🧘‍♂️ Yoga senior : 3 postures pour se faire du bien sans danger

La pratique du yoga ne cesse de séduire des adeptes de tous âges. Pour les seniors, le yoga peut être particulièrement bénéfique, apportant à la fois une amélioration de la condition physique et un bien-être mental. C’est aussi un moyen de conserver une activité physique adaptée aux contraintes qui augmentent avec l’âge. Le yoga, c’est aussi une cure de jouvence, si l’on considère que les plus grands maitres yogi ont pour beaucoup battu des recors de longévité… alors dans cet article de blog, on te fait découvrir les types de yoga adaptés aux seniors, les bienfaits spécifiques de la pratique et 3 postures pour se faire du bien, en toute sécurité !

🧘‍♂️ Quel yoga pour les seniors ?

Les types de yoga doux

Le yoga doux est idéal pour les seniors, car il met l’accent sur des mouvements lents et contrôlés, permettant de renforcer les muscles et d’améliorer la flexibilité sans risquer de blessure. Il existe différents types de yoga doux adaptés aux seniors, particulièrement bénéfiques lorsqu’on a perdu en force et en flexibilité, qu’on a des douleurs chroniques ou des raideurs articulaires.

Le Hatha yoga est une forme de yoga traditionnel qui combine des postures (asanas) avec des techniques de respiration (pranayama). Ce type de yoga est généralement pratiqué à un rythme lent, ce qui le rend approprié pour les seniors. Les séances de Hatha yoga permettent d’améliorer l’équilibre, la force et la souplesse, tout en favorisant la relaxation et la gestion du stress.

Le yoga restoratif est une autre forme de yoga doux, très similaire au yin yoga, qui se concentre sur la relaxation profonde et la restauration du corps. En utilisant des accessoires comme des coussins, des couvertures et des sangles, les postures sont maintenues pendant plusieurs minutes pour permettre une détente complète. Cette pratique est idéale pour les seniors souffrant de stress, d’insomnie ou de fatigue chronique.

Les cours de yoga sur chaise

Le yoga sur chaise est une variante de yoga doux, spécialement conçue pour les personnes ayant des difficultés à se déplacer, à tenir en équilibre debout ou à s’asseoir au sol. Dans cette pratique, une chaise est utilisée comme support pour effectuer les différentes postures, rendant le yoga accessible même aux personnes à mobilité réduite. Le yoga sur chaise permet d’améliorer la circulation sanguine, de renforcer les muscles et d’augmenter la flexibilité de manière sécurisée.

C’est une merveilleuse discipline pour profiter de tous les bienfaits du yoga en adaptant les exercices au degré de mobilité et à la condition physique de chacun. Le yoga sur chaise est donc particulièrement indiqué pour les seniors.

😎 3 postures de yoga adaptées aux seniors

Voici 3 postures, que l’on peut réaliser sans chaise et sans contre-indication, tant qu’on a évidemment l’aval de son médecin et qu’on ne soufre pas de maladie spécifique.

La posture du guerrier 2

Cette posture renforce les jambes et les bras, tout en améliorant l’endurance et la stabilité.

Depuis une position de la montagne (tadasana), debout pied largeur de bassin, ouvre le pied gauche vers l’arrière, en le positionnant parallèle à l’arrière de ton tapis. Les orteils du pied droit restent face à l’avant du tapis. Place les 2 talons sur la même ligne, les hanches ouvertes et les épaules alignées au-dessus des hanches. Tend les bras parallèles au sol, paumes vers le bas. Le regard se pose vers le majeur de la main avant. Puis plie le genou droit (celui de la jambe avant) pour l’amener à peu près au-dessus de la cheville droite, en direction du 2ᵉ orteil avant.

Tu peux rester entre 5 et 12 respirations avant de faire l’autre côté.

La posture de la chaise

Utkatasana, la chaise, c’est une posture puissante, excellente pour renforcer l’ancrage et activer les jambes et le dos !

