Yoga hanches : 5 postures pour les assouplir

Pourquoi souffre-t-on de douleurs aux hanches ?

Zoom sur l’articulation de la hanche

Les douleurs aux hanches sont courantes et peuvent résulter de multiples causes. Il faut d’abord comprendre que la hanche est une des plus grosses articulations du corps, assurant la jonction entre le haut du corps (le buste) et le bas du corps (les jambes). Anatomiquement, elle est conçue pour assurer stabilité et force, mais aussi un certain de degré de mobilité. 

Au niveau de la hanche, on peut réaliser des mouvements de flexion (buste vers les jambes ou inversement), d’extension (buste vers l’arrière), de rotation externe et interne (lorsque le genou s’ouvre vers l’extérieur et lorsqu’il rentre vers l’intérieur) ou encore d’abduction et d’adduction (lorsqu’on éloigne la jambe de la ligne médiane du corps et inversement).

Notre vie moderne est particulièrement sédentaire et affecte considérablement la mobilité de nos hanches dans différents mouvements. Passer de longues heures assis, que ce soit au travail ou à la maison, provoque un raccourcissement et un resserrement des muscles autour des hanches. 

D’où viennent les douleurs de hanches ?

C’est le cas des muscles fléchisseurs de hanches comme le psoas ! Également connu sous le nom d’ilio-psoas, c’est un muscle profond qui stabilise le buste en reliant le bas de la colonne vertébrale à l’avant des jambes. Le bon fonctionnement du psoas est considérablement impacté par notre posture et nos mouvements quotidiens. En étant trop souvent assis, il à tendance à se raccourcir, perdant son élasticité et sa force. Et cela peut provoquer des douleurs, une perte de mobilité et même des problèmes de dos. Car oui, les douleurs aux hanches peuvent aussi se ressentir au niveau lombaire, dans le bas du dos, puisque le psoas par exemple s’attache au niveau des vertèbres lombaires !  

Par ailleurs, dans nos sociétés occidentales modernes, nous perdons en grandissant l’habitude de nous asseoir directement au sol. Cela réduit la mobilité en rotation externe des hanches, venant solliciter des muscles comme les adducteurs et les fessiers. Pour beaucoup d’entre nous, lorsqu’on démarre le yoga, le plus dur est juste d’arriver à trouver une position assise au sol, en tailleur, qui ne soit pas une torture…

Même quand on est actif, on ne travaille pas forcément sa souplesse dans tous les mouvements de nos hanches. C’est par exemple rarement le cas dans des sports comme la marche, le running ou le vélo.

Évidemment, on va également perdre en mobilité avec l’âge. L’arthrose de hanches ou la bursite sont deux problèmes de hanches très courants. Ils apparaissent certes avec l’âge, mais sont aggravés par un manque d’activité permettant d’assouplir et renforcer ses hanches. Ça tombe bien, les cours de yoga sont excellents pour ça ! 

Pourquoi ouvrir les hanches en yoga ?

Les postures de yoga ciblant les hanches permettent de relâcher les tensions musculaires et de restaurer la flexibilité et la mobilité de cette région clé du corps. C’est tout simplement nécessaire pour des mouvements au quotidien sans douleurs.

Par ailleurs, les hanches jouent un rôle crucial dans l’alignement du corps. Des hanches souples permettent un meilleur alignement de la colonne vertébrale, réduisant ainsi les risques de douleurs lombaires et de tensions dans le dos.

Travailler sur la flexibilité des hanches peut améliorer les performances sportives et réduire le risque de blessures. Des hanches mobiles permettent une meilleure amplitude de mouvement, essentielle pour de nombreux sports et activités physiques.

Enfin, ouvrir les hanches en yoga contribue à une meilleure circulation sanguine dans la région pelvienne. Cela peut avoir des effets bénéfiques sur les organes reproducteurs et digestifs, améliorant ainsi la santé globale de ces systèmes.

Comment libérer les émotions dans les hanches ?

Sur le plan émotionnel, les hanches sont souvent considérées comme un « centre de stockage » des émotions, en particulier des émotions négatives comme le stress et l’anxiété. De nombreuses traditions de bien-être croient que les émotions refoulées, le stress et les traumatismes peuvent se loger dans les muscles et les articulations des hanches. C’est le cas dans le système de représentation symbolique et énergétique du corps que sont les chakras. La zone des hanches est associée au chakra sacré, Svadhisthana chakra. 

