Sirsasana 🤸‍♂️ Posture sur la tête

🤸‍♂️ Sirsasana, tout savoir pour tenir sur la tête

Sirsasana, la posture sur la tête, impressionne, fait rêver ou bien très peur… Au-delà du côté impressionnant et esthétique pur de cette posture reine en yoga, ses bienfaits physiques et mentaux sont nombreux : elle renforce le cœur, oxygène le cerveau, améliore les fonctions globales de la vue, réduit les maux de tête, muscle le tronc, tonifie le corps, lutte contre les jambes lourdes, améliore la mémoire et la concentration… Et ce n’est qu’une petite partie de tout ce qu’elle peut nous apporter. Le mythe raconte même qu’elle permettrait d’accéder à l’immortalité ! Alors peut-être qu’il serait bon de s’y intéresser 😊 … On te livre donc tous nos secrets de l’équilibre sur la tête 🙃

🧘‍♂️ Qu’est-ce que Sirsasana, la posture de yoga sur la tête ?

Signification de la posture de Sirsasana

En sanskrit, Sirsasana signifie littéralement la position sur la tête puisque « Sirsha » signifie la tête.

Cette inversion est souvent appelée la reine des asanas, comme la posture de la chandelle (salamba sarvangasana). On les retrouve toutes les deux dans toutes les séquences les plus traditionnelles du yoga, notamment en ashtanga et en hatha yoga.

En effet, la pratique de Sirsasana, comme celle de la chandelle, aurait des vertus de longévité : d’après la Hatha Yoga Pradipika, la pratique d’inversions aurait des effets magiques sur l’organisme, surtout celui de changer le sens de l’écoulement du nectar d’immortalité, l’Amrita et ainsi d’allonger la vie.

Mais au-delà de cette dimension spirituelle de sirsasana, cette posture possède un côté impressionnant. On t’aide donc à bien comprendre toutes les étapes pour t’en approcher !

👩‍🏫 Comment faire sirsasana, la posture sur la tête ?

1️⃣ Commence en posture de l’enfant, les bras le long du corps. Prend le temps ici d’approfondir ta respiration.

2️⃣ Passe dans un 4 pattes avec les genoux et avant-bras au sol. Attrape tes coudes opposés avec les mains pour évaluer la largeur dont tu auras besoin au sol au niveau de tes coudes : elle devrait correspondre à peu près à la largeur de tes épaules.

3️⃣ Une fois les coudes solidement ancrés au sol, ils ne bougent plus ! Tu vas ensuite entrelacer tes doigts pour former comme un petit panier avec tes mains et déposer le sommet de ton crâne sur le sol. Le menton est rentré (comme pour faire un double menton), la nuque est longue. Amène le petit panier formé par tes mains à l’arrière de ta tête.

4️⃣ À cette étape, entraine-toi à te repousser du sol jusqu’à ce que ta tête décolle de quelques centimètres. Tu peux faire plusieurs essais pour vraiment continuer à engager ce qu’on appelle la protraction des omoplates. Tu cherches à éloigner tes épaules des oreilles et à écarter tes omoplates le plus possible l’une de l’autre. Cette protraction est indispensable tout au long de la posture et requiert de la force dans les épaules.

5️⃣ Décolle tes genoux du sol et marche doucement en direction de ta tête, un pied après l’autre, puis redescend. Entraine-toi plusieurs fois à cette étape à sentir que tu amènes de plus en plus de poids sur la tête, mais que tu peux continuer à te repousser du sol avec tes avant-bras.

6️⃣ Une fois à l’aise avec l’étape 5 et selon ta souplesse à l’arrière des jambes, tu pourras avancer plus ou moins proche tes pieds vers ta tête, jusqu’à ce que tu sentes une bascule se faire. Il s’agit de la sensation du bassin qui se place au-dessus des épaules, sans laisser s’écraser la nuque au sol. Tes pieds seront alors de plus en plus légers. Tu pourras tenter de lever un pied puis l’autre et peut-être même les 2 en cherchant à ramener tes genoux vers la poitrine.

7️⃣ Lorsque tu te sens à l’aise avec l’étape 6, tu peux, petit à petit, chercher à amener les genoux vers le ciel, puis tendre les jambes.

8️⃣ La redescente doit se faire de manière stable et contrôlée, toujours en respirant calmement. En passant par les mêmes étapes que pour la montée, rapproche les genoux de la poitrine avant de redéposer les pieds au sol. Puis reviens directement en posture de l’enfant sans relever la tête. Cela permet d’éviter la sensation de tête qui tourne qui peut apparaître lorsqu’on se redresse trop vite après une inversion aussi intense sur la tête.

Retrouve un tuto complet en vidéo, sur le compte Instagram de Cam’s Yoga !

Variante de sirsasana avec les jambes tendues 🌶️🌶️

Si tu es à l’aise, tu peux tenter de monter les jambes tendues en laissant partir les fesses vers l’arrière pour permettre aux jambes de décoller de manière très légère. L’astuce ensuite, c’est de bien ramener ton bassin dans l’axe à mesure que tes jambes montent à la verticale. La redescente peut se faire de la même manière. Plus tu le fais au ralenti, plus tu vas travailler en profondeur ! Tu peux même t’amuser à faire plusieurs montées et descentes sans jamais reposer tes pieds au sol.

