Virabhadrasana ⚔️ La posture du guerrier 1 / 2 et 3

Virabhadrasana, c’est le nom d’une posture de yoga emblématique des styles dynamiques, la posture du guerrier. Du ou des guerriers ? Eh oui, il y a en fait 3 variations de virabhadrasana en yoga, et elles n’ont pas la même forme. Virabhadra est le nom d’un redoutable guerrier spirituel, né d’une mèche de cheveux du dieu Shiva. Ce qui est donc certain, c’est que les guerriers sont des postures de yoga qui invitent à développer ancrage, puissance et fermeté. On te dit tout ce qu’il faut savoir sur les 3 nuances de guerriers dans cet article !

⚔️ Virabhadrasana, la posture du guerrier, origines et significations

Le nom de la posture du guerrier en sanskrit, virabhadrasana a plusieurs décompositions possibles. D’abord, le terme « vira » désigne le héros. Il a donné son nom à une autre posture virasana, ou posture du héros en français. C’est une posture assise spécifique sur les genoux, les 2 pieds à l’extérieur du bassin. « Bhadra » est un terme sanskrit qui signifie vertueux, favorable ou heureux.

Mais Virabhadra, c’est aussi le nom d’un redoutable guerrier, figure centrale de la mythologie hindoue. L’histoire raconte qu’il est enfanté par une mèche de cheveux du dieu Shiva pour venger la mort de sa femme Sati. C’est un guerrier terrible qui symbolise la colère du dieu de la destruction et de la transformation face à la négation de son énergie dans l’ordre cosmique.

Contrairement à la figure mythologique, il existe trois variations de l’asana (qui signifie la posture en sanskrit) : le guerrier 1, 2 et 3.

1️⃣ Virabhadrasana I, la posture du guerrier 1

Comment faire virabhadrasana I, la posture du guerrier 1 ?

La posture du guerrier 1 est une posture debout, réalisée avec les hanches plus ou moins faces à l’avant du tapis. Elle vise le renforcement du bas du corps et l’ouverture du haut, notamment de la cage thoracique.

Étape 🥇
En position de la montagne, recule la jambe droite (par exemple) vers l’arrière. Écarte suffisamment les pieds l’un de l’autre pour trouver ta stabilité. Comme en tadasana, tu peux avoir les pieds largeur de bassin plutôt que sur une même ligne, puis fléchis la jambe avant.

Étape🥈
Quand ta base est stable, tu peux monter les bras vers le ciel sur une inspiration et amener le regard vers les pouces. Garde le buste face à l’avant du tapis.

3 points clés pour réaliser virabhadrasana I, la posture du guerrier 1

Dans la posture du guerrier 1 on cherche à :

1. Poser le talon arrière au sol, à moins que cela soit trop difficile et compromette ton ancrage. Dans ce cas, tu peux pratiquer une alternative au guerrier, la fente haute, en décollant le talon arrière 
2. tendre la jambe arrière pour installer une extension dans la hanche et la cuisse arrière
3. fléchir le genou de la jambe avant en direction du 2ᵉ orteil

Tu peux varier l’intensité cette posture avec différentes variations :

• au niveau des hanches : tu peux garder les hanches parallèles l’une à l’autre, pour plus de stabilité et de confort. Tu peux les laisser s’ouvrir pour plus d’intensité, car tu installes alors une plus grande ouverture (l’étirement des fléchisseurs de hanche est plus intense). Cela demande donc plus de force pour maintenir la posture.
• au niveau des pieds en largeur : tu peux augmenter la distance entre tes pieds dans la largeur du tapis. Les pieds sur la même ligne l’un derrière l’autre risquent de te déstabiliser et ton genou arrière sera mis à rude épreuve !
• au niveau des pieds en longueur : plus ton guerrier est long, plus il est intense. Varie l’intensité de ta posture en jouant avec la longueur entre tes 2 pieds.
• au niveau de l’activation des jambes : cisaille les jambes l’une vers l’autre. En apportant des activations dans le bas du corps, tu augmentes l’intensité de la posture et surtout, tu évites le risque de sur-étirement dans les hanches

2️⃣ Focus sur Virabhadrasana II, la posture du guerrier 2

Comment faire virabhadrasana II, la posture du guerrier 2 ?

C’est aussi une posture debout qui vise le renforcement du bas du corps, la mobilité des hanches (car on les ouvre) et l’auto-grandissement de la colonne.

Étape 🥇
Depuis tadasana, envoie la jambe droite vers l’arrière. Place les 2 talons sur la même ligne, les hanches ouvertes et les épaules alignées au-dessus des hanches.

Étape🥈
Inspire, tends les bras parallèles au sol, le regard vers le majeur de la main avant puis expire, et plie le genou gauche (celui de la jambe avant) en direction du 2ᵉ orteil avant.

