Pincha mayurasana 🤸‍♀️ L’équilibre sur les avant-bras

Pincha mayurasana (ou la posture de l’équilibre sur les avant-bras en français) est une posture de yoga dite avancée, car elle est très exigeante. C’est une inversion qui requiert du temps, de la régularité et beaucoup de préparation pour construire la force, l’équilibre et la confiance en soi nécessaire pour l’explorer sereinement. Dans cet article, on te livre tous nos secrets pour la travailler à ton rythme !

🧘‍♀️ Qu’est-ce que la posture de pincha mayurasana, l’équilibre sur les avant-bras ?

C’est inversion et d’équilibre sur les avant-bras, relativement impressionnante et avancée. Elle demande de la préparation, de la patience et de la régularité. Le terme sanskrit pour désigner la posture, pincha mayurasana signifie littéralement « la posture de la plume de paon ». Mayur fait référence au paon et pincha signifie la plume. C’est en effet une très jolie symbolique quand on voit la forme du corps dans la posture 😅.

💡 À ne pas confondre avec la pose du paon, mayurasana, un équilibre sur les mains tout aussi intense et exigeant mais bien différent

Le paon est un oiseau très présent dans les histoires mythologiques par sa prestance et sa beauté lorsqu’il fait la roue. C’est un symbole de vision toute-puissante et d’unité dans la diversité en référence au cercle que forment ses plumes de toutes les couleurs et à l’œil présent sur chacune d’elles. Le paon, c’est aussi la monture de Skanda (qui a donné le nom de la posture Skadasana) fils de Shiva. Bref, c’est un oiseau mythique et mystique à l’image de l’exigence de la posture de pincha mayurasana.

👩‍🏫 Comment faire pincha ?

1. La préparation

La pratique de pincha mayurasana demande de bien préparer le corps ! Donc assure-toi d’être bien échauffé, notamment les muscles du haut du corps : au niveau des épaules (que tu vas mobiliser en flexion et protraction) et de la sangle abdominale. Il y a aussi le travail des jambes dont la souplesse et la force vont être sollicitées.

Ton meilleur allié pour cela, c’est la posture du dauphin (en sanskrit ardha pincha mayurasana, signifiant literallement le demi pincha 😉). C’est l’équivalent d’un chien tête en bas sur les avant-bras qui sont déposés au sol, à la largeur des épaules et s’en repoussent fermement. Voici trois exercices avec la posture du dauphin pour mieux te préparer à faire pincha :

1. Alterner la planche et le dauphin : depuis une posture de planche sur les avant-bras, tu fais de petits pas pour ramener tes pieds vers tes coudes et allonger ton dos en envoyant les fesses vers le ciel dans la posture du dauphin. Puis repars en arrière pour retourner en planche.
2. Dauphin nez vers les mains : depuis le dauphin, rapproche ton nez de tes mains au sol en gardant les fesses en l’air puis repousse-toi pour revenir en dauphin (épaules en feu garanties 🔥)
3. Dauphin à une jambe et battements : dans ta posture du dauphin, soulève une jambe vers le ciel et fais 10 kicks vers le ciel en gardant les hanches fermées, puis change de jambe. Cela renforce tes épaules, active tes jambes et habitue le corps à l’équilibre nécessaire pour la posture finale.

2. Les fondations

Depuis un quatre pattes sur les avant-bras, attrape tes coudes opposés avec tes mains pour t’assurer d’avoir la bonne largeur d’épaules entre tes coudes. Puis ancre les biens dans ton tapis. Ils ne doivent plus bouger pour la suite. Active ensuite une protraction des épaules en te repoussant du sol avec tes avant-bras et en cherchant à arrondir le haut du dos, précisément l’espace entre tes omoplates.

💡 Le conseil de Camille : le placement des mains. Tu as plusieurs options selon ce qui marche le mieux pour toi.

• Mains à plat sur le sol → cela demande une bonne rotation interne des épaules tout en allant dans la flexion, ce n’est pas forcément accessible à tout le monde.
• Mains qui se font face ou paumes vers le ciel, avec une brique à serrer entre les paumes ou les arêtes des mains → cela aide à stabiliser la posture et favorise l’ouverture des épaules. Ça donne un peu plus d’espace pour la flexion d’épaule nécessaire à la réalisation de la posture.
• Doigts entrelacés avec les index et les auriculaires tendus → l’option favorite de Camille, qui aide aussi à considérablement stabiliser la pose, et à réduire le risque de laisser les coudes s’écarter.

3. La posture du dauphin

Quand tout est en place, tu peux décoller tes genoux et allonger le dos. Tu es en posture du dauphin. Cherche à marcher avec tes pieds le plus proche possible vers tes bras, jusqu’à ton maximum. Cette posture déjà très exigeante peut te suffire à t’entrainer comme nous l’avons vu précédemment Pas la peine d’aller plus loin si tu sens que tu atteins une limite en dauphin. Continue de travailler les exercices de préparation jusqu’à construire suffisamment de force avant de passer à la prochaine étape.

💡 Le conseil de Camille, le placement du regard. Tu as deux options, teste les deux pour savoir ce qui a le plus de sens pour toi.

1. Tu peux choisir de regarder vers tes pieds. Cela aura l’avantage de relâcher ta nuque et d’être dans un alignement plus confortable quand tu seras dans la posture. Cependant, cette option est plus challengeante pour l’équilibre, car elle peut amener une peur de tomber en arrière plus importante.
2. L’autre possibilité est de regarder vers tes mains. Cela aura l’avantage de te rassurer quant au risque de chute, car le poids de ta tête vers l’avant aide à garder l’équilibre.

4. Aller vers l’équilibre

Engage ton centre en absorbant le bas-ventre vers la colonne vertébrale. Puis soulève doucement une jambe vers le ciel. La jambe de terre sera fléchie et pourra t’aider à pousser dans le sol pour ensuite rejoindre la jambe du ciel et trouver ton équilibre.

La peur de tomber est parfaitement légitime dans les postures d’inversion ! Les préparations aident à la surmonter, en construisant la force et la sensation d’équilibre. Tu peux aussi commencer avec un mur pour te rassurer. Cependant, il faut faire du mur ton allié dans ton travail d’inversions et pas une façon de prendre de mauvaises habitudes. On cherche surtout à éviter la banane, c’est-à-dire le dos très cambré. Pour cela, approche-toi le plus près possible du mur, pour le toucher avec ta jambe qui s’élance sans perdre l’engagement du centre (et alors te laisser partir en arrière sans contrôle).

Quand tu auras pris l’habitude de toucher le mur, le but sera de t’en séparer petit à petit. Tu cherches alors à travailler ce qu’on appelle le L, c’est-à-dire un angle de 90° entre ta jambe de ciel et la 2ᵉ jambe qui reste parallèle au sol. Une fois que tu seras suffisamment à l’aise de trouver cette forme de L sans même avoir besoin de toucher le mur, tu pourras doucement te séparer du mur.

💡 Le conseil de Camille : tu peux poser ton pied de terre sur un support comme une brique ou même chaise. Ça va t’aider à monter de la jambe de ciel et à trouver ton équilibre plus facilement.

5. Garder l’équilibre dans la posture

La respiration est primordiale dans l’équilibre. Elle ne doit pas être ample (ouverture de la cage thoracique et du ventre) pour ne pas compromettre ta posture à chaque inspiration. Garde les côtes le plus possible absorbées. Il est nécessaire d’avoir une respiration plus verticale qu’horizontale. Le regard reste stable, au même endroit. Continue de repousser le sol avec tes avant-bras et active tes jambes étirée vers le plafond, serrées l’une vers l’autre. Les pieds sont pointés pour t’aider à garder ton corps actif jusqu’au bout des orteils.

6. Sortir de la posture

Pour redescendre en contrôle de Pincha Mayurasana, il ne faut pas attendre d’être à bout de force, sous peine de relâcher tout d’un seul coup. Continue d’engager ton centre et, lentement, ramène une jambe au sol. Le pied qui touche terre ne devrait pas faire du bruit pour garder la maitrise de la descente.

Ce n’est pas toujours facile quand on commence, on te l’accorde, mais c’est ce vers quoi on peut tendre pour améliorer son contrôle.

Garde les avant-bras ancrés dans le sol et plie légèrement les genoux pour amortir la descente. Une fois les pieds au sol, installe-toi dans la posture de l’enfant (Balasana) pour relâcher les épaules et le cou. Prends quelques respirations longues et profondes ici pour retrouver une sensation de calme et d’ancrage.

🔥 Quand on commence à maitriser la posture, on peut se challenger encore plus et aller vers d’autres variations, comme la posture du scorpion, qui consiste à réaliser un backbend dans l’équilibre en pincha …

👌 3 points clés pour réaliser Pincha

• 1️⃣ Engagement des épaules et des bras : presse fermement les avant-bras dans le sol pour stabiliser la posture et continue de te repousser à chaque seconde.
• 2️⃣ Activation du centre : active le centre en absorbant le bas ventre vers l’intérieur et en refermant les côtes vers le bas et vers le centre.
• 3️⃣ Étirement des jambes : allonge les jambes vers le ciel pour alléger la sensation de poids dans les bras.

👍 Quels sont les bienfaits de pincha en yoga ?

• Renforce les épaules, les bras et le dos ;
• Améliore l’ouverture des épaules et l’étirement de l’avant du tronc (poitrine, cou, abdomen) ;
• Favorise la concentration ;
• Améliore la circulation sanguine ;
• Calme le mental ;
• Renforce la confiance en soi ;
• Améliore l’équilibre.

🚨 Quelles sont les contre-indications à pincha ?

• Épaules douloureuses ou fragiles ;
• Grossesse (sauf si déjà pratiquante régulière de la posture, on ne commence pas à explorer pincha mayurasana à partir du deuxième trimestre pour éviter tout risque de chute).

Tu connais désormais tous les secrets de cette posture impressionnante et avancée qu’est pincha. Et surtout n’oublie pas que patience et régularité, pour construire la force et trouver peu à peu son équilibre, sont indispensables à la pratique de ce genre d’inversions ! Si tu veux les tester dans des séances de yoga adaptées, rejoins-nous sur le studio.

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