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🪶 Qu’est-ce que la posture du corbeau (bakasana) ?
Signification de la posture du corbeau (bakasana)
Parce que cette erreur est devenue un usage en yoga, nous avons nous-même décidé de garder le terme bakasana pour désigner la posture du corbeau dans cet article. Mais en sanskrit, le nom de cette position est en réalité kakasana (ou crow pose en anglais).
Kaka désigne cet oiseau noir et extrêmement intelligent qu’est le corbeau. Contrairement à nos sociétés, dans la culture hindoue, berceau du yoga, le corbeau ne représente pas le malheur. Ces oiseaux sont vus comme des ancêtres réincarnés, qu’il convient donc de traiter avec bienveillance.
Le mot bakasana en sanskrit signifie quant à lui la posture de la grue (ou crane pose en anglais) faisant référence à un autre oiseau important dans la mythologie Hindoue. En effet, c’est sous la forme d’une grue au bord d’un lac que le dieu du Dharma teste les frères Pandava, héros de l’épopée mythique du Mahâbhârata. De cette épreuve, son fils, l’ainé Yudhishtira sortira vainqueur, prouvant sa droiture et sa vertu auprès de son père.
Bakasana vs Kakasana, quelle est la différence ?
Ces deux postures de yoga sont un équilibre sur les mains, nécessitant d’amener les genoux contre les bras et d’activer la sangle abdominale. Dans ce qu’on appelle kakasana ou posture du corbeau, on ramène les genoux à l’extérieur des bras, plus ou moins haut par rapport aux coudes pliés. Alors qu’en posture de la grue, on cherche à les monter le plus haut possible, idéalement dans les aisselles, pour réussir la posture et éventuellement tendre les bras (ce qui rend l’ équilibre plus difficile).
La posture de la grue demande une plus grande compression du corps. La posture du corbeau est donc généralement plus accessible pour commencer.
🧘♀️ Comment faire la posture du corbeau (bakasana) ?
On te propose 4 étapes pour réaliser la posture du corbeau en yoga :
1. L’activation du bassin vers le ciel 👆
Place-toi donc en position de départ, accroupi. Pose tes mains et tes pieds à équidistance les uns des autres afin de former un carré. Puis lève tes fesses vers le ciel et amène ton regard loin vers l’avant. Tu peux rester ici déjà plusieurs secondes puis te remettre accroupi et le refaire plusieurs fois jusqu’à être à l’aise avant de passer à l’étape suivante.
2. La contre-force entre les bras et les genoux 💪🦵
Fléchis légèrement les coudes et place tes genoux à l’extérieur de tes bras. Ici, il s’agit de faire en sorte que tes genoux poussent tes bras vers l’intérieur (comme une pince) alors que tes bras continuent de pousser tes genoux vers l’extérieur, pour créer cette contre-force qui amène l’ équilibre. Ainsi, tu construis une stabilité pour l’étape suivante.
3. Le transfert de poids en équilibre vers l’avant 👉
Le regard toujours loin devant tu vas chercher à transférer petit à petit le poids du corps vers les mains en allégeant le poids des orteils. Pour cela, il faut accepter de laisser la tête et les épaules s’avancer et toujours garder le bassin vers le ciel, sinon ton poids sera, à nouveau, irrésistiblement attiré vers l’arrière !
Petit à petit, tu sentiras que tu pourras tenter dans ta posture de lever les pieds pointés talon vers la fesse, en alternant l’un après l’autre, puis un jour, les deux.
4. Le décollage du corbeau 🦅
Lorsque le poids du corps est suffisamment vers l’avant, tu devrais sentir tes orteils doucement décoller du sol. Pointe tes pieds pour activer les jambes et rapproche de plus en plus les talons des fesses. Le regard est toujours imperturbable, loin devant. Garde la respiration ample et confortable. Comme pour toute posture de yoga, on cherche le contrôle du souffle et sa libre circulation.
✔ La checklist de ta posture du corbeau
- dos rond (protraction des omoplates)
- regard loin devant
- paume des mains et doigts actifs dans le sol (hasta bandha)
- abdominaux engagés
- fesses vers le ciel
- pieds pointés
✅ 5 points clé pour réussir la posture du corbeau (bakasana)
1. Bien s’échauffer les poignets
Le poids que porte les poignets dans la posture du corbeau n’est pas négligeable, surtout quand on n’a pas l’habitude. Donc échauffe-les en douceur et reste à l’écoute de tes sensations. Cela est indispensable dans toute ta pratique de yoga, mais d’autant plus dans cette position. Si c’est trop intense après quelques essais, il faut savoir s’arrêter.
2. L’importance du regard 👀
Le regard joue un rôle majeur dans n’importe quelle posture de yoga et est indispensable à l’ équilibre. Fixer un point loin devant t’aidera à trouver ton équilibre. Si tu penches la tête vers tes pieds, tu risques la roulade avant 😅
3. Activer toute la surface des mains 🖐️
Garde les doigts bien écartés et repousse le sol avec toutes les parties des mains (en activant le verrou de la main, hasta bandha). Notamment, ne t’affaisse pas vers le sol. Maintiens le dos rond et repousse-toi au maximum du sol.
4. Y aller progressivement
Ne cherche pas à donner une impulsion et ne pousse pas avec tes pieds au sol. Il s’agit progressivement de sentir le transfert du poids du corps vers l’avant. Mais forcer ou sauter augmente le risque de chute. Ce qui peut ensuite renforcer ton sentiment de peur ! On y va étape par étape, le temps de gagner de la confiance en soi aussi dans la pratique de cette position 😉
5. Le contrôle du souffle
Tu dois être capable de respirer dans chacune de ses étapes. La respiration initie le mouvement, mais elle permet aussi de savoir si on s’est installé dans l’amplitude juste. Reste à l’écoute de ton souffle.
🙅♀️ Les 3 erreurs à éviter dans la posture du corbeau (bakasana)
Si tu veux un jour sentir ta posture du corbeau s’envoler dans ta séance de yoga voici les 3 points à ne surtout pas faire :
❌ Le regard vers les orteils : regarde toujours vers l’avant
❌ s’affaisser sur les mains : on se repousse à fond du sol
❌ les pieds non engagés : active le bas du corps avec les pieds pointés et les talons serrés près des fesses
On se permet aussi d’ajouter l’erreur parfois de vouloir aller trop vite, trop fort ou trop souvent : en yoga, de manière générale, il s’agit de pratiquer e restant à l’écoute de soi et de ses sensations 😉
💡 La peur de tomber : c’est tout à fait normal d’être impressionné ou bloqué face à cette posture de yoga. Si c’est ton cas, tu peux demander à te faire accompagner par un.e professeur.e à l’occasion d’un cours en présentiel ou particulier. Tu peux aussi t’entrainer à la maison, en plaçant une masse de coussins ou de couvertures moelleuses devant toi pour biaiser ton cerveau : même si tu tombes, tu ne peux pas te faire mal. Enfin, si tu suis vraiment les étapes petit à petit, il n’y a aucune raison de tomber : sans impulsion, tout est maitrisé et le risque de chute est très faible.
👍 Quels sont les bienfaits de la posture du corbeau (bakasana) ?
La position du corbeau est un exercice très complet dans la pratique du yoga. Au niveau physique, elle renforce les poignets, les bras, les abdominaux et elle étire le dos. Elle améliore l’équilibre et la coordination. Au niveau mental, elle favorise, avec l’expérience, la concentration et l’écoute de soi. Elle permet également de développer la confiance en ses capacités, surtout lorsqu’on dépasse petit à petit le sentiment de peur !
Il existe aussi une variante du corbeau en torsion en yoga, qu’on appelle aussi posture du corbeau latéral. C’est une autre posture d’équilibre sur les mains, qui permet d’ajouter les bienfaits des torsions sur la colonne et le centre à tous ses bienfaits.
🚨 Quelles contre-indications à la posture du corbeau (bakasana) ?
Il est préférable d’éviter (ou de beaucoup plus adapter) la posture du corbeau lorsqu’on a des blessures ou des fragilités importantes aux poignets. Il est possible de tester des variantes, y compris sur le dos, de cette posture.
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👩⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga
