Utkatasana 🪑 La posture de la chaise

Utktasana ou posture de la chaise en yoga est un grand basique des postures debout dans les pratiques dynamiques. C’est aussi une position fondamentale de la salutation au soleil B. Excellente pour renforcer l’ancrage, en nous permettant d’activer puissamment les jambes et le dos, elle signifie en sanskrit la posture féroce. Et en général lorsqu’on l’a déjà testée en la tenant quelques respirations, on comprend bien pourquoi 😅 On pense généralement que cette posture est facile à comprendre parce qu’elle existe aussi dans d’autres disciplines, notamment en fitness ou en gym, mais certains alignements sont différents en yoga. Alors, on te dit tout sur cet asana, pour mieux profiter de ses bienfaits !

🪑 Qu’est-ce que Utkatasana, la posture de la chaise ?

📚 Signification de Utkatasana, la posture de la chaise

On traduit habituellement le nom de cette posture par la chaise, qui est aussi une position de gym ou de fitness connue. Mais en sanskrit, « utkata » signifie féroce, fier, supérieur, puissant, grandeur ! Ainsi la posture de la chaise est une posture féroce, puissante. Et quand on la pratique plus de quelques respirations, on réalise vite pourquoi 🔥

C’est une posture debout qui apporte énormément de bénéfices. Elle est stimulante, souvent réalisée en début de séance. On la retrouve d’ailleurs dans la salutation au soleil B pour échauffer le corps.

🧘‍♀️ Comment faire la posture de la chaise ?

🪑 Comment faire Utkatasana, la posture de la chaise ?

🏁 Depuis tadasana, posture de la montagne, tu peux positionner tes 2 pieds parallèles à la largeur du bassin, pour plus de confort.

🥇 Sur une inspiration, allonge les bras vers le ciel  (en laissant tes épaules se soulever naturellement vers tes oreilles), les petits doigts joints et les paumes de main tournées vers l’arrière (pour faciliter la rotation externe de tes épaules). Tes yeux suivent du regard le trajet de tes mains. Si cela amène des sensations inconfortables dans la nuque, regarde loin devant toi.

🥈 Sur une expiration, fléchis les genoux en gardant le poids du corps dans les talons, comme si tu allais t’asseoir sur une chaise. Trouve la hauteur qui te permet de tenir au moins 5 respirations. Tu dois pouvoir voir le bout des orteils.

🥉 Pour revenir en tadasana, pousse dans tes jambes pour remonter sur une inspiration, puis redescend les bras et le regard sur une expiration.

👌 4 points clés pour réaliser Utkatasana, la posture de la chaise

1. Les genoux sont bien fléchis, idéalement à ton amplitude maximale, sans décoller les talons, mais avant tout à l’amplitude qui te permet de maintenir la posture suffisamment longtemps.

2. Le bassin part vers l’arrière et le sol (comme si tu allais poser les fesses sur une chaise, mais que tu restais en position accroupie juste au-dessus)

3. Les cuisses sont bien engagées, comme magnétisées l’une vers l’autre, que les pieds soient joints ou pas.

4. Les bras sont dans le prolongement des oreilles, mais tu as la possibilité de les tendre devant toi, parallèles au sol, si cela est trop intense dans les épaules.

🧐 Les questions courantes pour Utkatasana, la posture de la chaise

💡 Peut-on laisser dépasser les genoux au delà des orteils ? Aucun mouvement n’est mauvais pour le corps, du moment que c’est fait en contrôle et dans l’écoute de soi. Il n’y a aucun problème à explorer la mobilité de ses chevilles en amenant les genoux au-delà des orteils, mais assure-toi dans ce cas de garder le poids du corps vers l’arrière, dans les talons. Si jamais tu sens un inconfort dans les genoux en allant plus loin, c’est un indicateur important qui t’avertit que les muscles ne sont pas prêts à soutenir cette amplitude de mouvement. Alors reviens en arrière et construit cette force petit à petit 😉

💡 Mal aux genoux dans la posture ? Si tu sens tes genoux pendant la posture, assure-toi de la direction des genoux vers le second orteil, poids du corps réparti sur tranche externe et interne, et engage un peu plus les cuisses l’une aimantée vers l’autre. Tu peux t’entrainer avec une brique entre les 2 jambes pour mieux sentir cette activation. Si malgré tout, tu as toujours mal, tu es peut être trop bas, remonte un peu, et si besoin, sors de la posture et n’hésite pas à en parler avec ton professionnel de santé.

❌ Les erreurs à éviter dans Utkatasana, la posture de la chaise

❌ Installer une rétroversion ou une antéversion du bassin exagérée

Il n’y a pas besoin de changer la courbe naturelle de ta colonne vertébrale dans la posture de la chaise. On ne cherche ni à complètement aplatir ni à creuser exagérément le bas du dos, on cherche un bassin neutre. Si ce n’est pas évident pour toi, tu peux poser une main à l’avant et une main à l’arrière de ton bassin (au niveau du bas du dos), aller en antéversion puis en rétroversion pour trouver le juste milieu entre les deux.

❌ Rentrer les genoux vers l’intérieur

Assure-toi de garder les rotules dans la direction du 2ème orteil en pressant la tranche externe de tes 2 pieds dans le sol autant que ta tranche interne. Cela te permet de répartir de manière équitable le poids du corps sur tes appuis.

👍 Quels sont les bienfaits de Utkatasana, la posture de la chaise ?

Au niveau physique, la posture de la chaise va :

• renforcer le dos, les quadriceps, les stabilisateurs de la cheville et des hanches
• ouvrir les épaules, la cage thoracique et aide ainsi à mieux respirer
• tonifier les organes digestifs

Au niveau mental, la posture de la chaise t’aide à développer :

• confiance en toi
• ancrage à la terre
• puissance intérieure
• concentration

🚨 Quelles contre-indications Utkatasana, la posture de la chaise ?

Si tu as des douleurs ou des blessures aux genoux, tu peux adapter l’amplitude en descendant moins bas !

En général, il y a 2 teams avec la posture Utkatasana : ceux qui l’adorent et ceux qui la détestent 😅 Dis-nous en commentaire de quelle team tu fais partie ? 👇

On te donne rendez-vous sur le studio Cam’s yoga pour tester tous ces conseils dans ta prochaine posture de la chaise.

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga