Setu Bandhasana 🧘‍♂️ Le posture du demi-pont

🧘‍♂️ Qu’est-ce que setu bandhasana ?

Setu bandhasana, ardha setu bandhasana ou setu bandha sarvangasana setu bandha sarvangasana ?

Faisons un petit point sémantique, car cette posture de yoga est probablement celle dont les noms en sanskrit varient le plus.

Setu bandhasana se traduit couramment en français par la posture du demi-pont ou en anglais “bridge pose”. Le mot setu fait référence au pont et bandha désigne un verrou énergétique ou musculaire. 

Mais en Iyengar, on l’appelle setu bandha sarvangasana. Ce dernier terme sanskrit se retrouve également dans la posture de la chandelle (salamba sarvangasana), car dans ces deux positions, on est en appui sur les épaules.

Tu pourras aussi rencontrer le nom de ardha setu bandhasana. Le mot ardha signifie “demi” (comme dans ardha uttanasana, la demi pince debout de la salutation au soleil).  Cela permet de préciser d’abord que la posture n’est pas encore un grand pont, mais bien un demi-pont. Ensuite, cette dénomination la différencie de ce qu’on désigne comme étant la posture “officielle” de setu bandhasana en ashtanga yoga. En effet, dans ce style de yoga très dynamique, rigoureux et méthodique, ce nom sanskrit ne désigne pas le demi-pont, mais une posture en appui sur le sommet de la tête et les plantes de pieds, dans une forme de pont très allongé…

En tout état de cause, dans la grande majorité des cas, en hatha yoga, ces 3 appellations désignent toutes la posture du demi-pont.

Posture du pont ou demi pont ?

Attention, en français, la posture du pont désigne ce qu’on pourrait appeler un grand pont ou urdhva dhanurasana en sanskrit. Il s’agit d’une posture d’extension de la colonne comme le demi-pont, mais en appui sur les mains et les pieds, avec les bras les plus tendus possibles et les jambes à peine fléchies. On appelle parfois ce grand pont également la posture de la roue. 

Lorsqu’on parle de setu bandhasana, ou ardha setu bandhasana, on parle bien d’une posture de demi-pont (appelée aussi “glute bridge” en anglais et en pilates) en appui sur les épaules et les pieds, avec les genoux pliés.

👩‍🏫 Comment faire setu bandhasana (posture du demi pont) ?

ÉTAPE 1 : Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat dans le sol. Amène tes deux mains sous la tête, décolle-la de quelques cm puis cherche à lisser l’arrière de la tête du bas vers le haut avant de la redéposer au sol. Tu sentiras un bel étirement dans la nuque. À partir de là, tu garderas toujours ta tête dans l’axe, sans la tourner sur les côtés.

ÉTAPE 2 : Place tes mains le long du corps, paumes vers le sol et rapproche tes pieds de ton bassin jusqu’à ce que tu puisses effleurer tes talons avec le bout de tes majeurs. Les pieds et genoux sont ouverts à la largeur de tes hanches.

ÉTAPE 3 : Pousse dans tes pieds en activant tes cuisses et tes fessiers. Installer une légère rétroversion du bassin (coccyx vers les genoux) et soulève-le jusqu’à décoller tout ton dos. Si tu ressens la moindre gêne dans les genoux à la montée, tu peux écarter un peu plus les pieds ou alors ouvrir les orteils sur les côtés.

💡 Les astuces de Cam’s : 

• place une brique de yoga entre tes genoux et serre-la fort pour comprendre comment engager le bas du corps ;
• place une brique de yoga sous chaque pied pour faciliter la posture en créant plus d’espace.

ÉTAPE 4 : Une fois dans la posture, assure-toi que genoux, hanches et épaules soient sur une même ligne. Tu peux aller plus loin en rapprochant tes omoplates l’une de l’autre et en entrelacer les doigts en gardant les bras contre ton tapis et en te repoussant avec tes avant-bras. Le sternum pousse en direction du menton. Tu peux garder les mains contre le sol, mais continue de pousser le sternum vers le ciel et vers l’arrière (en direction de la tête). Maintiens la posture 5 à 10 respirations.

💡 Pour aller encore plus loin, si ton extension dans les hanches le permet, tu peux attraper tes chevilles avec les mains.

ETAPE 5 : Pour sortir de la posture, tu peux faciliter le déroulement de la colonne dans le sol en décollant d’abord les talons du sol. Cherche ensuite à déposer chaque vertèbre l’une après l’autre sur le sol jusqu’à déposer ton bassin puis tes talons.

🤤 Pour une version plus douce : au moment de soulever le bassin, tu peux placer tes mains sous les hanches en prenant appui sur tes coudes ou placer une brique sous le sacrum. Le support permet un engagement moindre, tout en profitant pleinement des bienfaits de la posture.

🥵 Pour une version plus intense : afin de bien ressentir l’engagement de tes fessiers, soulève une jambe vers le ciel ou parallèle au sol, puis ramène le bassin vers le sol (sans le déposer complètement) puis remonte de nouveau le bassin… tu peux tenter jusqu’à 5 répétitions pour chaque jambe !

👌 4 points clés pour réaliser setu bandhasana, la posture du demi-pont

1️⃣ Bien pousser dans les pieds

2️⃣ Activer l’arrière et le bas du corps, avec les fessiers et les cuisses bien engagés

3️⃣ Amener le sternum vers le ciel et vers l’arrière (vers la tête)

4️⃣ S’éloigner du sol en poussant dans les avant-bras (doigts entrelacés ou paumes de mains au sol)

🚨 Quelles adaptations pour la posture de setu bandhasana ?

Il n’est absolument pas normal d’avoir une gêne à la nuque, au dos ou au genou dans la posture du demi-pont. Si c’est le cas, voici les adaptations possibles :

Si tu as la nuque douloureuse dans la posture, place une couverture sous les omoplates en laissant la tête relâchée hors de la couverture. Cela permet d’alléger considérablement la pression qui s’exerce sur les cervicales. Cette adaptation est d’ailleurs aussi valable pour la posture de la chandelle !

Tu ressens une gêne dans le bas du dos ? Pense à rétroverser le bassin pour allonger la zone lombaire.

Si tu as mal aux genoux, vérifie le placement de tes genoux au-dessus des chevilles. Puis n’hésite pas à faire varier l’ouverture des pieds, en tournant même les orteils vers l’extérieur pour voir ce qui te permet de trouver un peu plus de confort.

👍 Quels sont les bienfaits de setu bandhasana, la posture du demi-pont ?

La posture du demi-pont est idéale avant d’autres extensions de la colonne, appelé aussi postures d’ouverture du cœur. C’est une très bonne contre-posture après beaucoup de flexion avant. Elle est également très intéressante pour préparer à la posture de la chandelle ! Elle possède évidemment de nombreux bienfaits physiques. Elle : 

• Ouvre la poitrine et la cage thoracique.
• Étire le psoas, les abdominaux et le diaphragme.
• Renforce les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs.
• Assouplit la colonne vertébrale.
• Tonifie les muscles du dos.
• Réduit les maux de dos.
• Améliore la digestion.
• Améliorer le retour veineux.
• Améliore la qualité du souffle.
• Régule la glande thyroïde.

Au niveau mental aussi, ses bienfaits sont nombreux ! Elle permet de : 

• Calmer l’esprit.
• Réduire le stress et l’anxiété.
• Améliorer la concentration.
• Cultiver la joie, le passage à l’action
• Diminuer les maux de tête
• Favoriser le sommeil

🙅‍♀️ Quelles contre-indications à setu bandhasana, la posture du demi-pont ?

Elle peut être très intense en cas de blessure ou fragilité aux cervicales ou une inflammation récente dans le haut du dos.

Pour autant, avec toutes les adaptations proposées dans cet article, tu devrais pouvoir pratiquer la posture de setu bandhasana, le demi-pont de façon adaptée et sans douleur et profiter de tous ces bienfaits !

Et pour tester cette posture dans une séance de yoga, et ainsi te faire du bien tout en renforçant et assouplissant ton corps, découvre nos programmes sur le Studio Cam’s Yoga.

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