Travailler l’ouverture des hanches est un moyen de stimuler ce centre énergétique et de libérer ce trop-plein d’émotions. Les postures de yoga qui ouvrent les hanches peuvent aider à libérer ces tensions émotionnelles, offrant une sensation de légèreté et de bien-être. On peut associer à la réalisation de ces postures de yoga, un travail de respiration consciente dans la zone du bassin et de visualisation. 

5 postures de yoga pour assouplir et détendre les hanches

1. La posture du Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

La posture du Pigeon est l’une des plus efficaces pour ouvrir profondément les hanches. Elle étire les muscles des fessiers et les fléchisseurs de la hanche comme le psoas.

Pour la réaliser : 

1️⃣ Commence en position de la table (à quatre pattes).

2️⃣ Amène ton genou droit vers le poignet droit et étend la jambe gauche vers l’arrière, avec la cuisse vers le sol.

3️⃣ Ajuste ton pied droit devant, en formant un angle entre le tibia et la cuisse droite plus ou moins fermé (plus tu éloignes ton pied avant du pubis plus c’est intense dans l’ouverture de hanche) et cherche à laisser la fesse droite descendre vers le sol (tu peux mettre un bloc si tu ne touches pas le sol)

4️⃣ Allonge le dos ou penche-toi vers l’avant pour une posture plus passive

2. La posture du Lézard (Utthan Pristhasana)

Cette posture étire intensément les fléchisseurs de la hanche et les muscles adducteurs, aidant à relâcher les tensions profondes dans les hanches.

Pour la réaliser :

1️⃣ Commence en position de fente haute avec le pied droit en avant.

2️⃣ Place tes mains à l’intérieur de ton pied droit et ouvre le pied droit légèrement vers l’extérieur.

3️⃣ Cherche à relâcher ton bassin vers le sol. Tu peux garder le genou arrière au sol ou soulevé pour une posture plus active.

4️⃣ Tu peux amener les avant-bras au sol ou sur un bloc pour un étirement plus profond.

3. La posture du Papillon (Baddha Konasana)

le papillon yoga pour enfant

La posture du Papillon est excellente pour ouvrir les hanches et étirer l’intérieur des cuisses et des aines.

Pour la réaliser : 

1️⃣ Assieds-toi sur le sol avec les jambes étendues devant toi.

2️⃣ Plie les genoux et rapproche les deux plantes de pieds l’une contre l’autre. Tu peux attraper les pieds ou les cheville avec tes mains.

3️⃣ Laisse les genoux s’ouvrir vers les côtés et allonge ton dos

4. La posture de la Grenouille (Mandukasana)

Cette posture offre un étirement intense des adducteurs et ouvre les hanches en profondeur.

Pour la réaliser :

1️⃣ Commence en position de la table, à 4 pattes.

2️⃣ Écarte les genoux aussi larges que possible, en gardant les chevilles alignées avec les genoux.

3️⃣ Descendre tes avant-bras au sol et presse doucement tes hanches vers l’arrière. Tu peux maintenir la posture en statique plusieurs respirations ou faire des micro mouvements d’avant en arrière. 

5. La posture de la Déesse (Utkata Konasana)

La posture de la Déesse renforce et étire les hanches, les cuisses et les fessiers, tout en ouvrant les aines.

Pour la réaliser :

1️⃣ Commence debout, les pieds écartés un plus large que le bassin.

2️⃣ Tourne les orteils vers l’extérieur dans un angle de 45 degrés environ

3️⃣ Plie les genoux et descend le bassin vers le sol en gardant les genoux ouvert vers l’extérieur et sans cambrer le bas du dos

4️⃣ Lève tes bras à hauteur des épaules, les coudes pliés à 90 degrés, paumes tournées vers l’avant

Ces différentes postures de yoga permettent d’assouplir et détendre les hanches, mais aussi libérer des tensions émotionnelles et améliorer ton bien-être général. Et si tu veux pratiquer des séances de yoga complètes dédiées à la force et la souplesse de tes hanches pour plus de mobilité et moins de douleurs, rendez-vous sur le studio Cam’s yoga.

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