Pranayama 💨 : 5 exercices de respiration à tester chez soi

Savais-tu que le yoga ne consistait pas seulement à réaliser des postures 🤸‍♀️ ? La respiration est aussi une composante importante de la pratique. Les techniques de pranayama permettent de la travailler, et de profiter de nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit. Il est possible de réaliser ces exercices de respiration, avant, après ou indépendamment d’une pratique posturale. On te présente dans cet article tout ce que tu dois savoir sur le pranayama et 5 exercices que tu peux facilement tester chez toi !

💎 L’importance de la respiration en yoga

Qu’est-ce que le pranayama 🧐 ?

Le mot Prana désigne d’abord, en sanskrit, l’énergie vitale contenue dans toutes choses de ce monde, à l’intérieur et à l’extérieur de nous. Prana c’est aussi le souffle qui porte cette énergie et nous aide à mieux l’assimiler. Le mot « yama » désigne quant à lui le contrôle. Enfin, le terme « ayama » fait référence à l’expansion. Ainsi, le terme pranayama est présenté dans un des textes fondateurs de la philosophie du yoga, les yoga-sutra de Patanjali, comme des techniques de contrôle du souffle, pour augmenter la circulation du Prana dans le corps.

Dans ce texte, le pranayama c’est donc un ensemble d’exercices respiratoires. Mais c’est aussi un des 8 membres du chemin du yoga, après les règles de vies en société (les yamas et niyamas) et les postures (asanas). Ce sont ces différents membres (ainsi que le retrait des sens, la concentration et la méditation) qui permettent d’atteindre la dernière étape, celle du Samadhi, ou l’état de conscience pure.

Les techniques de pranayama, la dynamique du souffle

Les exercices présents dans différents textes anciens, comme le Hatha Yoga Pradipika, visent à faire augmenter la circulation libre du Prana dans tout le corps et l’esprit. Ils permettent en effet l’activation de canaux invisibles et subtils, qu’on appelle nadis, à travers lesquels circulent l’énergie vitale. Il en existe près de 72 000, mais on peut retenir qu’il y a en 3 principaux, Ida, Pingala et Shushumna. Ils partent respectivement de la narine gauche et de la narine droite pour s’enrouler ensuite autour de la colonne vertébrale, à l’intérieur de laquelle passe Shushumna. Les points de rencontre des 3 nadis sur la colonne constituent les principaux chakras

Les techniques de pranayama en yoga se basent donc sur une vision physique, mais aussi énergétique de la respiration. L’inspiration, l’expiration et la rétention (kumbhaka) sont les 3 temps principaux du souffle. Les différents exercices de respirations vont agir sur l’amélioration de ces différents temps de la respiration, grâce à des rétentions (comme viloma pranayama) ou activer particulièrement les nadis (comme nadi shodhana). Enfin, certains pranayama peuvent être associés à la pratique des postures comme la respiration Ujjayi, emblématique du vinyasa et de l’ashtanga yoga.

Comment se pratique le pranayama ?

Les recommandations pour effectuer les exercices respiratoires sont plus ou moins formelles selon les courants du yoga.

Idéalement, on réalise les pranayamas avant ou après la pratique des postures, pour mieux profiter de leurs bienfaits. Cela peut être la clarté mentale et l’apaisement ou au contraire le dynamisme et la chaleur (avec kapalabhati ou bastrika par exemple). Il est nécessaire de les effectuer dans une posture confortable, assise ou couchée selon les techniques choisies, au calme. Certains exercices respiratoires sont aussi associés à des mudras, des formes prises par les doigts pour augmenter la circulation de l’énergie, comme anuloma pranayama ou encore nadi shodhana. Généralement, tous les pranayamas se pratique par le nez, la bouche fermée, sauf pour des exercices très particuliers, comme Shitali ou Shitkari pranayama.

👌 Les bienfaits du pranayama

Pourquoi pratiquer le pranayama ?

Avant tout, on pratique le pranayama, car c’est un pan entier du yoga. Il aide à apporter la clarté mentale nécessaire à l’état de méditation en mouvement que l’on recherche dans la pratique des postures. Il permet aussi d’améliorer progressivement ses capacités d’inspiration, d’expiration et de rétention du souffle. Cela aide à mieux ressentir les bienfaits globaux de la pratique du yoga sur le corps et l’esprit, pour un état de bien-être complet.

Par ailleurs, prendre du temps pour travailler un ensemble d’exercices respiratoires à de nombreux effets positifs, prouvés par la science ! En effet, la respiration est contrôlée par le système nerveux parasympathique, qui gère toutes les fonctions vitales « automatiques » du corps. Respirer est quelque chose que l’on peut faire sans y penser (et heureusement pour nous). Mais lorsque tu respires de façon plus consciente et volontaire, cela peut avoir un impact majeur sur :

• ton système digestif, nerveux et immunitaire ;
• ton tonus et ta souplesse musculaires ;
• ton sommeil.

Quel pranayama choisir ?

Parmi les différents exercices de pranayama possibles, certains vont t’apporter dynamisme et chaleur comme :

• ujjayi pranayama où l’on respire par le nez, mais en engageant légèrement l’arrière de la gorge, comme si l’air passait à travers une paille ;
• kapalabhati pranayama que l’on te présente juste en-dessous ;
• bhastrika pranayama, ou la respiration du soufflet, qu’il vaut mieux pratiquer lorsqu’on est familier avec kapalabhati.

D’autres pranayamas seront idéaux pour s’apaiser et se calmer comme :

• nadi shodana, ou la respiration alternée qu’on te présente juste après ;
• anuloma pranayama, qui est une respiration alternée à laquelle s’ajoute des rétentions ;
• la respiration Brahmari qui consiste à faire un bruit d’abeille sur l’expiration en se bouchant les oreilles ;
• la respiration yogique ou respiration complète, qu’on te détaille juste en-dessous.

Enfin, la respiration Shitali ou sa variante Shitkari, sont particulièrement indiquées pour apaiser la chaleur, qu’elle soit causée par des raisons externes (canicule, températures élevées) ou interne (aigreur d’estomac, colère, etc.).

🧘‍♀️ Quels sont les différents pranayama ? 5 exercices à tester chez vous

1. Kapalabhati pranayama

Il s’agit d’un exercice puissant qui permet d’augmenter l’énergie et la chaleur tout en prenant conscience du centre. Il consiste à forcer les expirations, par le nez, en absorbant le nombril, sans bouger le reste du corps. Les inspirations, elles, se font de manière passive en relâchant le ventre.

Ce n’est pas évident à faire au début, car la focalisation se fait sur l’expiration et non l’inspiration. Pour t’aider, tu peux t’installer dans une posture assise confortable et mettre tes mains sur le ventre, pour mieux la ressentir au début.

On réalise généralement des cycles d’une minute, sans aller trop vite lorsqu’on commence. Avec la pratique régulière, on peut progressivement allonger les cycles et surtout aller un peu plus vite. On peut pratiquer plusieurs cycles (entre 3 et 5) d’une à 3 minutes.

Après cela, n’oublie pas de prendre un temps d’observation de tes sensations.

2. Nadi Shodhana pranayama

On l’appelle aussi la respiration alternée, elle vient particulièrement activer les canaux des nadis. On utilise Vishnu Mudra en repliant l’index et le majeur de la main droite. Tu vas pouvoir utiliser alors ton pouce pour boucher la narine droite et l’annulaire et l’auriculaire pour boucher la narine gauche.

Un cycle commence par une expiration à gauche. Tu vas inspirer avec les deux narines, avant d’expirer à gauche. Puis, tu inspires à nouveau à gauche, avant d’expirer à droite. Ensuite, tu inspires à droite, avant d’expirer à gauche. Idéalement, on réalise 12 cycles de la sorte.

Après cela, tu peux reprendre une respiration normale quelques instants pour observer tes ressentis.

3. Viloma pranayama

C’est un excellent exercice pour commencer à travailler les rétentions de souffle facilement. Tu peux le pratiquer assis ou bien allongé sur le dos. Il s’agit de prendre une inspiration par pallier (idéalement 3 ou 4) en amenant une petite rétention à chaque pallier. Puis, tu expires lentement avant de reprendre quelques cycles.

4. Shitali pranayama

C’est le pranayama à réaliser lorsqu’il fait très chaud ! Il s’agit de respirer par la bouche en roulant la langue comme une paille et en inspirant à travers cette paille. L’expiration se fait ensuite par le nez.

Le savais-tu ? Pouvoir rouler sa langue ou non est génétique ! On ne peut pas apprendre à le faire, il faut avoir le gène nécessaire. Si tu ne peux pas rouler ta langue, tu peux simplement prendre une forme de O avec ta bouche. Tu peux aussi pratiquer la variante de ce pranayama, appelé Shitkari où l’inspiration se fait à travers les dents serrées au lieu de la bouche « en O » ou de la langue roulée.

5. La respiration complète (ou yogique)

La respiration complète, qu’on appelle aussi la respiration yogique consiste à décomposer les inspirations et les expirations depuis le ventre, en passant par les cotes puis en terminant par la poitrine. À l’inspiration, tu gonfles le ventre, puis les cotes, puis la poitrine, à l’expiration, tu dégonfles en chemin inverse. Tu peux la pratiquer assis ou allongé sur le dos.

Si tu le souhaites, tu peux pratiquer ces différents pranayama chez toi avant, pendant ou indépendamment de ta pratique posturale. Calme et concentration

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