Toujours depuis la montagne, pieds largeur de bassin, cherche à plier les genoux le plus bas possible sans soulever les talons comme si tu allais t’assoie sur une chaise. Tu peux étirer les bras vers le ciel dans le prolongement des flancs ou joindre les mains en prière à l’espace du cœur. Tu dois pouvoir voir tes orteils en jetant un coup d’œil par-dessus des genoux. Chercher à garder le dos droit et long.

Tu peux maintenir la posture entre 5 à 10 respirations.

La posture de l’arbre

La posture de l’arbre aide à améliorer l’équilibre et la concentration, car elle renforce les jambes et les chevilles, tout en activant les abdominaux pour tenir l’équilibre.

Depuis tadasana, transferts le poids sur le pied droit. Active ta sangle abdominale et fixe un point d’ancrage visuel (dristhi) droit devant toi. Place la plante du pied gauche sur l’intérieur de la cheville, le mollet ou la cuisse droite. Joins les mains en prière devant la poitrine.

Tu peux rester entre 5 à 15 respirations avant de faire l’autre côté de la posture.

💡 Si ton équilibre est trop fragile, tu peux la pratiquer avec une main contre un mur ou utiliser les orteils de la jambe soulevée contre le sol en plaçant la plante de pied contre la cheville opposée.

👌 Les bienfaits de la pratique du yoga senior

Amélioration de la flexibilité et de l’équilibre

Avec l’âge, les muscles et les articulations peuvent devenir plus raides, ce qui augmente le risque de chutes. Grâce aux exercices de yoga, on peut retrouver de la souplesse dans tout le corps, améliorant ainsi la flexibilité et l’équilibre.

Par ailleurs, la proprioception et le système vestibulaire contrôlant l’équilibre sont mis à rude épreuve lorsqu’on vieillit. Cela accentue également le risque de déséquilibre et de chute. Or la pratique du yoga améliore la proprioception en développant la conscience corporelle grâce au travail d’attention portée au souffle et aux différents espaces du corps dans les postures.

Renforcement des muscles et des os

Le yoga est excellent pour le renforcement musculaire, ce qui est crucial pour les seniors afin de prévenir la sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l’âge).

De plus, la pratique des postures aurait un effet bénéfique pour lutter contre la perte de densité osseuse qui s’accélère avec l’âge. Elle aiderait ainsi à prévenir ou à ralentir l’ostéoporose (des études sont en cours sur ce sujet !).

Réduction du Stress et de l’Anxiété

Pour les seniors, la gestion du stress est essentielle pour maintenir une bonne santé mentale et émotionnelle. Car la dépression les touche plus que les autres tranches de la population.

La pratique du yoga va au-delà de la seule réalisation de positions. Elle incorpore des techniques de respiration, des exercices de respiration et de méditation qui aident à réduire le stress et l’anxiété. Les pratiques régulières de yoga peuvent aussi améliorer la qualité du sommeil, aidant ainsi à combattre l’insomnie.

Amélioration de la Circulation Sanguine

Les mouvements et les étirements pratiqués lors des séances de yoga stimulent la circulation sanguine, ce qui est bénéfique pour le système cardiovasculaire. Cela contribue à maintenir un cœur en bonne santé et peut également améliorer la fonction cognitive en augmentant l’apport d’oxygène au cerveau.

Diminution des douleurs dorsales

Le yoga offre aussi des bienfaits significatifs pour les seniors souffrant de douleurs de dos, un problème courant avec l’âge. On y renforce les muscles du dos et on améliore la flexibilité de la colonne vertébrale. En travaillant sur l’alignement du corps dans les postures, le yoga aide à réduire la pression exercée sur les disques vertébraux et à soulager les tensions musculaires.

De plus, les étirements doux et les mouvements contrôlés augmentent la circulation sanguine vers les muscles et les articulations, favorisant ainsi la guérison et la réduction de l’inflammation. En intégrant régulièrement des séances de yoga adaptées à leurs capacités, les seniors peuvent non seulement atténuer les douleurs dorsales existantes, mais aussi prévenir leur apparition future.

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