Tu devrais sentir chauffer tes abdominaux et la musculature du dos 🔥.

👌 4 points clés pour réaliser l’équilibre sur la tête en yoga (sirsasana)

On te livre notre checklist de la posture :

• • 1. repousser le sol avec les avant-bras (protraction des épaules)
  • 2. rentrer les côtes et avaler le bas du ventre (engagement des abdominaux)
  • 3. jambes serrées
  • 4. pieds étirés vers le haut

Pour éviter le risque de blessures, bien présent lorsqu’elle est mal exécutée, une bonne compréhension de toutes ces activations recherchées est nécessaire.

💡 Le conseil de Cam’s : je te livre ce qui m’a aidée à progresser rapidement dans la posture !

• • 1. Me repousser du sol avec les avants-bras pour séparer les omoplates : on veut arrondir le haut du dos, et garder de l’espace entre les épaules et les oreilles.
  • 2. Garder les côtes frontales vers l’intérieur et bien engager mon centre.
  • 3. Ne surtout pas sauter : donner une impulsion va augmenter le risque de perte d’équilibre et de chute. Le plus sage est d’y aller étape par étape. Il faut accepter de rester à une étape tant qu’elle n’est pas maîtrisée avant de passer à la suivante.
  • 4. Respirer à chaque étape ! Si je sens que je bloque le souffle, je reviens à l’étape dans laquelle je me sens confortable pour respirer.

❌ Les 3 erreurs à éviter dans la posture Sirsasana

• 1️⃣ Laisser les coudes se séparer complètement : si tu ne gardes pas les bras actifs, les coudes risquent de s’ouvrir et tu perds alors toute la stabilité de ta base dans cette pose de yoga. Si tu n’arrives pas du tout à maintenir tes coudes en place, tu peux utiliser une sangle dans un premier temps autour de tes bras pour t’aider. Le but n’est pas que tu pousses dans la sangle vers l’extérieur, mais que tu tentes de garder la sangle la moins “tendue” possible pour travailler à garder tes coudes comme aimantés l’un vers l’autre.

• 2️⃣ Poser le haut du front sur le sol plutôt que le sommet du crâne : pour vraiment bien te rendre compte de la sensation, pose un livre lourd sur ta tête et tente de le garder sur la tête. L’endroit où tu vas ressentir le poids du livre au centre sera celui que tu vas déposer au sol.

• 3️⃣ Se laisser tomber vers le bas : cela revient à ne plus être en protraction, en laissant les épaules s’affaisser dans le sol. Cela fait perdre tout le soutien de la posture. Cela peut être le signe d’un manque de force dans le haut du corps. Dans ce cas, il vaut mieux le renforcer grâce à une posture du dauphin en dynamique : les doigts entrelacés, paumes de mains serrées l’une contre l’autre, les genoux décollés du sol, amène le bout du nez vers les mains à l’avant, les fesses restent vers le ciel, puis reviens vers l’arrière, le regard vers les pieds. Tu peux faire cela plusieurs fois, en maintenant la protraction tout au long de l’exercice.

Cette posture peut représenter une vraie sortie de sa zone de confort, surtout si on n’a pas l’habitude de faire des inversions. Il est donc tout à fait normal d’avoir peur de monter lorsqu’on commence à l’explorer les premières fois. Il est donc important de respecter la progressivité dans les étapes et de s’écouter.

💡 Le conseil de Cam’s : la visualisation m’a beaucoup aidée à gagner en confiance. Je me suis imaginé réussir avec facilité chaque étape de la posture, en ressentant dans mon corps tous les petits ajustements à faire. Essaie, ça peut vraiment t’aider à débloquer le mental quand on a un peu peur et qu’on manque de confiance en soi.

👍 Quels sont les bienfaits de Sirsasana, la posture sur la tête ?

Les bienfaits physiques

• • Renforce le système cardio-vasculaire ;
  • Stimule le système digestif ;
  • Lutte contre la rétention d’eau ;
  • Soulage les lombaires ;
  • Améliore la vision ;
  • Augmente la capacité pulmonaire ;
  • Diminue la fatigue ;
  • Renforce le haut du corps.

Les bienfaits mentaux

• • Améliore la mémoire et la concentration ;
  • Booste la confiance en soi.

🙅‍♀️ Quelles contre-indications à Sirsasana, la posture sur la tête ?

On évitera de pratiquer la posture de sirsasana en cas de décollement de la rétine, conjonctivite, glaucome, otite, anévrisme, hypertension marquée ou nuque fragilisée. On peut lui préférer dans ce cas, par exemple, la posture du lapin, permettant d’avoir la sensation du sommet de la tête dans le sol.

Maintenant que tu sais tout de sirsasana, ses bienfaits et nos astuces préférées pour mieux l’explorer, dis-nous en commentaire si tu es prêt.e à lui donner une chance. Et retrouve-nous sur le studio pour la pratiquer dans des séances entièrement dédiée à préparer cet équilibre sur la tête en toute sécurité !

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga