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Utthita trikonasana ou la posture du triangle étiré est, en yoga, une posture fondamentale parmi les nombreuses postures debout. Tu as de fortes chances de retrouver cet asana dans diverses séances de yoga, que ce soit dans un hatha assez statique, un flow de vinyasa dynamique ou la plus traditionnelle série 1 d’Ashtanga Yoga ! C’est une posture qui invite à la stabilité et l’enracinement, mais qui amène aussi ouverture, allongement et légèreté. Bien qu’elle soit une des postures de base de la pratique, elle peut vite tirailler dans le bas du dos si elle est mal comprise ou exécutée. Tu peux aussi rapidement t’y sentir limité dans tes hanches. Alors, on te dévoile tout sur cette posture, pas si évidente 👇
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📐 Qu’est-ce que Trikonasana (posture du triangle) ?
Signification de Trikonasana (posture du triangle)
En réalité, le nom complet de cette posture, en sanskrit, est Utthita (qui signifie étiré) Trikonasana (le triangle). D’où la traduction littérale en français par la posture du triangle étiré.
Le terme « étiré » a son importance dans les actions de sensations visées dans cette posture, nous y reviendrons juste après ! Le nom de la posture fait tout simplement référence à la forme que prend le corps lorsqu’on s’y installe.
La posture du triangle est une posture d’ancrage et d’auto-grandissement, d’allongement égalisé des flancs et d’ouverture des hanches.
💡 Avais-tu remarqué comme la géométrie est assez présente dans la pratique du yoga ? Que ce soit sur le nom de certaines postures (angle étiré, triangle, compas, etc) mais aussi dans les consignes que l’on entend généralement en cours, concernant le placement des mains ou des pieds par exemple… Il ne s’agit absolument pas de vouloir impérativement forcer son corps dans des formes aussi précises que la géométrie, mais de donner une direction pour mieux guider vers certaines sensations !
🧘♀️ Comment faire Utthita Trikonasana (posture du triangle) ?
L’entrée dans la posture
Écarte les jambes largement, une à l’avant et l’autre à l’arrière de ton tapis. La longueur de ton écart va dépendre des proportions de ton corps, il s’agit de trouver un écart large, mais confortable.
Le pied avant (partons sur le pied droit) est pointé en direction de l’avant de ton tapis. Le pied gauche est légèrement tourné vers l’intérieur (le tranchant externe du pied plus ou moins parallèle au bord arrière de ton tapis) de manière à ce qu’il n’y ait aucune sensation désagréable dans ton genou arrière. Les deux jambes sont bien tendues.
💡 Dans toutes tes postures debout, tu dois toujours pouvoir te repousser du sol facilement (avec la tranche interne et la tranche externe de tes deux pieds) si tu n’as plus de prise au sol, c’est probablement que tu dois diminuer l’écart entre tes deux pieds.
Le déploiement de ton Trikonasana
Sur une inspiration, étires les bras parallèles au sol. Sur une expiration, avances le bras droit, comme si quelqu’un te tirait par la main, jusqu’à ton maximum. C’est-à-dire jusqu’à ce que tu sentes que tu ne peux pas aller plus loin sans devoir pencher le buste vers la terre, ce qu’on ne veut absolument pas 🛑
Assure-toi d’allonger les deux flancs (des hanches jusqu’aux aisselles) comme une boite d’allumette, parallèles l’un à l’autre.
La main avant se dépose sur la jambe avant, le bras gauche s’étire vers le ciel. La tête peut aller dans le prolongement du mouvement du bras gauche, en portant le regarde vers le pouce de la main gauche. Mais si la nuque est sensible, tu peux garder le regard vers le pied avant au sol.
Reste dans ton Utthita Trikonasana 5 à 10 respirations.
La sortie de la posture
Pour sortir de la posture, effectue une co-contraction des deux jambes l’une en direction de l’autre avant de remonter le buste. Cela permet de créer une impulsion depuis le bas du corps et d’éviter que ce soit le dos qui tire vers le haut pour revenir.
✅ 7 points clés pour réaliser Trikonasana (posture du triangle)
Les points clés de cette posture d’Utthita Trikonasana pour la pratiquer en toute sécurité et profiter de ses bienfaits sont focalisés sur la manière d’y entrer et d’en sortir.
1. Pour entrer, on effectue un léger mouvement du bassin vers le côté opposé à la descente. Cela permet de contourner la buter osseuse dans la hanche et de garder l’allongement du dos et des flancs au lieu de courber le buste.
2. Ce sont les hanches qui insufflent le mouvement, pas le dos (sinon il se courbe) ni les bras. Le buste reste en place, le bassin se décale.
3. On réalise une rotation externe de la cuisse avant et une rotation interne de la cuisse arrière, mais la hanche arrière reste en ouverture. C’est un peu subtile, mais penses-y et petit à petit, ça aura du sens 😉
4. On s’assure que les genoux restent en direction des orteils pour ne pas créer de conflit dans l’articulation.
5. Une légère torsion s’effectue dans la posture en cherchant à amener le sternum vers le ciel.
6. Dans toute la tenue de la posture du triangle, on cherche à garder les flancs parallèles, le dos allongé et les jambes solides.
7. Pour sortir en toute sécurité de la posture du triangle, il faut bien engager les jambes (comme si elles étaient aimantées l’une vers l’autre) afin que le mouvement de remontée parte des adducteurs et non du dos !
❌ Les 4 erreurs à éviter dans Utthita Trikonasana (posture du triangle)
1. Aller le plus bas possible et courber le dos
Si tu cherches absolument à descendre très bas dans la posture d’Utthita Trikonasana, tu risques de te retrouver avec le flanc du bas « ratatiné » et celui du haut sur-étiré. Cela peut amener à terme des douleurs dans le carré des lombes (au niveau du bas du dos).
Si c’est le cas, remonte de ta posture, et reviens à l’étape précédente lorsque tu étires ton bras avant vers l’avant tout en gardant conscience de la longueur parallèle de tes deux flancs et arrête-toi à ton maximum pour déposer la main avant sur la jambe.
Tu iras probablement moins bas, mais tu seras dans une posture juste et confortable.
2. Remonter avec son dos sans utiliser l’activation des jambes
Cela peut créer également des douleurs dans le dos. N’oublie pas que l’énergie doit venir des pieds, des mollets et des cuisses. En engageant suffisamment le bas du corps, le dos remontera tout seul sans tirer.
3. Vouloir garder à tout prix les talons sur la même ligne
Tu as remarqué que nous n’avons absolument pas parlé de garder les deux pieds sur une même ligne jusqu’à présent ? C’est une indication qui peut être utile, mais cela ne sert à rien de viser ça, surtout si tu t’y sens instable. La position des pieds l’un par rapport à l’autre dépend des ossatures et morphologie de chaque corps, donc teste avec un petit décalage entre les talons et vois si tu t’y sens mieux. Si oui, reste ici 😊
4. Aller dans l’hyper-extension du genou
Il faut éviter l’hyper-extension du genou, particulièrement si tu es très souple ou hyperlaxe dans cette articulation. Pour cela, il faut bien activer pada bandha dans le sol et en remonter la rotule pour engager les muscles des cuisses, les quadriceps.
💡 Pada bandha c’est le verrou (bandha) du pied. Il est primordial pour chaque posture debout en yoga. Tu peux imaginer comme un triangle (justement 😅) sous chaque pied qui part de la boule du gros orteil, va à la base du petit orteil et se joint au centre du talon.
👍 Quels sont les bienfaits de Trikonasana (posture du triangle) ?
La position du triangle possède de nombreux bienfaits. D’abord, c’est une posture d’ancrage fondamentale dans la pratique du yoga. Elle agit considérablement sur la digestion, mais aussi sur la stabilité en favorisant la concentration.
Ensuite, au niveau corporel, elle permet (entre autres) de :
- réduire les douleurs de dos
- affiner la taille
- fortifier et assouplir la colonne vertébrale tout en installant une expansion de la cage thoracique
- renforcer la sangle abdominale et les muscles de la nuque
- étirer et renforcer les jambes (cuisses, genoux, chevilles)
🚨 Quelles contre-indications à Trikonasana (posture du triangle) ?
En cas de problèmes aux cervicales, ne tourne pas la tête vers le ciel. Tu peux garder le regard face ou ver le sol, mais veille à maintenir la nuque étirée dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Alors prêt à tester la posture de trikonasana ? On t’attend sur le studio en ligne pour la pratiquer avec nous en live ou dans nos programmes thématiques !
👩⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga
