la posture du cobra ? Partage-nous en commentaire les prochaines postures que tu aimerais qu’on te présente 👇

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