5 points clés pour réaliser virabhadrasana II, la posture du guerrier 2

1. écarte généreusement l’espace entre tes 2 pieds, mais en gardant pada bandha (le verrou du pied) actif dans le sol 
2. dans la jambe avant, on cherche à faire une rotation externe de la cuisse
3. le genou avant est en direction du 2ᵉ orteil
4. maintiens un auto-grandissement permanent dans la colonne (sommet du crâne vers le ciel) pour étirer les flancs
5. les bras sont actifs comme étirés vers les côtés opposés

Là encore, tu peux faire varier les placements du corps en fonction de ce que l’on cherche à faire dans cet asana :

• Pour un guerrier 2 en transition avec ardha chandrasana (la posture de la demi-lune) ou encore trikonasana (la posture du triangle), il sera plus intéressant de resserrer un peu les jambes.
• Pour un guerrier 2 sans transition et chercher un étirement plus intense, on peut ouvrir davantage l’écart entre les 2 pieds en longueur.

3️⃣ Focus sur Virabhadrasana 3, la posture du guerrier III

Comment faire virabhadrasana III, la posture du guerrier 3 ?

Il s’agit d’une posture d’équilibre sur un pied.

Étape 🥇
Depuis tadasana, amène tes mains sur les hanches, fléchis tes 2 genoux et déporte le poids de ton corps dans ta jambe gauche.

Étape🥈
Penche le buste vers l’avant à mesure que la jambe droite, tendue, s’étire vers l’arrière dans les airs. Tente de garder la jambe arrière alignée avec le buste, lui-même parallèle au sol. Le pied droit presse contre un mur imaginaire à l’arrière !

4 points clés pour réaliser virabhadrasana III, la posture du guerrier 3

1. le genou, les hanches et les épaules sont sur la même ligne
2. la cuisse arrière en équilibre s’enroule vers le sol (rotation interne de la hanche)
3. pada bandha (le verrou du pied) très actif dans le sol
4. les fessiers sont engagés

Là encore, comme dans tous les guerriers, il y a différentes intensités pour entrer dans la posture.

D’abord dans la façon d’y entrer : c’est plus simple de partir de la fente haute pour aller vers le guerrier 3 et c’est plus intense de partir du bas (du sol) pour remonter dans cet asana.

Ensuite, tu peux tester ces variations :

🌶️ les bras le long du corps, ou les doigts entrelacés dans le bas du dos (comme sur la photo ci-dessus)
🌶️ 🌶️ les mains en prière devant le cœur
🌶️ 🌶️ 🌶️ les bras tendus vers l’avant, dans le prolongement du buste et de la jambe arrière

❌ Les erreurs à éviter dans les trois guerriers

Voici les quelques erreurs à éviter dans ces postures de yoga engageantes, d’ancrage et de force par excellence.

En guerrier 1 et 2, sois vigilant.e si :

• le genou avant s’affaisse vers l’intérieur (en guerrier 2) ou vers l’extérieur (en guerrier 1) : garder l’alignement du genou qui pointe vers le 2ᵉ orteil permet d’avoir une articulation stable sans que cela amène de contraintes à long terme.
• des douleurs apparaissent dans le genou de la jambe arrière : dans ce cas, tourner le pied arrière davantage vers l’avant pour éviter tout conflit dans l’articulation.

En guerrier 3, attention à la hanche de la jambe en l’air qui s’ouvre complètement ! Si c’est le cas, pose les mains sur ta cuisse de terre et étire tes 2 flancs pour re-stabiliser tes hanches faces au sol.

👍 Les bienfaits des postures des guerriers en yoga

Les bienfaits des différents guerriers sur le plan physique

• étirent et renforcent le dos
• renforcent les épaules, les bras, la nuque
• ouvrent le plexus solaire
• renforcent la sangle abdominale
• renforcent les quadriceps et les ischio-jambiers
• amènent un étirement et un renforcement du psoas et des aines
• renforcent les chevilles
• stimulent le système digestif
• travaillent l’équilibre (surtout le Guerrier 3 et la variation du Guerrier 1 en fente haute)

Les bienfaits des postures des guerriers au niveau mental

• développent la concentration
• améliorent la confiance en soi
• renforcent le courage, la volonté et la détermination
• augmentent la force intérieure

🚨 Les contre-indications dans les postures du guerrier en yoga

Si tu as des problèmes de genoux, veille à réduire l’écart entre les pieds et à ne pas aller trop loin dans les postures.

Si tu as des douleurs ou des restrictions dans les épaules, garde les mains séparées, paumes de main face à face plutôt que jointes en Guerrier 1, à la taille en Guerrier 2 et le long du corps en Guerrier 3.

Maintenant que tu connais tous les secrets des différentes variations de Virabhadrasana, dis-nous, quel est ton guerrier préféré en yoga ? 👇

Si tu veux les pratiquer en vidéo et en live avec nous, rejoins-nous sur le studio Cam’s Yoga.

 👩‍⚕️ Asana Clinic : Glossaire des postures yoga