Adho mukha svanasana 🐕 La posture du chien tête en bas

La posture du chien tête en bas, appelée en sanskrit Adho Muka Svanasana, est probablement une des plus célèbres de la pratique du yoga ! Posture incontournable des cours de yoga, tu as de fortes chances de la pratiquer à de nombreuses reprises ! C’est une posture à part entière, mais aussi une transition fréquente vers d’autres postures. C’est aussi une position clé de la salutation au soleil. En effet, elle a toute sa place dans cet échauffement fluide, emblématique des yogas posturaux modernes. Elle permet de préparer le corps au niveau des bras, du dos et des jambes. On te dit tout ce qu’il faut savoir sur cette posture complète aux multiples bienfaits.

🐶 Qu’est-ce que le chien tête en bas (adho mukha svanasana) ?

Signification du chien tête en bas (adho mukha svanasana)

Le nom sanskrit de la posture du chien tête en bas est adho mukha svanasana. Elle signifie littéralement le chien museau vers le bas. En effet, adho signifie « vers le bas », mukha le « museau » et « svana » le chien. Les animaux ont une place de choix dans les noms de posture de yoga. Cela peut s’expliquer par leur présence dans de nombreux contes et mythologies hindous qui ont influencé l’histoire et la philosophie du yoga.

Le chien est ainsi cité à la fin du Mahâbhârata, œuvre épique majeure de l’hindouisme, considérée comme le plus long poème jamais composé. On le retrouve dans l’une des dernières épreuves que doit affronter l’ainé des frères Pandava, le roi Yudhishthira. C’est la forme que prend le dieu Dharma, dieu de l’ordre juste des choses et père de Yudhishthira, pour tester son fils une dernière fois aux portes du paradis. Il représente la fidélité et la droiture.

Toutefois, ce nom de la posture proviendrait simplement de la forme que prend le chien lorsqu’il s’étire et qu’il envoie ses pattes avant loin devant lui tout en envoyant son bassin loin vers l’arrière.

Comment faire la posture du chien tête en bas ?

Pour réaliser la posture, tu peux partir de la posture de l’enfant: orteils retroussés sur le sol, fesses vers les talons et bras allongés loin devant toi. Pose tes mains à plat sur le tapis et presse fermement sur toute la surface de tes mains pour activer tes bras et repousse toi vers l’arrière de manière à décoller les genoux puis déplier petit à petit les jambes pour pousser les fesses vers le ciel.
Tu peux garder les talons levés (sans être pour autant sur la pointe des pieds) et les jambes pliées.

Dans des enchainements plus dynamiques, la posture du chien tête en bas peut se trouver directement après une planche. On la réalise aussi comme posture finale de ce qu’on appelle un vinyasa. C’est un enchainement composé :

• d’une planche sur l’inspiration,
• d’un chaturanga sur l’expiration,
• puis d’une posture de cobra ou de chien tête en haut sur une inspiration,
• avant de terminer en posture du chien tête en bas sur l’expiration.

C’est un enchainement récurrent en ashtanga yoga par exemple. Même dans ces transitions plus dynamiques et rapides, tu peux passer par une position de 4 pattes ou même de l’enfant pour installer correctement tes appuis avant de prendre la posture.

✅ 3 points clés pour bien faire le chien tête en bas (adho mukha svanasana)

Bien que très pratiquée, la posture du chien tête en bas est souvent peu détaillée ou expliquée en cours de yoga. Il est important d’en connaitre les principes pour éviter de mauvaises habitudes qui pourraient mener, à long terme, à des blessures. Voici mes conseils pour mieux la réaliser, en ressentir les activations et profiter de ses bienfaits.

Activation des mains et des bras

Dans ta posture assure-toi de mettre en place ce qu’on appelle hasta bandha, le verrou de la main pour protéger tes poignets. Tu cherches à te repousser du sol avec toute la surface de la main qui presse pour pouvoir décoller les genoux et créer la force nécessaire à l’étirement de tout le dos.

Auto-grandissement de la colonne

C’est ce que l’on vise avant tout dans cette posture du chien tête en bas ! Un étirement et un renforcement musculaire du dos. Pour cela, tu peux garder les genoux pliés, les cuisses proches du ventre et les talons soulevés. En pressant dans les mains pour pousser tes fesses vers le ciel et vers l’arrière de ton tapis, tu vas créer de la longueur dans tes flancs et dans tout ton dos.

Étirement des jambes

C’est la dernière étape à mettre en place en cherchant à rapprocher tes talons du sol sans compromettre l’allongement du dos. Cela va te procurer un étirement profond de l’arrière des jambes à mesure que les talons se rapprocheront du sol.

❌ Les erreurs à éviter dans le chien tête en bas (adho mukha svanasana)

Il y a plusieurs incompréhensions de cette posture du chien tête en bas qui amène à des erreurs courantes. Voici celles que je rencontre fréquemment :

• surcharger les poignets : en activant peu ou pas du tout la surface de ta main au sol (hasta bandha) tu risques, au fil des répétitions de la position, sentir tes poignets qui peuvent devenir douloureux.
• s’effondrer dans les épaules : si tu ne te repousses pas suffisamment du sol et tu n’engages pas assez les bras, tu vas effondrer le poids du corps sur l’articulation de l’épaule. Le risque est de mettre beaucoup de charge surl’épaule sans activer les muscles autour et donc causer des tendinites
• chercher à éloigner les épaules des oreilles : J’ai moi-même appris initialement cette consigne d’alignement, mais elle est contre-intuitive. C’est normal anatomiquement d’avoir les épaules qui remontent légèrement vers les oreilles lorsqu’on tend les bras dans l’encadrement de ta tête. Ne cherche pas à lutter contre cela, sans pour autant sur-contracter la zone des trapèzes. Concentre-toi sur l’activation de tes bras pour allonger le dos.
• vouloir tendre les jambes à tout prix : tu l’as compris dans les points clés précédemment présentés, la posture du chien tête en bas vise d’abord l’allongement et l’étirement du dos. Si tu cherches à tendre les jambes sans prendre en compte ce point, tu risques d’arrondir le dos et passer complètement à côté des bienfaits de la posture.
• viser de déposer les talons dans le sol : certes, avoir les talons au sol d’un point de vue énergétique, mais aussi de l’activation du pied est intéressant. Pour autant tout le monde ne peut pas le faire, sans compromettre déjà l’allongement du dos, comme au point précédent. Il n’est donc pas indispensable de pouvoir toucher le sol avec son talon dans la posture. On peut toutefois adapter en venant placer des briques ou une couverture roulée sou les pieds.

👍 Quels sont les bienfaits de adho mukha svanasana ?

La posture du chien tête en bas est une posture qui permet un étirement complet du corps, notamment le dos et de l’arrière des jambes. Elle aide également à construire de la force dans les bras et les épaules. Elle permet de préparer des postures d’équilibre sur les mains et représente déjà une petite forme d’inversion !

Elle améliore le tonus musculaire en activant :

• les triceps
• les grands dorsaux
• les trapèzes

Elle permet également d’étirer :

• les muscles érecteurs de la colonne ;
• les fessiers ;
• les ischio-jambiers ;
• les mollets.

🚨 Quelles contre-indications au chien tête en bas (adho mukha svanasana) ?

Il peut exister des contre-indications à la réalisation du chien tête en bas :

• pression artérielle élevée
• glaucome avancé ou pression élevée au niveau des yeux
• poignets fragiles (exemple : syndrome du canal carpien)
• inflammation ou dislocation de l’épaule

En cas de doutes, demande toujours un avis à ton médecin.

Il existe de nombreuses façons d’adapter la posture du chien tête en bas, pour pouvoir la pratiquer en toute sécurité et profiter pleinement de ses nombreux bienfaits ! C’est ce que je te propose dans toutes les pratiques en live et les programmes du Studio Cam’s Yoga.

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