Urdhva dhanurasana 🌈 Le posture du pont

Urdhva Dhanurasana, appelée aussi Chakrasana, la posture de la roue ou du pont en français, est une posture emblématique des cours de yoga. En plus de son esthétisme, qui n’est pas sans rappeler les explorations que l’on pouvait mener enfant, elle symbolise une grande ouverture du corps et une certaine expansion de l’esprit. Cette posture de yoga avancée requiert plusieurs éléments pour être réalisée avec aisance et un minimum de confort. Elle demande de la force dans le bas du corps, une bonne extension dans la colonne vertébrale, une grande ouverture dans les épaules et une bonne dose de confiance pour se laisser aller vers l’arrière. Cependant, avec des ajustements adaptés aux contraintes de ton corps et des clés de compréhension précises de la position recherchée, le chemin pour y parvenir pourra être plus accessible. En la pratiquant sans en comprendre les enjeux ni activer les bons muscles, on risque des sensations intenses (un pincement) dans le bas du dos 💥 Ça d’ailleurs longtemps été le cas de Camille. Alors suis notre guide complet pour bien la réaliser !

🧘‍♂️ Signification de Urdhva dhanurasana ou chakrasana

Comme souvent en yoga, il existe plusieurs dénominations pour cette posture. En français, on parle de la roue ou du grand pont (pour le distinguer du 1/2 pont, ardha setu bandhasana). En sanskrit, urdhva dhanurasana, signifie littéralement la posture de l’arc (dhanurasana) vers le haut (urdhva). Dans certaines traditions, on préfère le terme sanskrit de chakrasana, faisant références aux très célèbres chakras qui sont des roues d’énergie.

Au-delà de cet aspect énergétique, on retrouve la symbolique de la roue dans de nombreux épisodes de la mythologie hindoue. C’est le cas de la grande bataille du Mahabarata qui oppose le guerrier Arjuna (personnage central de la Bhagavad Gita) et ses frères Pandava à leurs cousins Kaurava pour le dharma (l’ordre cosmique des choses). C’est un outil et un symbole du cycle perpétuel de la vie qui soutient toutes choses dans l’univers selon les traditions hindoues.

👩‍🏫 Comment faire Urdhva dhanurasana, la posture de la roue ?

Échauffe-toi bien avant ! Notamment le dos, les épaules et les poignets, sans oublier le bas du corps qui va porter l’ensemble de la posture. Juste avant, tu peux réaliser jusqu’à 3 fois la posture du demi-pont comme préparation.

1️⃣ Installation

Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches et proches des fesses. Place tes mains sous tes épaules. Les doigts sont pointés vers l’avant du tapis et les coudes dirigés vers le plafond. Prépare ton corps en activant fermement tes pieds contre le sol et en pressant légèrement dans tes mains.

💡Pour garder le bas du corps actif : place une brique de yoga entre tes 2 cuisses. Le fait de devoir la serrer viendra directement activer tes jambes et éviter de pincer dans le bas du dos.

👉 Adaptation pour les poignets : si tes paumes de mains retournées ne touchent pas le sol, sache que c’est courant ! On te conseille de mettre des briques sous les mains en les calant contre un mur et en les inclinant légèrement vers le sol. De cette manière, l’angle d’extension de ton poignet sera moins important et donc plus confortable pour toi.

2️⃣ Montée en demi-pont

En inspirant, presse dans tes pieds et retroverse ton bassin tout en soulevant les hanches, comme si tu allais dans Setu Bandhasana (le demi-pont). Garde tes épaules au sol pour le moment et assure-toi que les genoux restent parallèles (la brique entre les cuisses reste une bonne option pour t’en assurer). Cela prépare le bas du corps et t’aide à engager les muscles des jambes.

3️⃣ Déposer le sommet du crâne

En maintenant cette force dans les jambes (et en continuant de serrer ta brique), presse dans tes mains pour soulever légèrement la tête et déposer délicatement le sommet du crâne au sol. Continue de pointer les coudes vers le plafond et maintiens tes avant-bras parallèles l’un à l’autre.

Si nécessaire, rapproche légèrement tes mains ou tes pieds pour mieux aligner ta posture. Active les bras l’un vers l’autre et tes mains dans le sol pour ne pas mettre de poids dans les cervicales. Cette option peut être déjà intense pour toi et il est possible que tu ne puisses pas (encore) aller plus loin que ça. Entraine-toi à respirer ici confortablement !

💡 Pour activer les bras : tu peux mettre une sangle autour des deux bras que tu tentes de laisser tomber au sol une fois en l’air en les pressant l’un vers l’autre ou pour t’éviter à l’inverse de les laisser complètement s’écarter !

4️⃣ La posture de la roue

Depuis l’étape précédente, inspire profondément, presse fermement dans tes mains et tes pieds pour tendre entièrement les bras et décoller la tête du sol. Allonge ta colonne vertébrale en poussant les hanches et ta poitrine vers ta tête (et non pas uniquement vers le ciel). Maintiens la posture entre 5 et 10 respirations profondes. Cette étape requiert de la force dans les bras et une bonne pratique des étapes précédentes.

🌶 Si tu te sens à l’aise, tu peux tenter de lever une jambe vers le ciel pour travailler l’équilibre et la force. L’autre pied pourra au préalable se recentrer un peu plus pour faciliter l’équilibre.

5️⃣ Retour au sol

Avant que tu te sentes à bout de force, redescends doucement en fléchissant les bras et en déposant l’arrière de la tête au sol. Puis déroule le haut du dos vertèbre par vertèbre jusqu’au bassin dans le sol. Tu peux rester quelques minutes sur le dos, en happy baby ou les genoux à la poitrine. Tu peux y faire quelques mouvements pour bien relâcher le bas du dos.

👌 7 points clés pour réaliser Urdhva dhanurasana

Dans cette posture, on cherche à :

• pousser le bas du corps vers le haut ET vers l’arrière ;
• pousser le sternum vers l’arrière ;
• activer les cuisses l’une vers l’autre (s’aider d’une brique) ;
• activer les bras l’un vers l’autre (s’aider d’une sangle) ;
• pousser dans les mains et dans les talons ;
• garder la nuque détendue ;
• utilise le souffler pour ouvrir un peu plus la poitrine.

🚨 Les erreurs à éviter dans Urdhva dhanurasana

Chercher à tendre les bras à tout prix : si tu n’arrives pas à tendre les bras pour te repousser du sol, peut-être qu’il te faudra :

• changer l’angle de tes mains sur le sol ;
• construire plus de force dans les bras ;
• travailler encore un peu plus l’ouverture des épaules.

Prendre toute l’intensité de la posture dans le bas dos : si tu ressens une gêne importante dans le bas du dos, assure-toi que tes jambes restent actives en pressant fermement dans les pieds. Évite de laisser tes genoux s’ouvrir vers l’extérieur. Concentre-toi sur l’allongement de la colonne vertébrale plutôt que sur la hauteur de la posture. On cherche à pousser le corps vers l’arrière et vers la tête et pas vers le ciel.

👍 Quels sont les bienfaits de Urdhva dhanurasana ?

Le grand pont est une posture d’extension arrière conséquente qui possède de nombreux bienfaits, notamment :

• étirement de toute la face antérieure du corps (abdomen, fléchisseurs de hanche, épaules) ;
• ouverture de la cage thoracique ;
• assouplissement des muscles du dos ;
• renforcement des bras et des poignets ;
• activation du système digestif ;
• amélioration de la capacité respiratoire ;
• stimulation du système nerveux.

🙅‍♀️ Quelles contre-indications à Urdhva dhanurasana ?

Elle est déconseillée en cas de :

• Douleurs ou blessure aux poignets, épaules ou cervicales ;
• Hypertension ou maladies cardiaques ;
• Problèmes sérieux de dos (hernie discale, sciatique) ;
• Grossesse avancée ou d’inconfort majeur dans la posture malgré toutes les précautions énoncées dans ce guide.

Il sera préférable pour toi de pratiquer la posture du demi-pont ou d’autres extensions arrière (comme le chameau, la sauterelle ou l’arc).

Et si tu veux tester des séances de yoga qui t’aident à préparer les nombreux éléments nécessaires à l’exploration sereine de cette posture d’urdha dhanurasana, rendez-vous sur le studio Cam’s Yoga !

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga